Ben tornata Tabella FIRST x la Maratona

Con oggi inizia la mia preparazione per la Maratona di Cagliari che si svolgerà il 2 Ottobre.

Come preparazione userò il programma FIRST ( già usato in passato ).

Si incomincia oggi con gli Allunghi da 400 Mt da fare 8 volte .

Ore 4:30 del mattino ed incomincia l'allenamento . A causa dell'orari non spingo molto i 400 Mt ma comunque faccio una media totale sui 4.13/Km .

Questi i giri :

1. 1'43" , 4.18/Km
2. 1'39" , 4.08/Km
3. 1'39" , 4.09/Km
4. 1'43" , 4.20/Km ( quà non sò cosa mi sia successo )
5. 1'40" , 4.11/Km
6. 1'41" , 4.15/Km
7. 1'41" , 4.14/Km
8. 1'38" , 4.06/Km

Questi i giri , media 4.13/Km.

Totale della corsa 11.29 Km con passo 5.19/Km e tempo poco sotto l'ora di corsa, esattamente 59'55".

Buona corsa a tutti ... al prossimo allenamento ... :-)

All'alba un Lento di 13 Km :-)

Ormai è una mia abitudine correre all'alba e il fatto non mi pesa più.

Alle 5:00 parto per questa corsa e decido di farmi un lento per non stressare la muscolatura.

Ne esce un lento di 13 Km con passo5.26/Km .

Questa settimana ho corso solo due volte per un totale di 22.52 Km , il tutto per far tornare le gambe reattive.

Questo fine settimana si và in Toscana con il mio amore e chi sà se mi viene la voglia di fare qualche gara da quelle parti.

Buona corsa a tutti, ci sentiamo Lunedì amici Runner... :-)

Progressivo di circa 10 Km per testare gambe dopo 1/2 Maratona di 3 gg fà

Oggi sono andato a correre alle 5:45, decido subito di fare un test per vedere le condizioni della gambe dopo la 1/2 maratona di Assemini di 3 gg fà.

Le gambe, prima della corsa e al 1° km le sento ancora legate, ma dopo un Km le sensazioni passano e ritorna il passo fluido ( anche se non veloce ) che ho usato per la 1/2 di Domenica che mi ha permesso di frantumare il mio PB di 3 Min.

Quindi parto con il 1° Km con passo 6.02/Km ( legatissimo ) e pian piano aumento il passo fino ad arrivare a 4.34/Km ( ultimi 560 metri ) .

Quindi possiamo dire che la corsa è un progressivo da 6.02/Km ---> 4.34/Km .

Tempo 49' spaccati, distanza di 9.56 Km e passo totale 5.07/Km.

Posso dire buone sensazioni e di questo ne sono contento .

Buona corsa a tutti ... :-)

1/2 Maratona di Assemini : Record - 3 Minuti

Domenica 22 Maggio 2011 si è disputata la 1/2 Maratona di Assemini . Io ero presente con il pettorale n° 242. Prima della partenza mi riscaldo con circa 6 Km insieme ai compagni della società e i miei pensieri vanno alla mia preparazione che ho fatto un quest'ultimo mese e con il pensiero di battere il PB ottenuto il 13 Marzo nella Mezza di Siurgus Donigala ( 1h 46' 48" ).

Alla partenza , per primi partono gli HandBike , poi partiamo noi ed infine dopo partono i non competitivi dove gareggia l'amico Paolo Isola che conoscerò di persona al ritiro del Pacco Gara.

