Buon Anno 2011 AMICI RUNNER

Un Buon Anno 2011 Amici Runner .

Jason vi augura che l'anno che incomincia fra un paio di ore sia il più ottimista ( in tutti i sensi ) rispetto al 2010 di merda che è passato. Scusate il temine , ma io definisco questo 2010 così perché ne ho visto di cotte e crude, e spero di non vederne più. Parlo di lavoro, sentimenti ed altro. Solitamente all'inizio dell'anno si butta dalla finestra le cose vecchie. Io butto con un calcio nel culo il 2010 Anno Orribilis.

Comunque il mio anno comincia con la mia prima gara : 1/2 maratona dei Fenici a Pula ( Cagliari ). Speriamo che vada bene.

Ancora,
Buon Anno e Buone corse a tutti... :-)

Il riposo del Leone in attesa della gara.

Oggi mi sento così : un Leone a riposo.

Perché?

Domenica devo correre la mia prima gara : 1/2 Maratona dei Fenici a Pula ( Cagliari ) .

Preferisco riposare le gambe, anche perchè in mezzo c'è il Capodanno e quindi non voglio arrivare stanco a questa gara.

Per quanto riguarda la gara decido di farla come lento ( da 5.00-5.30 al Km ) anche perché essendo la mia prima gara devo raccogliere le sensazioni che si presentano.

Però come spesso accade : la Teoria è sempre diversa dalla Pratica .

Buona corsa a tutti :-)

11 Km ma con la testa alla 1/2 Maratona dei Fenici

Oggi sono andato a correre per vedere che passo tenere per la mia prima gara del 2011 : 1/2 Maratona dei Fenici a Pula il 02 Gennaio 2011.

Inizio con un passo crescente fino al 4 Km ( in verità 4.50 Km ) e poi decido di diminuire il passo fino al 7 Km. Dopo 7 Km compare il dolore di milza ed allora decido di camminare per 500 metri e poi ricomincio piano fino alla fine.

Le sensazioni sono state negative... mi sà che per la 1/2 maratona di Domenica dovrò impostare una gara al risparmio di energie perché mi romperebbe non poco non terminare la gara.

Comunque vediamo come sarà, mi manca ancora un allenamento prima della gara.

Al prossimo allenamento .. :-)

Allenamenti Settimana di Natale

Questa settimana mi sono allenato poco per quanto riguarda i Km percorsi:

• Lunedì 8.29 Km con una media di 5.19/Km
• Mercoledì ( da Leoni ) 1.91 Km in Pista con media 4.37/Km
• Sabato 25 : 8 Km di mattina con passo 5.10/Km
• Domenica 26 : 12.70 Km ( per digerire la cena di Natale ) con passo lento di 5.38/Km

In tutto 30.87 Km in questa settimana, sono pochi ma meglio di niente.

Alla prossima corsa .. :-)

Auguri di Buon Natale :-) Amici Runner

Auguri di Buon Natale

Amici Runner

Buona Corsa a tutti :-)

Tesserato FIDAL : 4 Giri Pista Atletica CONI di Cagliari

Ieri ( 22 Dicembre ) ero a Cagliari a fare la Visita Agonistica per l'Atletica.

Ore 16:30 inizia la visita dal medico sportivo. Posso dire che è stata una fatica farla, ma super contento per l'esito Positivo.

Contento della visita allora vado ad iscrivermi alla mia nuova Società : G.S. Runners di Cagliari, praticamente da oggi sono Tesserato FIDAL e non vedo l'ora di farmi una gara ed entrare nel popolo dei Runner.

Conosco il presidente della società nello Stadio CONI ed ne approfitto per fare qualche giro di pista di color azzurro .

Con le mie scarpe Nike Pegasus faccio i primi passi su questa superficie mai solcata prima ed esclamo subito tra me e me " Che Figata ".

Comunque faccio solo 4 giri di pista perché dopo devo tornare a casa e mi aspettano circa 70 Km.

Contento della giornata e del mio regalo di Natale che mi sono fatto, vi auguro a tutti un Buon Natale e ci sentiamo presto con le mie corse.

Buona corsa a tutti ... :-)

Domani : Visita Agonistica... Il sogno comincia così

Domani mi attende Visita Agonistica per avviare la carriera da runner, speriamo che vada tutto per i verso giusto :-)

Poi dopo questa visita si andrà a fare il primo contatto con la Società Sportiva che ho scelto ..... comunque a presto con le notizie Buone o Cattive.

Corsa di circa 5 Km ( Stanco dai giorni precedenti )

Oggi mi sono fatto una corsa corta per vedere come andavo.

Decido di farmi 5 Km ed allora parto con questo test.

Subito mi sento ancora la gamba Dx un pò dura e non reattiva. Mah continuo sperando che con il riscaldamento si ammorbidisca un pò .

Utilizzo il mio solito giro che uso per gli allunghi.

La corsa :

• 1 Km in 5.10
• 2° Km in 4.48
• 3° Km in 4.49
• 4° Km in 4.54
• Ultimi 930 m in 4.22 ( passo 4.43/Km )

Oggi non riuscivo proprio ad accelerare, ero stanco prima di partire. Non so spiegarmi il perchè, quando parto stanco da un lavoro manuale non sento la stanchezza.

Oggi non ho fatto nessun lavoro pesante ed ero stanchissimo.

Comunque la corsa è andata :

• 4.93 Km in 24'06" con un passo medio di 4.53/Km

Dopo mi faccio poco più di 3 Km come defaticamento.

P.S. : Mercoledì ho la Visita Agonistica per la Tessera FIDAL .

Il sogno incomincia a realizzarsi. :-)

Jason torna a correre : Test Gamba Dx di 5 Km Progressivi Tutto Ok

Oggi ho deciso di riprendere a correre. Lo stop di tre giorni ( ho saltato solo una seduta ) mi sono serviti per farmi passare il dolore alla gamba Dx che partiva dalla chiappa fino al ginocchio.

Parliamo della corsa :

5 Km progressivi andati bene da 5.40 fino a 4.23

Contento della progressione e della gamba Dx decido di tornare a casa perchè questo era solamente un test.

P.S. : per il 2011 mi sono fatto un regalino .... ne parlo nei successivi post.

