Corsa alle 6:40 del mattino : 10° C e Allunghi 500 Mt

Oggi ho deciso di correre di mattina presto, prima della sveglia del gallo.

Guardo la temperatura esterna e leggo 10° C ... allora doppia maglietta : una a maniche lunghe di colore nera e una sopra di colore giallo a maniche corte per essere visibile in strada ed infine pantaloncini corti.

In programma ci sono gli Allunghi da 500 Mt ma non sò se riuscirò a spingere per gli allunghi con questa temperatura e con la muscolatura fredda.

Parto con il solito riscaldamento di 15' realizzando 2.88 Km con il passo di 5.13/Km.

Gli allunghi sono intervallati con 3' di corsa blanda .

Ora i dati sugli allunghi, in totale 5 :

1° 500 Mt in 2'23" passo 4.48/Km

2° in 2'17" passo 4.34/Km

3° in 2'29" passo 4.59/Km

4° in 2'18" passo 4.37/Km

5° in 2'25" passo 4.50/Km

Insomma diciamo che le gambe erano fredde... :-(

Termino con altri 15' di defaticamento i quali si trasformano in non defaticamento perché realizzo 3.04 Km con un passo di 4.56/Km

In totale : 10.74 Km in 53'53" con un passo di 5.01/Km

Alla prossima corsa ... :-)

01 Novembre : 17 Km CLL sali e scendi : divertimento

Visto la giornata di festa ( Tutti i Santi ) decido di andare a correre. Verso le 8:30 del mattino smette di piovere, si incomincia a vedere il sole, quindi decido di uscire verso le 10:00 a correre.

Esco con una sola maglietta tecnica a maniche corte pensando che 19°C siano sufficienti, ma mi accorgo della presenza di un venticello freddo e allora torno a casa e mi metto anche una maglia a maniche lunghe tecnica che poi la reputerò una scelta azzeccata.

In programma una CLL , il chilometraggio che ho intenzione di fare è di 16 Km ma alla fine ne faccio quasi 17 ossia 16.97 Km.

Parto e mi impongo di stare sotto i 6.00/km perché in previsione ci sono i sali e scendi di questo percorso divertente. Arrivo al 6 Km ed inizia la salita nel circuito dentro il paese e vado tranquillo senza variare di molto il passo.

Dopo aver fatto circa 4 Km ( questo è il percorso dentro il paese composto da sali e scendi ) decido di andare a un punto della SS387 che dalle nostre parti chiamiamo " Zacra Sa Arena " dove vi è una curva a gomito e dove quasi sempre spira del vento contrario fastidioso.

Anche questo è un percorso con salita crescente ma sopportabile.

Al 14° Km del mio percorso arrivo alla curva a gomito e mi fermo per bere un po , avevo sete . Contento del percorso, torno a casa e mi aspettano circa 3.50 Km fino a casa che faccio tranquillamente.

Arrivo a casa e annotto il Tempo di 1h 33' 54" con il passo di 5.32/Km e una FCM di 147. Ottimo Allenamento

Alla prossima corsa .... :-)

Nuovo Test : 30 Min RG ( Ritmo Gara )

Oggi mi sono fatto un test tutto mio, cosa consiste questo test: Niente Km per conteggiare il tutto, solo minuti.

In poche parole : 15 Min di Riscaldamento + 30 Min di RG + 15 Min di Defaticamento.

Come sono andato :

• 15 Min di Riscaldamento : 2.74 Km passo 5.29/Km;
• 30 Min di RG : 6.13 Km passo 4.53/Km
• 15 Min di Defaticamento : 2.67 Km passo 5.36/Km

Cosa posso dire , mi sentivo stanco prima della partenza ma siccome mi sono creato questo allenamento ho deciso di farlo lo stesso.

Ho ripreso a lavorare come trasportatore di pane sarà per questo motivo che ero stanco, inoltre devo aggiungere anche che questa notte ho dormito di merda ed invece di riposarmi mi sono alzato stanco.

Dopo l'allenamento, contento dell'impostazione del lavoro, decido di farlo un altra volta ma per il tragitto sceglierò l'ovale dove faccio gli allunghi ( un Ovale di circa 2 Km ) così vedo come andrò.