Passiamo alla gara :

• Imposto il mio Garmin ( che risulterà l'amico fedele durante questa corsa ) per fare una gara costante con passo tra 4,40 e 5,00 al Km ;
• Allo start parto tranquillo con passo 4.38/Km ed imposto il mio passo provato in allenamento ( Fluido con braccia rilassate ). Questo passo si rivela l'arma per questa gara .
• Il clima è afoso e si suda come cavalli, ma il mio passo tranquillo con la respirazione tranquilla senza nessun affanno mi permette di non soffrire l'afa;
• Il percorso è di 7 Km da fare 3 volte, faccio i due giri tranquillo con il mio passo in compagnia di un'atleta donna MF40 della Alghero Marathon con cui ci diamo il cambio ( che saluterò alla fine della gara );
• Inizia il 3 giro ed incomincio ad accelerare superando vari atleti ma agli ultimi 4 Km incomincio a sentire un pò di affanno ma continuo con il mio passo e resisto.
• All'ultimo 1,50 Km si affianca un runner e decidiamo di finire la gara insieme .
• Arrivo alla fine, guardo il Garmin e leggo 1h 43' 54" e quindi New PB .

Felice come una pasqua vado al ristoro per prendere un bicchiere di the e una fetta di Panettone ( con mio stupore, panettone a Maggio ???? ).

Quando ritiro il Pacco Gara, consegnando il chip, finalmente conosco Paolo Isola . Simpatico, ci scambiamo qualche delucidazione sulla gara e sui miei allenamenti. Inoltre Paolo arriva primo nella gara non competitiva. COMPLIMENTI PAOLO

Felice del risultato sono fiducioso per le prossime gare , mi alleno per demolire questo nuovo PB e per prepararmi alla mia prima Maratona che si farà a Cagliari il 9 Ottobre.

Buona corsa a tutti ...... :-)

Oltre al corpo si prepara anche la mente PER LA 1/2 Maratona ---->>> VENDETTA

Oggi solo palestra soft in previsione della gara di domani : 1/2 Maratona di Assemini ( Ca ) .

Le gambe le sento reattive e toniche... ora manca la mente .

Chiaramente vado con l'obbiettivo di divertirmi e di limare il mio Pb ( mi basta anche di 1 sec. e son contento ).

Mi ricordo che per l'ultima 1/2 maratona ( lontano 13 Marzo 2011 ) avevo fatto un post con l'immagine del Film " V x Vendetta " e quindi la ripropongo perchè mi ha portato fortuna e perchè in quella gara ho abbassato il mio PB di 2'30" .

Quindi Vendetttttaaaaaaa ...... A Bumbazzzzza ( come scrive un blogger che seguo assiduamente )

Buon PB a tutti ... :-)

11 Km per verificare la Forma Fisica

Oggi, sempre alle 5:00 del mattino, decido di uscire a correre.

Decido di farmi più di 10 Km per testare la forma fisica.

Parto con il mio passo e noto subito la leggerezza della corsa.

Comunque fiducioso faccio Km dopo Km ( step by step ) nella oscurità del paesaggio che smette dopo 40 min di corsa .

Continuo in crescendo ed alla fine arrivo al punto di partenza dopo 55'30" . Leggo i Km fatti e vedo 11.40 Km ( + di 10 Km ). Il mio passo è stato 4.54/Km ( buono ) .

La forma mi sembra buona ma non vedo l'ora di fare la 1/2 di Assemini.

Buona corsa a tutti ... :-)

Ore 5:00 del mattino --> Colazione con LL di 20 Km

Dopo una notte insonne per varie ragioni, arriva l'ora di alzarmi per andare a correre e fare il mio allenamento per la Mezza di Assemini.

Oggi nel menù c'è un Lungo Lento di 20 Km.

Quindi alle 5:00 incomincia la mia sessione di allenamento.

Imposto il mio passo tranquillo non guardando il Garmin e corro Km dopo Km su un percorso tutto asfaltato. A farmi compagnia è presente la natura, come in ogni allenamento in quelle ore notturne.

Comunque dopo 1h 42'52" finisco il mio compitino con un passo di 5.03/Km ( quasi identico al passo dell'ultima Mezza Maratona che ho fatto nel lontano mese di Marzo ).