Buona corsa a tutti :-)

Oggi previsti Allunghi 500 Mt : Record con abbandono dolore chiappa Dx :-(

Oggi erano previsti gli allunghi da 500 Mt . Esco verso le 13:00 ed incomincio il riscaldamento . Azz mi sentivo la gamba Dx di pietra ma penso che 15 Min di riscaldamento possono bastare per farla sciogliere ... continuo fino ai 15 Min ed inizio gli allunghi pensando che il problema mi sia passato :

• 1° 500 Mt. : 1'48" ( BOOM RECORD ) niente fastidio alla gamba Dx.
• 2° 500 Mt : 1'58" ( la causa di questo tempo +10 sec è dovuto ad un dolore allucinante che si presenta nella chiappa DX )

Dopo questo, incazzato per il dolore, decido di lasciare come prevenzione e torno contento solo metà a casa : 1/2 per il Record e 1/2 incazzato per il dolore.

Buona corsa a tutti :-)

Nuovo Record su 10 Km City D+60

Oggi grande voglia di correre vista la bella giornata con temperatura bassa.

Decido di fare il nuovo percorso fatto Mercoledì 8 Dicembre.

Inoltre decido di far correre le gambe senza guardare il GPS per non farmi distrarre. Quindi andavo a sensazione e percepivo la mia condizione ottima con falcate potenti e fluide.

Nonostante faccio il percorso con Dislivello Max a 60 metri e Positivo di 93 metri realizzo il record sul percorso.

Quindi faccio il giro completo in 46'38" ( Mercoledì ci ho messo 49'20" ) ottimo - 2' 42" rispetto a Mercoledì.

La corsa completa :

Distanza 10.49 Km in 53'23" con passo di 5.03/Km

Ultima annotazione : non ero stanco dopo la corsa .... :-)

Buona corsa a tutti.

7 Km contro vento forte

Ieri, anche se c'era vento forte , sono andato a correre perché considero gli allenamenti contro vento molto positivi.

Cioè uno correndo contro vento misura le sue forze e valuta se tutto va per il verso giusto.

Posso dire che è stata una faticaccia enorme, comunque ho fatto poco più di 7 Km.

L'immagine a destra per i tempi --->

Dettaglio Corsa :

7.45 Km in 37'19" con passo spaccato a 5.00/Km

Buona corsa a tutti ... :-)

NUOVO PERCORSO: 10 Km 1/2 Campagna e 1/2 Paese

Ieri, senza nessun obiettivo, sono andato a correre ed ho voluto fare un nuovo percorso che comprende il tracciato diviso così: 1/2 Paese e 1/2 Campagna.

Qui a destra l'immagine del percorso con relativi dati.

Il giro completo misura 8.90 Km, realizzato in 49'20" con passo di 5.32/Km .

Per quanto riguarda la corsa il dislivello positivo è di 70 Metri .

I tempi sono da massimo rilassamento senza nessuna accelerazione, solo per fare qualche sgambata.

Alla prossima corsa ... :-)

10 Km Corsa Notturna con lampada frontale

Ieri , Domenica 05 Dicembre , ho deciso di farmi la corsa dentro il paese al buio portandomi la lampada frontale ( per la prima volta ) da usare per i percorsi fuori paese completamente al buio.

Cosa posso dire di questa esperienza : Puro Divertimento.

Parliamo della corsa : Il programma era di fare due giri del paese dove sono presenti sali e scendi con dislivello Max di 43 metri.

Imposto il Garmin in modo tale di segnarmi il tempo del percorso che misura 4.00 Km.

Temperatura di 9 ° C e mi vesto con maglia tecnica per l'inverno.

Dopo parto e per il primo giro ci metto 21'10" con passo di 5.16/Km.

Parto per il secondo giro che l'ho realizzo in 21'02" con passo di 5.15/Km.

Dopo di che decido di farmi un piccolo percorso di circa 2.5 Km al buio ed allora accendo la mia lampada frontale ed in un batter d'occhio la strada si illumina perfettamente. Bello, anzi Bellissimo... il mio sogno si avvera : la corsa al buio illuminato dalla lampada frontale.

Termino la mia corsa contento della lampada e della corsa notturna dopo aver percorso 10.64 Km con un buon passo di 5.17/Km.

Alla prossima corsa ... :-)

Running in the rain : 30 Min Ritmo Gara

Oggi altra corsa sotto la pioggia : fra poco mi usciranno i piedi palmati. :-)

Comunque troppo bello fare corse sotto la pioggia.

In programma c'era un test che ho inventato circa un mese fà, si trattava di niente Km per conteggiare la corsa, solo il tempo dei minuti, quindi oggi 30 Minuti a Ritmo Gara .

Quindi :

• 15 Min di riscaldamento : Km 3.06 al passo di 4.54/Km
• 30 Min di RG : Km 6.32 al passo di 4.44/Km
• 15 Min di defaticamento : Km 2.56 al passo di 5.51/Km

Adesso vi riporto quello fatto il 28 Ottobre

• 15 Min di riscaldamento : Km 2.74 al passo di 5.29/Km ;
• 30 Min di RG : Km 6.13 al passo di 4.53/Km ;
• 15 Min di defaticamento : Km 2.67 al passo di 5.36/Km .

Quindi si vede un netto miglioramento tutto frutto degli allunghi e della palestra che stò facendo.

Alla prossima corsa ... :-)

Altra corsa sotto l'acqua : Allunghi 500 Mt

Oggi con la voglia matta di correre ( anche se ero stanco dal lavoro ) mi sono fatto un altra corsa sotto l'acqua.

Avevo la testa un pò stanca dal lavoro e la cura per resettarla e riportarla in condizioni sveglie cos'è stata: Allunghi da 500 Mt .

Nonostante ero stanco mi sono sorpreso di aver fatto un allenamento del genere.

Non avendo mangiato niente eccetto 2 cucchiaini di miele e 1/2 bicchiere di acqua parto per questo allenamento.

Come è andata la corsa, dopo i 15 min di riscaldamento dove realizzo 3.06 Km con un passo di 4.53/Km partono i 6 Allunghi :

• 1° 500 Mt : 1'59" passo 3.58/Km
• 2° 500 Mt : 2'00" passo 4.01/Km
• 3° 500 Mt : 1'58" passo 3.56/Km ( RECORD )
• 4° 500 mT : 2'02" passo 4.05/Km ( incomincio a stancarmi )
• 5° 500 Mt : 2'17" passo 4.34/Km ( Stanco ma stringo i denti per farne l'ultimo )
• 6° 500 Mt : 2'11" passo 4.22/Km ( anche se ero stanco sono riuscito a tirare un pò )

dopo questi allunghi mi faccio i 15 Min di defaticamento contento dell'allenamento di oggi.