Il prossimo lavoro sarà un Lungo Lento con qualche sali e scendi ... alla prossima :-)

Oggi circa 8 Km di puro divertimento, compreso anche un RECORD

Oggi , visto che non pioveva, ho deciso di uscire. Dovevo fare degli allunghi ma non ne avevo voglia, quindi mi ritaglio una corsa di circa 8 Km da fare liberamente.

Per iniziare decido di farmi 5 Km con velocità crescendo :

1° Km in 5'43"

2° Km in 5'25"

3° Km in 5'08"

4° Km in 4'59"

5° Km in 4'27"

contento di questa progressione decido di continuare con 1 km calmo calmo corso in 5'22". Dopo questo km arrivo al vecchio percorso che facevo fino ad un anno fà cioè distanza di 500 metri da fare a tutta birra.

Parto e realizzo in tempo di 1'51" alla velocità di 3.45/Km Bommmmm RECORD (Vecchio record fatto il 10 Agosto era di 2'03" Velocità 3.58/Km )

Rifaccio il giro di boa per rifare lo sprint dei 500 metri ed esce 1'55" ( in realtà era 510 metri ) buono come giro e come velocità : 3.47/Km

Divertito e contento, penso già alla prossima corsa ... :-)

NUOVO PERCORSO: 12 Km CON SALI E SCENDI

Domenica ho deciso di trovarmi un nuovo percorso per le mie corse. La decisione era di cercare nuovi percorsi con sali e scendi utili per preparare la muscolatura per le gare di Maratone.

E cosa mi sforno dal mio territorio:

• Un percorso che include la corsa dentro il mio paese dove sono presenti sali e scendi nella parte alta del paese.Praticamente si arriva fino a 60 metri s.l.m. per un totale di questa corsa di 115 metri s.l.m.

Alla scoperta di questo percorso mi sono divertito molto accelerando fin quando potevo nelle salite.

Questo Allenamento lo chiamo : Città D+60 s.l.m.

Il bello di questo percorso è che si trova dentro il paese quindi posso farlo anche al buio perchè sfrutterò l'illuminazione stradale.

Per quanto riguarda la corsa:

• 12.20 Km in 1h 08' 21" al passo di 5.36/Km

Alla prossima corsa ... :-)

12 Km Velocità crescente : poco vento

Oggi ho deciso di uscire, guardando fuori ho visto che c'era poco vento ed allora pantaloncini, scarpe Nike Pegasus +25 una maglia a maniche lunghe e una a maniche corte di colore blu, Garmin al polso e si parte. Decido di fare lo stesso tragitto di ieri : 12 Km.

Parto e imposto subito il passo e cerco di mantenerlo : 10.50 Km in 54'50" con una velocità di 5.13/Km ( ieri la stessa distanza percorsa in 56'58" --> 2 minuti in meno ) ;

Parto per il pezzo finale di 1.50 Km dove aumento il passo e lo percorro in 7'17" con una velocità di 4.51/Km ( ieri lo stesso tragitto finale era stato percorso con una velocità di 4.54/Km ).

In tutto ci ho messo per i 12 Km 1h 02' 08" ( ieri 1h 04' 12" , praticamente 2 minuti in meno , il tutto guadagnato nel primo tratto ).

Questo non è record, perché sono cosciente che sò fare di meglio.

Alla prossima corsa ... :-)

12 Km con tanto vento :-(

Ieri, consapevole del vento che spirava, ho deciso di uscire lo stesso .

Ne è uscito un 12 Km . La mia intenzione era di fare 20 Km ma vedendo il vento che soffiava ( molto fastidioso ) ho deciso di farne di meno .

In pratica dopo 10,50 Km ho deciso di spingere ed allora accelero . Le sensazioni erano che stavo andando a circa 4.30/Km ma con mia sorpresa ero a 4.54/Km.

La causa era il Vento contrario che in certi punti mi spostava. A casa controllo quanto andava ed erano sfollate di ben 33/35 Km/h ... azz

Sulla destra la solita immagine con il resoconto della corsa.

Alla prossima corsa .... :-)