Quindi la corsa è andata così :

• 20.39 Km in 1H 42' 52" con passo 5.03/Km

Son molto contento della corsa e anche fiducioso per la Mezza di Domenica.

Buona corsa a tutti gli amici Runner .... :-)

2 Allenamenti : 15 Km Fondo Medio + 14.50 Km di Lento

Causa problemi al Blog oggi posto i due allenamenti fatti il Venerdì ed il Sabato.

Cosa ho in questi due giorni :

• Venerdì alle 5:00 del mattino un 15 Km di Fondo Medio con passo 4.55/Km ;
• Sabato alle 4:30 del mattino altri 14.50 Km di Corsa lenta con passo 5.23/Km fatto nel percorso con sali e scendi, con un dislivello + di 81 Metri.

Comunque mi sono divertito in questi due giorni, manca appena 1 settimana alla 1/2 di Assemini, mi manca ancora qualche Km, posso dire che sono fiducioso per la gara, non mi fisso tempi per scaramanzia.

Buona corsa a tutti ... :-)

Allenamento di Velocità : 2x1000 - Fartlek Libero causa traffico

Ieri pomeriggio sono uscito a correre, in programma gli allunghi da 1000 ma causa traffico ( gente a piedi che occupa tutta la corsia, biciclette, macchine, ect ) sul percorso abituale sono costretto a fare solo 2 x 1000 più un Fartlek libero corto, comunque mi sono divertito .

Allora andiamo alla corsa Allunghi da 1000 :

1. 1000 in 3'48" ( Recordddd )
2. 1000 in 4'05" ( Traffico, traffico :-( )
3. stop con i 1000 :-(

questa la corsa Fartlek corta :

1. 59" , 250 mt , 3.58/Km
2. 40" , 190 mt , 3.30/Km
3. 57" , 280 mt , 3.23/Km
4. 32" , 150 mt , 3.32/Km
5. 51" , 240 mt , 3.29/Km
6. 46" , 200 mt , 3.53/Km

Tutti sotto i 4.00/Km . questo Fartlek consisteva con corsa tra due incroci, incrocio con ponte, quindi distanze varie con puro divertimento .

Contento per il Record sul 1000 di 3'48" ed anche per il Fartlek corto veloce , incomincia a piacermi la velocità sotto i 4.00/Km .

Buona corsa a tutti ... :-)

Ore 5:00 ---> 8 Km RG

Oggi sono andato a correre alle 5:00 del mattino. Cielo stellato ed ancora buio, quindi la lampada frontale mi fà compagnia.

Decido di fare come allenamento 8 Km con ritmo gara e quindi parto per questo allenamento.

La corsa km dopo km :

1. 5.20/Km ( primo km di riscaldamento )
2. 4.52/Km ( inizia l'accelerazione )
3. 4.41/Km
4. 4.32/Km
5. 4.33/Km ( quasi una fotocopia del precedente km )
6. 4.20/Km
7. 4.16/Km ( Buona Progressione )
8. 4.26/Km ( finito l'allenamento, riduco un pò la velocità per non farmi male )

Contento di questi Km fatti ( diciamo al verità) con progressione guardo il Garmin per vedere la media della corsa e noto un 4.38/Km, buona media.

Ho deciso di farne solo 8 Km perchè domani mi aspettano gli allunghi da 1000 Mt in previsione della Mezza di Assemini.

Buona corsa a tutti ... :-)

Ore 5.22 --> Lungo Lento D+ 85

Oggi, ore 5:22 esco per la mia corsa, decido in partenza di fare un Lungo Lento di 15 Km ma con Dislivello Positivo di 85 metri ( percorso con sali e scendi ) .

Imposto il mio passo lento ed inizio la corsa su questo percorso .

I dettagli della corsa :

• 15.25 Km - Tempo 1h 24' 43" - passo 5.33/Km - Dislivello Positivo 85 Metri

Questa settimana ho corso bene , 4 volte con Km totali 54.44, impostati con due sedute consecutive ( Martedì e Mercoledì ) poi il riposo di Giovedì ed altre due sedute consecutive ( Venerdì e Sabato ).