Totale giro :

Tempo 57'29" , distanza 10.99 Km e passo 5.13/Km

Alla prossima corsa ... :-)

Lungo Medio circa 15 Km sotto la pioggia

Questa Domenica mattina mi sono fatto un Lungo Medio di 15 Km intervallando percorso dentro il mio paese ed campagna, il tutto sotto la pioggia.

Mi stò appassionando al percorso dentro il paese, mi piace molto le strade interne in salita e discesa ed sfrutterò sempre di più per allenarmi.

Nella corsa porto con me i due Garmin che possiedo, uno l'ho uso per rilevare la distanza e quindi la mappa del percorso ( il 310 XT ) , mentre il vecchio Garmin ( il 201 ) l'ho uso per cronometrare il percorso che percorro per ben due volte .

Parto da casa mia con questa pioggia ma sono abbastanza vestito per sopportarla e arrivo al punto dove inizio questo giro distante da casa circa 1.28 Km.

Premo Lap sul Garmin Forerunner 201 ed incomincio il giro di 6.04 Km percorso in 32'53" ( il primo ) , mentre per il secondo giro ci metto 31'42" perché ho aumentato il passo.

Contento della progressione torno a casa percorrendo i restanti 1.28 Km come defaticamento.

In totale la corsa :

14.71 Km in 1h 18' 53" con il passo di 5.21/Km

Contento anche del passo mantenuto sotto i 5.30/Km ( è una mia impostazione per le corse lunghe ma tranquille )

Alla prossima corsa .... :-)

Corsa con il mio Vecchio Garmin Forerunner 201

Oggi accendo il mio amato Garmin Forerunner 310 XT e dopo un paio di secondi mi appare la scritta : Batteria Scarica. Dopo 2 secondi si spegne e allora che faccio.

Uhm Uhm ripesco il mio vecchio Garmin Forerunner 201 e ci facciamo la corsa con il vecchio metodo di rilevamento : senza satellite premo Lap ogni volta che compio un giro del percorso predefinito per gli allunghi.

Quindi questa la corsa di oggi senza immagine che inserisco sempre nei post che scrivo.

5.53 Km in 26'08" con passo di 4.44/Km ( Velocità 12.70 Km/h )

Inoltre oggi la corsa è stata fatto in compagnia di un Vento forte e Freddissimo , sembrava di essere al Polo Nord ( da noi in Sardegna non nevica ma le temperature sono scese eccome ).

Alla prossima corsa ... :-)

Corsa notturna dentro il mio paese : Divertimento Puro

Ieri ho deciso di farmi una corsa notturna dentro il mio paese sfruttando l'illuminazione pubblica.

Mi sono divertito molto ed inoltre ho scelto un percorso con sali e scendi.

Ne è uscito un allenamento tranquillo, mi stò rendendo conto che questi percorsi fatti dentro il paese mi piacciono molto, infatti se vedete l'immagine quì a destra ho fatto quasi il perimetro del paese percorso due volte .

Un dislivello totale di 78 metri con punta massima di 44 metri.

Ho anche tenuto un passo di 5'18" al Km per un totale di 8.65 Km e un Bpm di 144 ( abbastanza calmo ) perché ho corso senza nessun obiettivo .

Il giro singolo è di 4.15 Km da fare più volte fin quando ne ho voglia. La prossima volta saranno tre giri il tutto per allenare le gambe con questi sali e scendi.

Alla prossima corsa .... :-)

Corsa per testare Garmin Forerunner 310 XT dopo aggiornamento Firmware

Oggi sono andato a correre per testare il funzionamento del mio Garmin Forerunner 310 Xt dopo che ieri avevo aggiornato il Firmware causa perdita del segnale dei satelliti più volte durante una corsa.

Cosa posso dire : FUNZIONA PERFETTAMENTE ORA .

Per testarlo ho fatto lo stesso percorso di ieri e siccome funzionava bene, non mi sono fermato durante la corsa e quindi ho fatto tutti i 7.15 Km del percorso. Mi sentivo le gambe un pò legate dalla corsa di ieri, infatti non ho battuto il record dei 5 Km ( infatti l'ho fatto in 24'02" ) comunque sono andato fino alla fine anche per stabilire la distanza del percorso.

Quindi faccio i 7.15 Km del percorso in 34'41" con passo di 4.51/Km e FC Media di 149 ( La Max è 200 ma non è veritiera per il solito problema della fascia ) .

Contento del funzionamento del Garmin, resetto i dati della corsa e parto per altri 3.33 Km di defaticamento.

• 3.33 Km in 18'09" con passo di 5.27/Km

Tutto Ok e allora torno a casa pensando alla corsa che farò Domenica sera ora che tutto funziona perfettamente .... Alla prossima corsa :-)

Ieri corsa con Garmin Impazzito

Ieri sono andato a correre, volevo fare degli allunghi da 1 Km impostato in questo modo : 3 Km di riscaldamento, 1 Km di accelerazione e uno di defaticamento, il tutto fatto cinque volte e poi per finire altri 3 Km di defaticamento.

Incomincio la mia corsa e dopo circa 4 Km il Garmin perde il segnale ( ????? ) non l'ha mai perso il segnale nei percorsi che io faccio. Continuo e dopo un pò ritorna il segnale fino al 6 Km quando lo perde del tutto .

Se guardate la cartina noterete che il percorso è a zig zag , neanche se fossi un serpente avrei fatto una cosa del genere. :-(

Comunque conoscendo il percorso realizzo i 5 Km in 21'17" ( Record ) al passo di 4'15"/Km .

Di sera decido di aggiornare il Garmin con l'ultimo Firmware , penso che sia quello l'errore che causa la perdita del segnale. Oggi nuova corsa , vediamo come si comporta.

Haile Gebrselassie ha cambiato idea! Che Bello

L'etiope Haile Gebrselassie ha cambiato idea.

Dopo l'annuncio del ritiro dalle gare il 7 novembre quando ha dovuto abbandonare la maratona di New York, ha annunciato nel suo twitter che tornerà a correre il 27 febbraio la maratona di Tokyo.

Il primatista mondiale della distanza e due volte oro olimpico ha scritto: "Questa mattina ho corso per 90 minuti, è stato stupendo. Non ho sentito il minimo dolore al ginocchio e, sono felice di sapere che posso continuare a fare quello che amo di più".

