domenica 31 luglio 2011

18 Km City D+273 ( le salite mi piacciono sempre di più )

Oggi, mattina presto ( 4:00 ) sono andato a correre.
Per divertirmi scelgo sempre percorsi con sali e scendi o arrampicate su montagnette ( già che nelle nostre parti non sono presenti montagne con altezza superiore ai 1000 mt ).
Quindi oggi ho scelto il percorso che io chiamo City ( perchè una parte attraversa il mio paese ) dove nella parte alta del paese ci sono delle salite e discese divertenti.
Quindi calmo calmo mi faccio questi 18 km.
In verità dovevo fare 30 Km ma causa dolori di pancia e successivo " Wc Naturale " sono dovuto rientrare :-( .
Sarà per una prossima volta.

Comunque ho fatto :
  • 18.63 Km in 1h 42' 50" ( Lentino , anche se nel tempo c'è anche il Wc Naturale ) con passo 5.31/Km
Buona corsa a tutti ... :-)

mercoledì 27 luglio 2011

Ore 4:00 del mattino ---> Colazione con 6 allunghi da 500 Mt

Ore 4:00 del mattino, parto per questa corsa.
Decido subito di fare questi 6 allunghi da 500 Mt e non di più perchè voglio lasciare le gambe fresche per l'allenamento di Sabato , della serie un lunghissimo di 30 Km.
Mi impongo subito di avere un ritmo decente, anche se l'orario dell'allenamento non è consono per gli allunghi.
Comunque parto dopo un riscaldamento di 2.74 Km fatto in 14'11" e dopo vado con gli allunghi in programma.

Il primo esce in 2 Min. spaccati alla velocità di 4.01/Km.
Era il primo, forse il motore non era caldo abbastanza.

Parto per il secondo : 1'53" passo 3.46/Km Ottimo.
Il terzo esce con un 1'58" con passo 3.56/Km
Per il 4° e 5° mi assesto alla velocità di 4.00/Km
l'ultimo, che ho fatto a fatica per prendere il tempo dei 2 Muniti, mi sfugge per 1 sec. , quindi velocità 4.02/Km.

Posso dire che sono andato più che sufficiente, in particolare considerando l'orario : nelle ore notturne pre " alba " non mi vengono bene le ripetute o allunghi che si voglia.

Comunque buona corsa a tutti ... :-)

martedì 26 luglio 2011

Corsa Notturna : 17 K City D+251

Questa mattina ( ore 3:50 ) parto per una corsa Lenta di 17 Km.
Percorso City con tragitto sopra il mio paese. Porto con me un Gel energizzante e una bottiglietta di acqua .
Parto tranquillo e verso le 4:15 incomincia una pioggerella , siamo intorno ai 22° C ed è una buona sensazione.

Faccio questi 17 Km ( in effetti 17,36 Km ) in 1h 33' 03" con passo 5.22/Km

Mancano poco più di 67 gg alla maratona... il mio pensiero fisso.

Buona corsa a tutti .. :-)


venerdì 22 luglio 2011

7° FIRST DAY : Allunghi 800 Mt

Oggi sono andato a correre alle 5:40 del mattino. In programma 6 allunghi da 800 Mt ( 7° FIRST DAY ) . Continuo con la tabella FIRST per la preparazione della Maratona.
Come sono andati questi allunghi : mah poteva andare meglio, ma considerando l'ora , mi posso accontentare.
Comunque questi sono i giri :
  1. 3'26" con passo 4.18/Km ( sono andato cauto per il primo )
  2. 3'13" con passo 4.01/Km ( buono )
  3. 3'11" con passo 3.59/Km ( ottimo )
  4. 3'17" con passo 4.06/Km ( buonino )
  5. 3'26" con passo 4.18/Km ( la stanchezza incomincia )
  6. 3'35" con passo 4.29/Km ( cotto e stanco )
Posso dire che potevo far meglio, ma almeno gli ho fatti . Forse devo defaticarmi meglio tra gli intervalli degli allunghi .

Per la cronaca mancano alla Maratona di Cagliari 71 gg , c'è ancora tempo per migliorarsi :-)

Buona corsa a tutti ... :-)

martedì 19 luglio 2011

Progressivo 10 Km : Ultimi 30 metri Velocità 2.54/Km

Questa mattina, appena il sole incomincia a farsi vedere , esco a correre.
Ore 5:45 ed inizia la mia corsa.
Decido di farmi un progressivo di 10 Km , tanto per testare le gambe dopo l'allenamento Trial di domenica.
Parto tranquillo( 5.42/Km ) e poi incomincio ad accelerare fino ad arrivare al 10° km con il passo 4.17/km ma ero in accelerazione e quando fermo il Garmin mi rileva una velocità di 2.54/Km .
Mai raggiunto velocità così, gli allenamenti in salita stanno dando i propri frutti... si migliora.

Buona corsa a tutti ... :-)

Domenica : Allenamento Trial 27,18 Km D+721,30


Come due settimane fà, anche questa Domenica mi sono fatto l'allenamento Trial.
Questa Domenica ho fatto 27,18 Km con dislivello D+ 721,30.
Stesso tragitto dell'altra volta ma 2 Km in più. Sono contento perchè non mi sono fermato niente tranne per prendere un Gel al 13,50 Km .
Ho anche fatto il Record , l'altra volta ci avevo messo da Casa fino all'incrocio con la SS 125 1h 23', mentre questa volta 1h 22' 29".
Il totale del tempo che ci ho messo per fare tutta la corsa senza fermarmi per 27.18 Km è stato 2 h 58' 24" ( tempo registrato per la prossima volta ).
Unico inconveniente : Il Garmin 310Xt al Km 19.18 si spegne e mi lascia solo, comunque l'importante che sia riuscito ad arrivare alla sommità della montagna, da questo punto dove si è spento sò che mancano 8 Km fino a casa.
Quando arrivo a casa leggo l'ora satellitare in modo di calcolare quanto ci ho messo e sono le 8:48 . Quindi facendo la differenza ci ho messo 2h 58' 24".
Posso dire che partendo alle 5:50 del mattino non ho patito il caldo che l'altra volta mi ha fatto soffrire . La prossima volta parto alle 5:00 del mattino .

