Preparazione Cross di San Sperate : solo palestra perché domani si corre

Anche se la giornata è bellissima, oggi opto per la palestra perché domani si corre a San Sperate e quindi voglio arrivare senza dolori o dolorini alla partenza, per me la 4° gara di Cross.

Come immagine inserisco una fatta durante la gara di Guspini ( dura e nello stesso tempo divertente ) . Spero di andare bene o meglio A BUMBAZZZZZZZAAAAAAAA come dice un amico runner di cui seguo il suo Blog.

A presto amici e .... Buona corsa a tutti :-)

Allenamento anticipato causa Gara di Domenica : 10 K City D+90

A causa della gara che devo fare Domenica ( Cross di San Sperate ) decido di anticipare l'allenamento così mi riposo Sabato. Allora esco a correre e mi faccio uno dei percorsi preferiti : City D+90 .

Decido di farlo lento e parto tranquillo. Salgo tranquillo con le salite del percorso .

Dopo 52'12" arrivo a casa. Una volta dentro casa scarico l'allenamento e mi stupisco della media : 5.08/Km con Bpm 146 . Della serie tranquillo, tranquillo ho avuto un passo non lento ( per me ).

Forse l'allenamento di ieri mi ha fatto bene.

Meglio così, ora penso alla gara di Cross di Domenica. Si và a San Sperate.

Buona corsa a tutti .... :-)

2° FIRST DAY : 6 Km Ritmo Gara ( TEST DISTANZA CROSS )

Oggi sono andato a correre all'ora di pranzo ossia 13:30. Temperatura di 11°C ma con un venticello fresco e quindi, secondo me, percepita di 8°C.

In programma : 5 Km a ritmo Gara che io trasformo in 6 Km. Voi mi chiedete perchè abbia trasformato i 5 Km della tabella in 6 Km . Il tutto per fare l'allenamento sulla distanza delle gare di Cross. Mi scelgo un tracciato con un pezzo di circa 600 mt di sterrato e quindi inizio l'allenamento.

Le mi sensazioni pre allenamento sono : gambe un pò dure ma voglio farlo lo stesso quindi si và.

Faccio il solito 15 min. di riscaldamento e poi parto ( le gambe le sento ancora dure ) ma comunque mi impongo di finirlo perchè spesso non siamo stanchi fisicamente ma la testa ti dice altro e quindi spesso molliamo non per il fisico ma per la testa.

Quindi chiudo questi 6 Km in 29'11" non mollando mai.

Il tempo è alto ma ho preferito andare lo stesso con le gambe dure , è sempre un allenamento.

Infatti i successivi 15 min di defaticamento li faccio molto lenti per sciogliere la muscolatura.

Quindi dopo 59'11" finisco questo secondo allenamento della tabella FIRST e me ne torno a casa.

Al prossimo allenamento ... buona corsa a tutti :-)

Corsa Notturna : Ben Tornata Tabella FIRST

Ieri notte esco per la mia 5° corsa sotto le stelle .

Decido di riprendere le tabelle FIRST per i miei allenamenti per la maratona.

A breve devo fare un 1/2 maratona e quindi è meglio prepararsi.

Incomincio dal primo step della tabella FIRST : Allunghi 400 Mt intervallati da 400 Mt con velocità non blanda ma da medio.

Contento del risultato e di una buona media di velocità eccetto per il penultimo 400 mt che faccio aumentando e realizzando 1'23" ( 3.30/Km). Della serie non avevo tirato gli altri 400 mt, ma consideriamo che ho fatto l'allenamento al buio nelle campagne.

Non è il mio record ma voglio segnalare che non sono andato in affanno durante tutta la corsa dove in 1 H faccio tutto l'allenamento tranquillo ( l'ultimo fatto ci avevo messo 1h 02 min. ) .

Inoltre vi segnalo che ho usato le mie scarpe nuove : Adidas Marathon 10 e sono bellissime, leggere, un guanto al piede , praticamente sembra di correre a piedi nudi.

Contento di tutto, penso già al prossimo allenamento.

Buona corsa a tutti ... :-)

Nuova Gara di Cross : Guspini , che fatica

Questa Domenica sono andato a correre la 3° prova regionale di società di Cross. Siamo a Guspini nel centro sportivo Sa Rocca. Bel posto. Il tracciato è stato ricavato in questa collinetta piena di alberi di quercia.