Gli organizzatori della maratona di Tokyo hanno confermato la partecipazione di Gebrselassie alla gara. "La decisione di annunciare il mio ritiro a New York dopo la gara è stata una reazione ai problemi che avevo avuto", ha spiegato alcuni giorni dopo Gebrselassie. Il corridore, 37 anni, vuole vincere ad ogni costo la medaglia d'oro ai Giochi Olimpici di Londra 2012.

7 Km al sorgere del sole : Rigeneranti

Oggi, con la voglia di andare a correre, mi sveglio alle 6:00 del mattino, il gallo non canta, attende come me il sorgere del sole.

Mi preparo e decido di andare a correre senza aver preso un caffè.

Mi sentivo ancora le gambe legate dall'ultima corsa fatta Domenica del Medio Collinare.

Oggi mi metto la maglia Tecnica comprata dal sito della Decathlon " Maglia ML Isolate Essential " bella e performante.

Parto per la mia corsa con ancora un po di oscurità ma dopo un km sorge il sole. che bel spettacolo.... :-) Inoltre ci sono ben 13° C con vento che in alcuni punti è fastidioso, ma oggi era veramente molta la voglia di correre.

La corsa è andata bene, ho iniziato lento per riscaldare il motore.

Parto con :

• 1° Km in 5'49" ( più che altro per svegliarmi )
• 2° Km in 5'32"
• 3° Km in 5'13" ( ora mi sento più sveglio e reattivo )
• 4° Km in 5'08"
• 5° Km in 4'57"
• 6° Km in 4'51" ( vedendo le gambe rispondere bene decido di accelerare )
• 7° Km in 4'33" ( buona progressione )
• ultimi 50 mt con passo 4'47" ( avevo già messo in folle ) :-)

Corsa totale rigenerante :

7.05 Km in 36'21" con un passo medio di 5.09/Km ( FC Media 139 bpm - FC Max 182 bpm )

Alla prossima corsa ... :-)

Circa 15 Km circa di Collinare Medio Lungo ( CML )

Domenica, dopo la corsa di Sabato ( Deludente per strappo alla schiena ) sono uscito a correre dopo i lavori di campagna.

Questa Domenica dedicata alla raccolta delle olive dalle 8:00 fino alle 13:00.

Dopo un pranzo a base di un bel piattone di pasta ( circa 150 gr. ) decido dopo 2 ore di uscire per andare a farmi una corsa ( sperando che non mi faccia male la schiena ), comunque decido di farmi un collinare lento. I km del collinare non li programmo, deciderò lungo strada quante farne.

Temperatura gradevole questa Domenica, parto con circa 18°C.

Inizio il mio solito percorso lungo l'argine del Flumendosa ed dopo 5 Km arrivo al percorso che io chiamo City D+60 e percorro solo il tragitto dentro il paese e decido di rimanere dentro il paese quando incontro un altro Runner e avendo un passo un pò veloce l'ho raggiungo.

Gli faccio la domanda " ti và di fare una corsa insieme, tranquillo tengo il tuo passo " e lui risponde " Va bene " e allora partiamo verso un percorso che porta a un ponte presso la località "Girolimu". Dista solo 3.50 Km per arrivare quindi aggiungo al mio percorso 7 Km.

Durante questo percorso parliamo per tutti i 7 Km del più e del meglio , argomenti che vanno dalla corsa all'informatica.

Torniamo in paese e ci salutiamo augurandoci per una prossima corsa.

A dimenticavo i dati della corsa :

• 14 .63 Km con dislivello D+144 m ( Quota Max 94 ) Tempo 1h 20' 59"

Alla prossima corsa ... :-)

Oggi Delusione corsa causa Strappo muscolare nella schiena

Oggi vedendo il tempo bello ( diciamo quasi estivo ) e temperatura di 22° C decido di andare a correre.

Mi programmo la mia seduta, visto il bel tempo decido di fare 21.097 Km, della serie test sulla 1/2 Maratona.

Decido di andare piano perché due giorni fà caricando una stampante Laser Multifunzione nel cofano della macchina mi procuro uno strappo alla schiena. Della serie maledico tutti i politici di merda che abbiamo ( perché i santi non hanno colpa ) . E vai con pomate nella schiena fino a questa mattina.

Pensando che il tutto mi sia passato decido di andare a correre.

Cosa ne è uscito da questa corsa della serie un " Vagone di Merda " .

Parto e sembra che tutto vada bene, arrivo a poco più di 8 Km e mi sento stanco come non mai, guardo i BPM e li vedo alti... non ho forze.

E che cavolo mi succede ????? Mi devo fermare per prendere ossigeno e si ripresenta il dolore alla schiena .... merda

I BPM sono sempre alti e allora decido di tornare a casa con una delusione grande quanto una casa.

Dettagli della corsa :

• primi 10.50 Km fatti in 55'13" con passo 5.15/Km
• ultimi 2.13 Km per arrivare a casa in 12'36" con passo 5.56/Km ( con la testa che cerca di capire che mi è successo )

Tot corsa : 12.63 Km in 1h 07' 53" passo 5.22/Km ( Delusione )

Alla prossima corsa ... :-) ( considerazione sulla settimana : ONLY SHIT )

Oggi 5 Km con vento forte : stanco

Oggi ho deciso di andare a corre anche se c'era vento. Se sapevo che era forte non sarei andato a correre. Inoltre oltre al vento si ci mette anche il Garmin perché dopo 500 mt fà " blin " e io penso " Già un 1 Km ". Guardo il Garmin e mi dice Batteria esaurita. Azz mi sono dimenticato di metterlo in carica ieri e quindi i 21 Km che volevo fare vanno a farsi benedire. Allora decido di correre almeno 5 Km tanto per sgranchire le gambe .

Allora incomincio a correre e denoto subito un frequenza di battiti un pò alta, avevo la fascia toracica che non rimaneva ferma ed ogni tanto dovevo riportarla di nuovo sopra. Grrr mi stava venendo un nervoso e allora ho preso la fascia e l'ho messa sopra i pettorali e alla fine è rimasta lì.

Oltre il nervoso per la fascia incomincia a soffiare vento che mi frenava la corsa. Grrr ma continuo ad andare pensando che un allenamento contro vento possa essere utile.

