Felice 2012 pieno di soddisfazioni agonistiche Amici

Jason vi augura un felice 2012 pieno di soddisfazioni agonistiche e non, che tutti i desideri nascosti dentro il cuore vengono realizzati ^_^

Jason pensa a che gare di Cross partecipare per il 2012

Jason stà pensando alle gare di Cross che vuole partecipare nel 2012 .
Queste sono le date ( rilevate dal sito della società a cui sono iscritto G.S. Runners Cagliari ):

1° Dolianova - 08 Gennaio
2° Arborea - 15 Gennaio (assegnazione titolo individuale)
3° Cross "Nuragne Ugolio" a Nuoro - 29 gennaio
4° Oristano - 05 Febbraio
5° Olbia - 12 Febbraio
6° Bultei - 04 Marzo (prova valida per la qualificazione ai campionati nazionali).
7° San Sperate - 11 Marzo

Quest'anno ci sono molte gare di Cross e sono indeciso quali fare . Di sicuro farò la prima , a Dolianova ( mi sono già iscritto), non vedo l'ora di iniziare l'anno 2012 con una gara di Cross che voglio fare bene.

4 x 1000 Mt

Oggi sono andato a correre dopo il lavoro. Il mio lavoro inizia alla 5:45 e finisce alle 7:30/45 tutti i giorni eccetto la Domenica.
Quindi alle 8:00 mi vesto adeguatamente perché fuori piove ma ho troppo voglia di farmi una corsa sotto la pioggia. Quindi alle 8:15 parto per questa corsa e decido di farmi degli allunghi da 1000 Mt .
Quindi dopo un riscaldamento di 1000 Mt parto per questa corsa :

1° Km : 4'16"
2° Km : 4'20"
3° Km : 4'24"
4° Km : 4'22"

La pioggia era incessante e quindi decido di tornare a casa.

Quindi faccio :

9.32 Km in 47'57" con passo 5.09/Km

Posso dire ottima corsa sotto la pioggia, questa è la seconda corsa che faccio dentro un nubifragio.... che divertimento.

Buona corsa amici .... :-)

Regalo di Natale per Jason : 22 Km di LL

Oggi volevo farmi un regalo di Natale . Ho deciso di farmi 22 Km di LL ( Lungo Lento ).
Nella mia mente si prefigge il percorso e faccio di tutto per non renderlo noioso : 2 giri da 2 Km ( percorso per gli allunghi ) + 1 giro da 4.28 ( percorso per i RG ) + un percorso da fare sulla SS387 fino a un ponte sul Flumendosa.
Decido di fare questa corsa perché alle 12 sono al pranzo di Natale da mio cugino e lì si mangia sempre tanto, quindi voglio andarmi affamato di calorie :-)
Imposto il primo tratto di percorso ( 11 Km ) su un passo di 5.00/Km dopo di che mi prendo un integratore perché ne avevo bisogno e continuo finendo questa corsa con un ritmo Medio di 5.16/Km.
Nell'ultimo tratto erano presenti dei sali scendi molto stancanti che ho fatto con un passo sostenuto ( +30 metri di dislivello stradale ) dove sono visibili nel grafico.

Auguroa tutti gli amici : Buon Natale e Buone Corse ... :-)

4° FIRST DAY : Allunghi 1200 Mt

Ieri Notte ( 20:30 - Temp. 10° C ) indosso l'abbigliamento invernale , mi metto la lampada frontale ( risale all'estate l'ultimo utilizzo della Lampada ) e parto per questa corsa sotto le stelle. Nonostante una giornata piena di lavoro esco per scaricarmi la tensione interna ed allora decido di farmi questo ultimo lavoro ( che mi gratifica troppo )della giornata : 4° FIRST DAY - Allunghi 1200 Mt.
Sono quattro allunghi da fare e quindi parto per 15' di riscaldamento ( fatti a 4.55/Km ) ed incomincio con gli allunghi :

1° 5'12" ( 4.22/Km )
2° 5'25" ( 4.31/Km )
3° 5'30" ( 4.35/Km )
4° 5'26" ( 4.32/Km )

Tutti oltre il tempo prefissato di 5 min per allungo.... mi sentivo stanco dopo tutta la fatica accumulata dalla giornata di lavoro, ma mi andava farlo questo lavoro ^_^.

Al prossimo post amici .... Buona corsa a tutti.

Corsa 11 Km con 7° C alla partenza e 5° C al ritorno

Oggi mi sono fatto una corsa con Ritmo Lento di solo 11 Km , ma mi andava così.
Parto alle 8:00 del mattino con temperatura esterna di 7° C che poi risulta fuori paese di 5° C ( temperatura frizzante ) : posso dire è arrivato l'INVERNO.

Parto per questa corsa e decido di farmi il percorso lungo l'argine del fiume che lambisce il mio paese : Fiume Flumendosa.

Imposto il mio passo su 5.00/Km e riesco a tenerlo bene nonostante l'aria frizzante di 5° C. Dimenticavo , come vestizione avevo la calza maglia e i guanti, meno male.

Il percorso si presenta con minimi dislivelli ma che fatti più volte rendono la corsa più movimentata.

Buona corsa a tutti i Runner ... :-)

2° FIRST DAY : 4.23 Km Ritmo Gara

Oggi dovevo fare il Secondo allenamento con la tabella FIRST : 5 Km a RG ( Ritmo Gara ).
Decido di usare come percorso un tracciato che non mi ricordo quanto misura, ma penso tra me e me che lo faccio così almeno sò quanto misura. Mi sembra di ricordare circa 4.50 Km ma alla fine scopro 4.23 Km .
Comunque percorro questo percorso su un ritmo gara di 4.33/Km
Nel finale del percorso arriva una pioggia ( per me gradevole ) e possiamo dire che questa è la prima corsa ,in questo inverno che tarda a venire, sotto la pioggia.
Nel grafico c'è un punto che ho fatto un passo 5.53/Km ma era una svolta a gomito ed ho dovuto rallentare di brutto per non trovarmi qualche macchina difronte.
Comunque parto subito e mi riassesto con il mio passo di 4.33/Km.

Quindi 4.23 Km in 19'28" con passo 4.33/Km.

In tutto ho fatto 7.10 Km in 33'40" con passo 4.45/Km ( incluso un Riscaldamento 690 metri Passo 4.55/Km e defaticamento 2.13 Km con passo 5.05/Km )