Il percorso si presenta molto duro con salite e curve con tanto di fango dove si rischia di cadere.

Io dopo circa 2 ore e 15 min arrivo a Guspini e trovo le campagne piene di nebbia ... :-( spero che la gara non si farà in queste condizioni. Inoltre segnalo che le campagne sono piene di Pale Eoliche e tutte girano allora il vento porta via la nebbia e si presenta un sole primaverile.

Come arrivo al centro sportivo Sa Rocca conosco 2 runner , uno di Tetti ( Paolo ) e l'altro che non ricordo da dove viene ( Carlo ) , ma sempre distante da Guspini.

Posso dire: belle queste gare dove si vedono runner che fanno Km ( + di 200 Km ) per fare una gara di 6 Km .

Comunque parliamo della gara. Devo dire che devo fare ancora abitudine a questa tipologia, ma incominciano a piacermi e poi le usiamo per fare muscolatura delle gambe come se fosse un allenamento.

Allora la gara : Il mio gruppo ( TM-MM35-MM40-MM45 ) composto da 173 runner alla partenza. Ci consigliamo noi della G.S. Runner della tattica da prendere : Partire a tutta birra alla partenza per trovarci primi alla curva insidiosa in salita e piena di fango.

Io sono conscio della mia preparazione e preferisco partire al centro del gruppo . Faccio 2 giri in mezzo al gruppo e mi stupisco della mia progressione in salita e discesa. Poi al terzo giro mi si presenta il fastidioso dolore alla milza e decido di fermarmi dopo 3 giri e vedo la Vice presidente della società e li dico che sono stanco e lascio. Ma dopo 30 sec decido di ripartire e allora incomincio a superare 5 atleti e con sorpresa vado benissimo.

Contento della decisione di riprendere a correre e allora sono curioso di che cosa ho fatto nella classifica della mia categoria.

La foto che ho messo fà vedere quanto stavo soffrendo il percorso ( hi hi hi ) .

Dopo circa 1 ora pubblicano la classifica : 26° pos. su 35 della mia categoria e ordine di arrivo 120° su 129 atleti arrivati al traguardo. Azz si sono ritirati 44 runner ( 45-1 : io ) questo a far significare la durezza del percorso .

Conscio che devo allenarmi per queste gare penso già a San Sperate per questa Domenica .

Buona corsa a tutti ... :-)

2 Allunghi : 2000 Mt + 3000 Mt

Oggi avevo voglia di fare degli allunghi lunghi, dovevo fare 3 allunghi impostati a piramide cioè 2000-3000-2000 ma dopo il secondo ero stanco ed allora ho abbandonato l'allenamento. Meglio così perchè Domenica ho l'altra gara di Cross a Guspini. Meglio prevenire che curare .

Faccio i seguenti allunghi :

• 2000 Mt in 8'17" con passo da 4.09/Km ( record )
• 3000 Mt in 14'36" con passo da 4.52/Km ( Stanchino )

Dopo questi allunghi decido di farmi un defaticamento corto, ma ne esce un progressivo di 1.89 Km dove passo dal passo di 6.26/Km fino al 3.28/Km ( Buona progressione )

Al prossimo allenamento ... Buona corsa a tutti :-)

Palestra e nuove scarpe Adidas per i ritmi veloci

Ieri, causa pioggia torrenziale non sono uscito e quindi mi sono dedicato alla palestra. il tutto per allenare il fisico.

Inoltre sono arrivate le nuove scarpe che userò per gli allunghi : Adidas Marathon 10 , posso dire bellissime.

Peso quasi piuma : Gr 271 e calzata come un guanto. Le proverò il prima possibile e vi farò sapere.

Per quanto riguarda l'allenamento nella palestra di casa mi dedico agli allunghi dei muscoli delle gambe e dopo questi allunghi vado con le flessioni in progressione 15-25-30 e poi con gli addominali con la progressione 25-35-45.

Dopo tutto questo, penso all'allenamento che devo fare prima del Cross di Domenica.

Farò degli allunghi a piramide : 2000-3000-2000. Poi penso di farmi il giorno dopo questi allunghi un lento tanto per mantenere le gambe toniche, con qualche km in progressione.

Buone corse a tutti ... :-)