Come sono andato :

• 1° Km in 5'12"
• 2° Km in 4'39"
• 3° Km in 4'30"
• 4° Km in 4'34"
• 5° Km in 4'44" ( in questo km il vento mi stava portando via ... e io " Resisti quasi finito per oggi " )
• Ultimi 110 metri per l'ipotetico traguardo in 29" al passo di 4'24"/Km.

Totale corsa : 5.11 Km in 24'12" con il passo di 4'44"/Km

Possiamo considerarlo buono, perché il 4 Novembre avevo fatto i 5 Km con il passo di 4'47"/Km.

Alla prossima... spero senza vento :-)

Winner of NYC MARATHON 2010 Men

L'etiope Gebr Genremariam ha vinto la Maratona di New York del 2010.

L'africano si è imposto in 2 h 08' 14" precedendo i keniani Mutai ( 2h 10' 35" ) e Kwambai ( 2h 10' 35" ).

Nuovo percorso : 11 Km City D+60

Ieri ( Domenica ) sono uscito a correre poco prima di pranzo. La mattina stavo dando una mano a mio padre perché l'inverno arriva e bisogna portare la legna a casa, quindi alle 8:00 sono al podere di famiglia a caricare legna.

Verso le 10:30 finisco e decido di uscire a correre. Pensando di essere stanco per il lavoro precedente decido di fare una corsa lenta, più che lenta faccio correre le gambe liberamente.

Inoltre decido di fare il percorso che io ho chiamato 11 Km City D+60 perché voglio vedere in quanto tempo riesco a farlo.

Allora parto tranquillo e inizio il primo Km in 5.33/Km e man mano aumento la velocità in costanza con il riscaldamento del motore.

Arrivo all'inizio del percorso in sali e scendi e vado tranquillo senza strafare, considerando che ero lontano dai pasti ( Colazione alle 7:00 ) e per non farmi sorgere la fame da lupo , quella che mi verrà dopo la corsa :-).

Il grafico vi fà capire che tipo di percorso è : sono 4 Km di sali e scendi . Se guardate i BPM ho avuto una media di 136 con un Max di 155 della serie Abbastanza Rilassato.

In totale il giro di 11.24 Km percorso in 1h 00' 48" con un passo di 5.24/Km.

Bella corsa che entra nella mia bacheca per il lunghi, quando non voglio andare fuori paese per trovare percorsi lunghi basta fare questo più volte e sarò di certo soddisfatto.

Alla prossima corsa ... :-)

Altro allenamento al sorgere del sole : 35 Min RG

Oggi altro allenamento al sorgere del sole. In programma 35 Minuti di Ritmo Gara.

Mi sveglio, guardo la temperatura esterna e vedo 13° C quindi 3° C in più della volta precedente che sono uscito all'alba.

Ora 6:40 e incomincio la mia corsa:

• primi 15' di riscaldamento dove realizzo 2.71 Km con un passo di 5.32/Km;
• 35' RG : 7.30 Km con un passo di 4.47/Km ( il 28 Ottobre avevo fatto 30' RG con un passo di 4.53/Km ) oggi è andata meglio :-)
• Ultimi 15' di defaticamento dove realizzo 2.86 Km con un passo di 5.14/Km

Totale corsa : 12.87 Km in 1h 05' con passo 5.02/Km

Buon test considerando sempre che sono andato a correre all'alba.

Alla prossima corsa ... :-)

5 Km Progressivi : da 5.30/Km fino a 3.43/Km

Oggi sono andato a correre vedendo il bellissimo tempo : 18° C con sole senza vento alle 13:00 .

Solitamente faccio un giorno si e un giorno no di corsa, ma mi sentivo bene e quindi " gambe in spalla " e via a correre.

Decido di fare 5 Km in progressione perché ho degli impegni verso le 16:00 e quindi pochi km ma a tutta birra.

Parto per la corsa: decido di iniziare piano e poi aumento velocità :

• 1° Km in 5.30 min
• 2° Km in 5.01 min
• 3° Km in 4.48 min
• 4° Km in 4.30 min
• 5° Km in 4.11 min
• Ultimi 90 metri fino all'ipotetico traguardo in 20 sec con il passo di 3.43/Km

Cosa posso dire : buona progressione e inoltre voglio sottolineare che i BPM sono crescenti in modo graduale all'aumento della velocità realizzando una BPM Media di 142 e una BPM Max di 183.

Totale corsa : 5.09 Km in 24'23" passo 4'47"/Km

Alla prossima corsa .... :-)

Corsa alle 6:40 del mattino : 10° C e Allunghi 500 Mt

Oggi ho deciso di correre di mattina presto, prima della sveglia del gallo.

Guardo la temperatura esterna e leggo 10° C ... allora doppia maglietta : una a maniche lunghe di colore nera e una sopra di colore giallo a maniche corte per essere visibile in strada ed infine pantaloncini corti.

In programma ci sono gli Allunghi da 500 Mt ma non sò se riuscirò a spingere per gli allunghi con questa temperatura e con la muscolatura fredda.

Parto con il solito riscaldamento di 15' realizzando 2.88 Km con il passo di 5.13/Km.

Gli allunghi sono intervallati con 3' di corsa blanda .

Ora i dati sugli allunghi, in totale 5 :

1° 500 Mt in 2'23" passo 4.48/Km

2° in 2'17" passo 4.34/Km

3° in 2'29" passo 4.59/Km

4° in 2'18" passo 4.37/Km

5° in 2'25" passo 4.50/Km

Insomma diciamo che le gambe erano fredde... :-(

Termino con altri 15' di defaticamento i quali si trasformano in non defaticamento perché realizzo 3.04 Km con un passo di 4.56/Km

In totale : 10.74 Km in 53'53" con un passo di 5.01/Km

Alla prossima corsa ... :-)

01 Novembre : 17 Km CLL sali e scendi : divertimento

Visto la giornata di festa ( Tutti i Santi ) decido di andare a correre. Verso le 8:30 del mattino smette di piovere, si incomincia a vedere il sole, quindi decido di uscire verso le 10:00 a correre.

Esco con una sola maglietta tecnica a maniche corte pensando che 19°C siano sufficienti, ma mi accorgo della presenza di un venticello freddo e allora torno a casa e mi metto anche una maglia a maniche lunghe tecnica che poi la reputerò una scelta azzeccata.

In programma una CLL , il chilometraggio che ho intenzione di fare è di 16 Km ma alla fine ne faccio quasi 17 ossia 16.97 Km.