Buona Corsa a tutti ... :-)

Ore 5:12 del mattino ---> Colazione con Fondo medio di 15 Km circa : Record

Ore 5:00 mi sveglio, vestizione lampo, caffè veloce , Lampada frontale ( per 45 Min al buio pesto ) e parto per questo Fondo Medio di circa 15 Km ( esattamente 14,75 Km ) stesso percorso di Martedì.

Parto tranquillo senza guardare il Garmin ( mi stò abituando a correre a sensazione ) .

Per 45 Min. uso la lampada frontale ( mi garba troppo andare a correre al buio con la Lampada ).

Arrivo al 10 Km e per curiosità guardo il Gamin e noto che ci metto 6 sec. in meno di Martedì e con stupore non sento nessuna stanchezza, quindi penso già al record sul percorso.

Continuo con il mio passo, mancano solo 4.75 Km per la fine.

Arrivo alla fine, premo il tasto di stop corsa e vedo 1h 13' 22" ( Record con ben 5' 27" in meno ).

Niente stanchezza e contento per la prestazione.

Quindi la corsa :

• 14,72 Km , tempo 1h 13' 22" , Passo 4.59/Km

Posso dire che gli allenamenti stanno dando i frutti meritati... 15 gg allo start per la Mezza di Assemini.

Buona corsa a tutti ... :-)

Un pomeriggio da Leoni : Allunghi tutti sotto i 4.00/Km Record

Ieri pomeriggio sono andato a correre. Temperatura di 25° C ma un vento fastidioso . Devo fare gli allunghi corti ( 500 - 400- 300 - 200 tutti x 3 volte ) , ma il vento presente mi lascia un pò perplesso se farli, decido di fare l'allenamento , vada come vada.

Mi cerco un rettilineo di almeno 600 mt dove fare gli allunghi ed inizio dopo un breve riscaldamento.

Si parte con i 500 mt.

1. 1'48" ( passo 3.37/Km )
2. 1'52" ( passo 3.46/Km - Vento contrario )
3. 1'50" ( passo 3.41/Km )

Poi in scena i 400 mt.

1. 1'34" ( passo 3.56/Km - un pò lentino )
2. 1'30" ( passo 3.45/Km )
3. 1'30" ( passo 3.46/Km )

I 300 mt.

1. 1'08" ( passo 3.49/Km )
2. 1'04" ( passo 3.36/Km )
3. 1'07" ( passo 3.46/Km )

Infine i 200 mt.

1. 45" ( passo 3.49/Km )
2. 43" ( passo 3.38/Km )
3. 46" ( passo 3.50/Km - il solito vento contrario )

Contento della resa degli allunghi , a casa controllo i tempi medi e vedo un bel 3.45/Km , considerando la presenza del vento sono contentissimo.

Buone corse a tutti .... :-)

Ore 5.25 --- > LL di circa 15 Km spezzato in due

Oggi altra corsa alle 5:30 del mattino ( per la precisione erano 5:25 ) . Niente pioggia questa volta ma l'aria umida si sente.

In programma c'era un LL di 15 Km ( ne faccio 14.70 ) ma vuoi per la mia testardaggine di spingere con il passo, faccio una mezza cagata .

Comunque mi faccio 10 Km con un passo di 5.00/Km spaccato ( 50'05" ) e poi mi fermo due secondi per andare in bagno .

Riparto con un defaticamento lento lento e torno a casa .

Controllo il Garmin e rilevo :

• 14.71 Km, passo 5.22/Km, Tempo 1h18'49" ( 50'05" per 10 Km - 28'44" per 4.71 Km -->> che lento )

Comunque anche questa è andata, domani mi sparo degli allunghi corti ( che gradisco molto ) .

Buona corsa a tutti ... :-)