Buona corsa a tutti ... :-)

venerdì 15 luglio 2011

Altimetria della corsa di Ieri : 18 Km CLL D+624

Siccome ieri il Garmin mi ha segnato l'altimetria della corsa sballata ho deciso di farla io con il computer e con un programma di grafica.
Quella che vedete quì a destra è l'altimetria giusta : si tratta di 16 volte il giro da 1,1 Km con dislivello D+39 per un totale di Dislivello D+624 ( 39 x 16 ) .
Sono ancora incredulo di quanto ho fatto e chiaramente contento di aver finito questa corsa specialmente perché fare 16 volte il giro non è poco, pensavo di annoiarmi invece è andato tutto come volevo e desideravo.

Buona corsa a tutti e se siete al mare Buona nuotata ... :-D

giovedì 14 luglio 2011

6° FIRST DAY : 18 Km CLL D+624

Questa mattina sono andato a correre alle 4:00 del mattino.
Causa caldo umido , non riuscivo a dormire .
In programma c'era il 6° Allenamento della tabella FIRST per la maratona ---> 18 Km CLL
Invece di scegliere un percorso piano ho scelto il percorso dentro il mio paese con sali e scendi. Si trattava di fare 16 Volte questo percorso con dislivello D+39 e quindi Dislivello totale D+624. Il Garmin è impazzito e mi segna D+452 ( non reale ).
Comunque divertimento assicurato per questi 18 Km di Sali e scendi.
Fare 16 Volte il giro è stato faticoso ma giro dopo giro sono riuscito a farli tutti.
Poi fatti nella notte quando non c'è anima viva ( solo gatti in giro ) nelle vie del paese è una goduria incredibile.

L'allenamento è andato così :
  • 18.41 Km in 1h 36'52" D+ 624 con passo 5.16/Km
L'allenamento per la Maratona di Cagliari prosegue tranquillo , il prossimo saranno Allunghi 6X800 Mt.

Al prossimo allenamento ... Buona corsa a tutti ... :-)

martedì 12 luglio 2011

Oggi doppio allenamento : Run and Swimming

Oggi doppio allenamento :
  1. Ore 5:30 del mattino : 8 Km RG ( totale km Allenamento 13.30 )
  2. Ore 13:30 = Nuoto in mare aperto : 240 Mt in 2'53" ( tempo totale 4'25" , mi sono fermato in mezzo ) ma mi sono divertito.
Buon test, adesso incomincia a piacermi anche il nuoto in mare aperto.
Chi sà se un giorno avrò la tentazione di prendere le redini del Triatleta per una gara futura,ma posso dire che sono giorni molto lontani.
Voglio provare ad avere resistenza anche in acqua per distanze anche più lunghe.

Buone corse a tutti e se siete al mare buone nuotate Amici .... :-)

Sono latitante dal Blog, ma mi stò allenando lo stesso

Come dice il titolo, anche se sono latitante dal Blog, mi stò allenando lo stesso ( Perseveranza ) .
Cosa ho fatto in questi giorni :

  • 08 Luglio : Prima uscita in mare a nuotare, posso dire che nuoto peggio di un cane in acqua, c'è tempo per migliorare. Inoltre come al solito " Mare Mosso ". Comunque ho fatto 170 Mt di nuotata e basta. Sarà per una prossima volta.
  • 10 Luglio : 4° FIRST DAY - Allunghi 1200 Mt ( 4 allunghi : 5'04" - 5'09" - 5'12" - 5'27" ) L'ultimo pessimo, ero stanco , l'alta umidità mi logora :-( .
  • 12 Luglio : 5° FIRST DAY - 8 Km RG . Questa giornata è stata pessima, ho fatto 8 Km più blandi che a Ritmo Gara , il tempo ( 39'47" ) è pessimo causa stanchezza . Comunque ho fatto lo stesso la corsa perchè anche se mancano poco più di 80 gg alla Maratona devo allenarmi.
Ora mi aspettano altri allenamenti ( sia di corsa che di nuoto ) il tutto per non arrugginirmi e perdere la forma fisica.

Buona corsa a tutti ... :-)

giovedì 7 luglio 2011

10 Km RG ( Fatica causa Temperature Africane ed Umidità alta )

Ieri sera, alle 20:00, sono uscito a correre per farmi i miei 10 Km a Ritmo Gara.
Scrivo su di un foglietto la temperatura esterna e segno 30° C ( Mai corso ad una temperatura così alta ) con una alta umidità ( 70% ) ed allora porto con me degli integratori.

Quindi parto per questa corsa di 10 Km che percorro in 48'37" con passo 4.52/Km .
Il Passo è pessimo e la causa è la temperatura e più che altro l'umidità.

Comunque era una prova , da oggi solo la mattina presto per le corse.

Inoltre stò uscendo 1 giorno si e 1 no ( è la mia prassi ) ed in tutto ho fatto nel mese di Luglio appena iniziato solo 34.29 Km con passo 4.54/Km , sono un pò pochini ma adesso incominciamo ad aumentare riprendendo le Tabelle FIRST per la Maratona.

Buona corsa a tutti ... :-)