Parto e mi impongo di stare sotto i 6.00/km perché in previsione ci sono i sali e scendi di questo percorso divertente. Arrivo al 6 Km ed inizia la salita nel circuito dentro il paese e vado tranquillo senza variare di molto il passo.

Dopo aver fatto circa 4 Km ( questo è il percorso dentro il paese composto da sali e scendi ) decido di andare a un punto della SS387 che dalle nostre parti chiamiamo " Zacra Sa Arena " dove vi è una curva a gomito e dove quasi sempre spira del vento contrario fastidioso.

Anche questo è un percorso con salita crescente ma sopportabile.

Al 14° Km del mio percorso arrivo alla curva a gomito e mi fermo per bere un po , avevo sete . Contento del percorso, torno a casa e mi aspettano circa 3.50 Km fino a casa che faccio tranquillamente.

Arrivo a casa e annotto il Tempo di 1h 33' 54" con il passo di 5.32/Km e una FCM di 147. Ottimo Allenamento

Alla prossima corsa .... :-)

Nuovo Test : 30 Min RG ( Ritmo Gara )

Oggi mi sono fatto un test tutto mio, cosa consiste questo test: Niente Km per conteggiare il tutto, solo minuti.

In poche parole : 15 Min di Riscaldamento + 30 Min di RG + 15 Min di Defaticamento.

Come sono andato :

• 15 Min di Riscaldamento : 2.74 Km passo 5.29/Km;
• 30 Min di RG : 6.13 Km passo 4.53/Km
• 15 Min di Defaticamento : 2.67 Km passo 5.36/Km

Cosa posso dire , mi sentivo stanco prima della partenza ma siccome mi sono creato questo allenamento ho deciso di farlo lo stesso.

Ho ripreso a lavorare come trasportatore di pane sarà per questo motivo che ero stanco, inoltre devo aggiungere anche che questa notte ho dormito di merda ed invece di riposarmi mi sono alzato stanco.

Dopo l'allenamento, contento dell'impostazione del lavoro, decido di farlo un altra volta ma per il tragitto sceglierò l'ovale dove faccio gli allunghi ( un Ovale di circa 2 Km ) così vedo come andrò.

Il prossimo lavoro sarà un Lungo Lento con qualche sali e scendi ... alla prossima :-)

Oggi circa 8 Km di puro divertimento, compreso anche un RECORD

Oggi , visto che non pioveva, ho deciso di uscire. Dovevo fare degli allunghi ma non ne avevo voglia, quindi mi ritaglio una corsa di circa 8 Km da fare liberamente.

Per iniziare decido di farmi 5 Km con velocità crescendo :

1° Km in 5'43"

2° Km in 5'25"

3° Km in 5'08"

4° Km in 4'59"

5° Km in 4'27"

contento di questa progressione decido di continuare con 1 km calmo calmo corso in 5'22". Dopo questo km arrivo al vecchio percorso che facevo fino ad un anno fà cioè distanza di 500 metri da fare a tutta birra.

Parto e realizzo in tempo di 1'51" alla velocità di 3.45/Km Bommmmm RECORD (Vecchio record fatto il 10 Agosto era di 2'03" Velocità 3.58/Km )

Rifaccio il giro di boa per rifare lo sprint dei 500 metri ed esce 1'55" ( in realtà era 510 metri ) buono come giro e come velocità : 3.47/Km

Divertito e contento, penso già alla prossima corsa ... :-)

NUOVO PERCORSO: 12 Km CON SALI E SCENDI

Domenica ho deciso di trovarmi un nuovo percorso per le mie corse. La decisione era di cercare nuovi percorsi con sali e scendi utili per preparare la muscolatura per le gare di Maratone.

E cosa mi sforno dal mio territorio:

• Un percorso che include la corsa dentro il mio paese dove sono presenti sali e scendi nella parte alta del paese.Praticamente si arriva fino a 60 metri s.l.m. per un totale di questa corsa di 115 metri s.l.m.

Alla scoperta di questo percorso mi sono divertito molto accelerando fin quando potevo nelle salite.

Questo Allenamento lo chiamo : Città D+60 s.l.m.

Il bello di questo percorso è che si trova dentro il paese quindi posso farlo anche al buio perchè sfrutterò l'illuminazione stradale.

Per quanto riguarda la corsa:

• 12.20 Km in 1h 08' 21" al passo di 5.36/Km

Alla prossima corsa ... :-)

12 Km Velocità crescente : poco vento

Oggi ho deciso di uscire, guardando fuori ho visto che c'era poco vento ed allora pantaloncini, scarpe Nike Pegasus +25 una maglia a maniche lunghe e una a maniche corte di colore blu, Garmin al polso e si parte. Decido di fare lo stesso tragitto di ieri : 12 Km.

Parto e imposto subito il passo e cerco di mantenerlo : 10.50 Km in 54'50" con una velocità di 5.13/Km ( ieri la stessa distanza percorsa in 56'58" --> 2 minuti in meno ) ;

Parto per il pezzo finale di 1.50 Km dove aumento il passo e lo percorro in 7'17" con una velocità di 4.51/Km ( ieri lo stesso tragitto finale era stato percorso con una velocità di 4.54/Km ).

In tutto ci ho messo per i 12 Km 1h 02' 08" ( ieri 1h 04' 12" , praticamente 2 minuti in meno , il tutto guadagnato nel primo tratto ).

Questo non è record, perché sono cosciente che sò fare di meglio.

Alla prossima corsa ... :-)

12 Km con tanto vento :-(

Ieri, consapevole del vento che spirava, ho deciso di uscire lo stesso .

Ne è uscito un 12 Km . La mia intenzione era di fare 20 Km ma vedendo il vento che soffiava ( molto fastidioso ) ho deciso di farne di meno .

In pratica dopo 10,50 Km ho deciso di spingere ed allora accelero . Le sensazioni erano che stavo andando a circa 4.30/Km ma con mia sorpresa ero a 4.54/Km.

La causa era il Vento contrario che in certi punti mi spostava. A casa controllo quanto andava ed erano sfollate di ben 33/35 Km/h ... azz

Sulla destra la solita immagine con il resoconto della corsa.

Alla prossima corsa .... :-)

Oggi 7 Km con velocità crescente ... mi son divertito molto

Oggi ho corso solo 7 Km ma con velocità crescente, causa impegni di lavoro.

Mi sento riposato e con le energie a posto quindi parto per questa corsa ma con il pensiero che non posso fare i 20 Km decido di fare poco più di mezz'ora ma con velocità crescente.

In poche parole :

1° Km in 5'15"

2° Km in 5'06"

3° Km in 5'01"

4° Km in 4'48"

5° Km fotocopia del 4° in 4'48"

6° Km in 4'44"

7° Km in 4'41"

e ultimi 100 metri in 27" alla velocità di 4'16"

Il tutto fatto con una Frequenza Cardiaca Media di 144 e una Max di 165, praticamente una corsa rilassata .

Finisco perché devo andare a consegnare pane ( il mio 2° lavoro ).

Praticamente prima delle 13 vengo chiamato dai titolari del Panificio che mi chiedevano se alle 16:00 potevo andare a consegnare pane a 30 Km dal panificio. Io rispondo di SI e quindi salta l'uscita programmata di 20 km , ma niente problema, domani farò l'uscita di 20 Km ( senpre se ho voglia dopo un pranzo faraonico perché a San Vito siamo in festa .

Alla prossima corsa .... :-)

Oggi 4° FIRST DAY : Allungh. 1200 Mt --- > disastro e stanco stanco

Oggi allenamento con tabella FIRST : 4° day.

In programma ci sono gli allunghi da 1200 Mt ma prima di iniziare mi sentivo stanco, comunque ho deciso di farlo lo stesso.

Come ho scritto nel titolo " disastro " la motivazione è la stanchezza.

Quà affianco, oltre l'immagine di Homer stanco che mi rappresenta in tutto per tutto questa seduta di allenamento , ho inserito anche l'immagine dei tempi, ecco i 4 allunghi :

1. 1200 mt in 5'15" velocità 4.22 min / Km;
2. 1200 mt in 5'31" velocità 4.36 min / Km;
3. 1200 mt in 6'08" velocità 5.07 min/ Km ( disastro e stanchezza )
4. 1200 mt in 6'51" velocità 5.42 min / Km ( quà anche una tartaruga mi superava )

Comunque ho voluto finire l'allenamento e deluso me ne torno a casa.

Può succedere che uno abbia la giornata storta, però invece di rimanere a casa a poltrire sono uscito e ho fatto il mio dovere.

Ora che ci penso, non mi ha fatto male l'ora che ho fatto sul Tapis Roulant ... mi sà di si.

Alla prossima corsa .... :-)

1 Ora e 5 Min di Tapis Roulant causa pioggia, fulmini ect

Come avevo scritto qualche ora fà sulla indecisione da farsi se uscire o fare palestra, ho preso la decisione saggia di fare palestra.

Dopo 10 Min di Tapis Roulant incomincia questo acquazzone con fulmini che illuminavano il cielo.

Sopra il Tapis Roulant mi sentivo tipo criceto come nella foto allegata..... della serie : " IO ODDIO STARE CHIUSO A FARE DELLO SPORT "

Comunque meglio di rimanere fermo. Ho fatto 1 H e 5 Minuti di corsa e sembrava che stesse piovendo , ma ero io che grondavo come se mi avessero buttato un secchio di acqua.

Sono contento comunque, ora mi sento bene dopo questa corsa da fermo.

Per ingannare la noia ho messo come video la Maratona di Barcellona e mi sembrava di essere con loro mentre correvano.

Alla prossima corsa, sperando che il tempo sia clemente .... :-)

Programma tra due strade : se non piove si ESCE, se piove Tapis Roulant

Il programma di oggi: mah... come dice il titolo del Post si trova tra due strade :

1. Con il cielo così nuvoloso e qualche scroscio di acquazzone stò pensando di fare 1h 15min di Tapis Roulant per tenermi allenato;
2. Se non piove esco a farmi una sgambata, in programma c'era il LL di 16 Km ( rif. Tabella FIRST )

Vediamo alle 13:00 che tempo fà.

A più tardi ... :-)

Oggi 2° Allenamento FIRST : 5 Km RG

Oggi era in programma, dopo aver ripreso la tabella FIRST , 5 Km a Ritmo Gara ( RG ).

Come sono andato :

Direi Tranquillo senza nessuna pretesa, ho impostato il passo con schiena dritta, controllo dell'appoggio del piede e uso della velocità controllato, come se stessi facendo degli allunghi, ma la differenza è che non acceleravo a tutta birra.

Perché di questo controllo nella corsa? Beh voglio avere il controllo che mi servirà per quando gareggio ( prima o poi ).

Allora andiamo alla corsa :

• primi 15' di riscaldamento : 2.85 Km con un passo di 5.15 min/Km
• Ecco i 5 Km RG : realizzati in 23 Minuti spaccati alla velocità di 4.36 min/Km
• e infine i 15' di defaticamento : 2.45 Km con un passo di 6.07 min/Km ( fatti tranquillamente ).

In tutto : 10.30 Km in 53' con un passo di 5.08 min/Km

Alla prossima corsa .... :-)

Si ricomincia : 1° Allen. FIRST -->> Allunghi 400 Mt ( RECORD )

Oggi ho ripreso la Tabella FIRST ed ho cominciato dalla prima seduta : Allunghi 400 Mt.

Com'è andata? Come dice il Post nuovo RECORD sui 400 mt.

Vediamo in dettaglio ( a destra l'immagine con i tempi e grafici ) :

Parto per il mio solito riscaldamento di 15' realizzando 2.64 Km con passo di 5.41 min/Km ( mi sono fermato anche per pisciare durante il riscaldamento, anche per essere leggero :-) .. )

Vediamo i miei Allunghi da 400 Mt:

1. 400 Mt --> BOOOOMM!!!!!! RECORD 1'18" PASSO 3.15 min/Km
2. 400 Mt in 1' 22" passo 3.26 min/Km
3. 400 Mt in 1'28" passo 3.41 min/Km
4. 400 Mt in 1'23" passo 3.28 min/Km
5. 400 Mt in 1'31" passo 3.49 min/Km
6. 400 Mt in 1'30" passo 3.45 min/Km
7. 400 Mt in 1'33" passo 3.52 min/Km
8. ultimo 400 Mt in 1'41" passo 4.14 min/Km

Questi sono gli allunghi ( in totale 8 ) sembravano che non finissero mai, infatti l'ultimo fatto in 1'41" denota la mia stanchezza.

Comunque sono enormemente contento del RECORD , un ritocchino di ben 10 sec dall'ultimo test fatto il 29 Settembre , quindi vecchio RECORD stracciato .

Inoltre avevo scritto il 22 Settembre che volevo scendere ( per il 400 mt ) e arrivare con tempi tra 1'20" / 1'25" , ma ho fatto di meglio.

P.S. : Oggi avevo le gambe che volavano .... :-)

Alla prossima corsa .... al prossimo RECORD ... :-)

10 Km con velocità costante ( tanto per correre )

Questa Domenica ho deciso di fare 10 Km con passo costante , tanto per farmi una corsa e mantenermi allenato.

Allora faccio : 10.10 Km in 54'56" con un passo di 5.25 min/km.

Niente di che, comunque da Martedì riprendo ad allenarmi più seriamente, incomincio con la tebella FIRST, riprendo dagli allunghi da 400 mt ( sperando in un nuovo RECORD ) .

Alla prossima corsa.... :-)

Queste notizie mi fanno veramente incazzare : Ciclisti drogati

Come dice il titolo del post " Queste notizie mi fanno incazzare : Ciclisti drogati ".

E si, io amo lo sport in generale e quando leggo titoli del genere : Tour de France - Contador "Tutta colpa di una cena" per giustificare l'uso di droghe per trasformarsi in campioni.

Niente doping, ma una intossicazione alimentare dovuta ad "un filetto che veniva dalla Spagna". Queste le prime dichiarazioni di Contador dopo la sospensione per sospetto doping all'ultimo Tour de France

Di certo vorrei vedere questi ciclisti fare tutto quello che hanno fatto nella loro carriera sportiva senza doping, se li sognano i Tour, Giri e qualsiasi gara fatta con certi tempi da marziani.

A quando lo Sport limpido ???? SENZA DOPING??????? DROGATI DI MERDA

Almeno stiano zitti invece di prendere per il culo la gente che ama lo Sport e soffre e gode per le proprie fatiche

Nuovo Allenamento : Allunghi 100-200-300-400-300-200-100 con intervalli di 3 min corsa libera e lenta

Oggi ho deciso di farmi un nuovo allenamento di allunghi : praticamente si trattava di fare degli allunghi con distanza crescente ossia 100 mt - 200 mt - 300 mt - 400 mt e poi decrescente 300 mt - 200 mt - 100 mt. In mezzo a questi allunghi un defaticamento di 3' con passo libero per recuperare il fiato .

Allora come siamo andati ( a destra i tempi con relativi grafici ) :

100 mt : 21 Sec

200 mt : 40 Sec

300 mt : 1 min e 01 Sec

400 mt : 1 min e 28 Sec ( RECORD )

300 mt : 1 min e 03 Sec

200 mt : 43 Sec

100 mt : 22 Sec

Questi sono i tempi e sono molto contento per il tempo dei 400 mt ed annotto il RECORD di 1'28" ( l'ultimo era di 1'31" fatto il 21 Settembre 2010 ).

Ultima annotazione .... niente dolori di milza.... :-)

Alla prossima corsa ... :-)

Nuovo test 10 Km dopo i dolori di milza : tutto OK

Domenica ho deciso di andare a correre e verificare se si presentavano i problemi di milza.

Decido, prima di partire di fare un lento di 10 Km , d'altronde le ultime due uscite dove ho avuto i problemi di milza sono state di 10 km e quindi anche questa sarà di 10 Km .

Parto e imposto il passo tranquillo senza pensare alla velocità.

Mi porto 1/2 litro di acqua a presso per bere quando ne ho bisogno. La temperatura esterna è di 18° C con un vento di maestrale fastidioso ma sopportabile.

Termino questo test in 52'52" con un passo di 5.16 min/km . Anche se i tempi sono lenti sono felice in quanto non ho avuto problemi e quindi vediamo come andrà alla prossima corsa .

Pensando alle 2 precedenti uscite mi viene in mente una cosa: alla fine degli allenamenti avevo una sete allucinante, possibile che il dolore di milza mi sia venuto per la scarsa idratazione ..... teniamone conto per le prossime volte.

Alla prossima corsa ..... :-)

10 Km : ancora dolori di milza... ma che mi succede ????

Oggi sono andato a correre.

Prima di partire ho deciso di fare 21 Km .

Mi preparo e parto per questi 21 Km. La situazione meteo è : 23° C con vento forte. Imposto il mio Garmin con il calcolo dei tempi ogni 5 Km.

Inizio e faccio i primo 5 Km in 24'21" con passo di 4.52 min/km. Mi fermo per bere un sorso d'acqua e parto per il secondo giro. Inizio e noto subito un dolore alla milza e allora mi incazzo " non è possibile, in questa settimana ben 2 volte che esco a correre e per due volte dolori di milza. Ma che diavolo mi succede???? "

Realizzo il secondo giro in 27'45" ...... penso : ma che schifo :-( ..... e allora getto la spugna e per oggi basta.

A casa cerco di pensare le cause di questo dolore .... non sono partito a tutta birra .... ma allora che mi sta capitando...... boh... mah

Alla prossima corsa... sperando che questi dolori non si ripresentano più.

Nuovo test : 4 Allunghi 400 Mt ( record )

Ieri sono andato a correre e ho voluto riprendere in mano la Tabella FIRST .

Ho ripreso dalla prima seduta quindi incomincio con gli Allunghi da 400 Mt .

A metà lavoro, dopo il 4° Allungo mi viene un dolore alla milza che mi fà saltare la seduta, però continuo con un passo lento, devo farmi passare il dolore . Quì a destra la tabella .

Però sono molto contento del tempo del 1° Allungo fatto in 1'31" al passo di 3.49 min/km quindi RECORD , il record che avevo fatto il 23 Giugno era di 1'33" con un passo di 3.53 min/km .

Poi dopo il 4° allungo mi viene questo dolore atroce alla milza e allora invece di abbandonare continuo con il passo lento fino a farmi scomparire il dolore .

Finisco l'allenamento con il pensiero che se mi alleno bene posso scendere ancora di tempi , il mio pensiero è di arrivare a fare il 400 mt in 1'20"/1'25", ho già in mente come fare, poi vi scrivo il metodo.

Concludo con la corsa : 11,89 Km in 1h 02' 04" con un passo di 5.13 min/km .

Inoltre stò incrementando gli allenamenti con la mia MTB, infatti oggi mi sono fatto 10,38 Km in piano alla velocità costante di 25 km/h con una punta di 33.6 km/h tanto per sgranchire le gambe.

Alla prossima corsa ... :-)