Allenamento Trial :11.80 Km Bollenti per il caldo

Oggi sono andato a correre alle 18:45 , pensavo che ci fosse un pò di fresco, ma per correre 29° C sono ancora troppi. Sudavo come un cammello, ma ho resistito e sono voluto arrivare fino alla cima della strada che passa dall'immondezzaio e poi a casa per questi 11.80 Km di Trial.

Però mi posso ritenere soddisfatto di aver resistito almeno fino alla cima di questa strada, mantenendo il passo senza fermarmi e continuando a correre durante la salita su questo percorso sterrato pieno di pietre appuntite.

Faccio il primo tratto di 5.87 Km in 38'06" D+267 ( dato registrato per la prossima volta ).

In totale 11.80 Km in 1h 07'18" D+278 ^_^

Gli allenamenti per preparare la Gara del 22 Luglio continuano, Venerdì mi sono fatto le ripetute in salita, che mi sono piaciute tantissimo.

Buona corsa amici Runner ^_^

Domenica : Prova Percorso Eco Maratonina di Aritzo

Domenica sono andato ad Aritzo per provare il percorso dell'EcoMaratonina che si terrà il 22 Luglio. Siamo stati inviatati dalla società che organizzerà l'evento per il 22 Luglio e dal Sarrabus siamo andati in 4 Runner + 1 Woman Runner .

Bellissimo posto e tantissimi Runner all'appello. Prima della partenza , in gruppo, facciamo una preghiera per ricordare due amici Runner scomparsi da poco.

Si parte per questa sgambata ma diciamo da prima che quasi tutti seguono il loro passo per questo Trial , me compreso, il quale soffre un pochino a causa dei troppi stop e del percorso non segnalato bene .

Comunque concludiamo questa prova ( che considero allenamento ) in 2h 02' 32" con 1h 55' 08" di corsa per i 21,420 Km .

Record sul percorso 10 Km Dentro il paese ^_^

Jason ultimamente scrive poco ma si allena molto ^_^ Oggi scrivo di questo record fatto sul percorso che uso per allenarmi . Percorso con una parte dentro il paese dove ci sono i sali e scendi ed il resto in campagna attraversando agrumeti. Tutte le mie corse si sono spostate negli orari a me congeniali, ossia 4:00 del mattino . Parliamo di queste due corse :
- Domenica alle 6:50 Percorso per gli allenamenti ( PA ) : 49'06" con passo 4.50/Km ( distanza 10.15 Km )
- Lunedì ore 4:00 Percorso PA : 47'11" con passo 4.37/Km ( distanza 10.22 Km ) Record
Domani mi aspetta un altro allenamento , ora stò uscendo tutti i giorni e la fatica non la sento affatto.... le prestazioni migliorano , le stò notando dai Bpm che nonostante corro con un passo veloce sono sempre bassi .
Buona corsa amici Runner ^_^

11 Km Under the Rain ( 4:57 del mattino ) ^_^

Sveglia alle 4:00 del mattino, fuori piove a dirotto. In programma un allenamento perchè il 02 Giugno ho una gara e quindi bisogna lavorare. Alla pioggia rispondo " chi se ne frega, a noi runner la pioggia ci fà un baffo " ( il moto del podista ). Sono indeciso cosa mettermi ed alla fine opto per maglia lunga, key-way e maglia maniche corte gialla per essere visibile. Lampada frontale perchè vado a correre in campagna. Pantaloncini corti e via . Percorso movimentato in questi 11 Km e poco più. Parto e nel mio paese, silenzioso e solo un rumore di acqua che scende. Esco dal paese ed entro in campagna , che bello con la luce della lampada che illumina l'acqua che scende, cerco solo di evitare le pozzanghere anche se , causa pioggia, ho le scarpe fradice . Durante la corsa cerco di mantenere il ritmo e mi viene bene. Inizio il primo Km con passo 5.14/Km poi vado sui 4.57/Km per il 2° Km e così via finendo con 11° Km in 4.26/Km ed l'ultimissimi 160 metri con passo 3.56/Km . Termino questa corsa di 11.16 Km in 53'18" con passo 4.47/Km ( Buono ) Buona corsa amici Runner ^_^

15 Km LL all'alba ( ore 4:30 )

Oggi Jason incomincia la stagione con le corse all'alba, ma che alba , alle 4:30 è ancora notte ^_^. Decido di farmi una corsa lenta dentro il paese , sfruttando i sali e scendi che ci sono nella parte alta del mio paese. Temperatura calda ( 18,6° C ) tutto nuvoloso pronto a piovere ma non viene giù neanche una goccia. L'umidità è alle stelle 78% infatti sul finale sudavo come un cavallo. Parto lento, il tutto per riscaldare i muscoli, anche se mi sento ben sveglio non voglio accelerare per godermi questa corsa alle 4:30. Incomincio la mia corsa con passo 5.55/Km ( lentissimo ) ma va bene così. Poi piano piano arrivo alla velocità di 5.15-5.20 /Km . Faccio 4 giri dentro questo tracciato facendo un dislivello complessivo di 124 Metri. All'ultimo giro incomincio ad accelerare ma non troppo e faccio gli ultimi 4 Km con passo da 4.38/Km fino a 4.22/Km . Quindi faccio 15.15 Km con passo 5.07/Km in 1h 17' 26" . Buona Corsa a tutti amici Runner ^_^

Cosa ho fatto dopo la Maratona : Bike e finalmente Corsa

Cari amici Runner e non, jason dopo la maratona si è dedicato alla Bike per 1 settimana e poi ha ripreso a correre distanze non più lunghe di 12 Km. Ecco la lista dei lavori fatti : Martedì 08 Maggio : Bike San Vito - Chiesatta San Nicola ( Andata e Ritorno ) Km 39.86 , 24.4 Km/h di media Venerdì 11 Maggio : Bike San Vito - Chiesatta San Nicola ( Andata e Ritorno )2° Volta , Km 40.38, 25.7 Km/h di media Domenica 13 Maggio : Bike 17 Km Faticosi ( contro vento ), 23.9 Km/h di media faticosi Domenica 13 Maggio : Bike 7 Km di relax ( Defaticamento )dopo i 17 Km contro Vento , 17.9 Km/h Finalmente Run dopo 9 gg dalla Maratona e una settimana di Bike : Martedì 15 Maggio : 7 Km di Corsa ( La rinascita dopo la Maratona ) ^_^, 4.50 Min/Km Giovedì 17 Maggio : 3 corse tutte centrate sulla velocità : 4 Km Fast Run come media 4.09 Min/Km + Allunghi 1500 Mt con media 4.09 Min/Km + 420 Mt con media 4.23 Min/Km + 1000 Mt con passo 4.13 Min/Km e per finire Defaticamento con altimetria fatta dentro il paese e con tracciato di 2.50 Km con passo 4.54 Min/Km con totale di 11.10 Km in 52 Min. Adesso a Domenica con pò di Km con sali e scendi tanto da mettere in cascina ... Buona corsa amici Runner ^_^

15 Km di Fartlek ... che goduria

Questa sera mi scalpitavano le gambe, quindi ho deciso di farmi una corsa , diciamo l'ultima prima della Maratona di Domenica. Decido da subito di farmi un Fartlek , velocità a piede libero e da un punto ad un altro senza riferimenti , praticamente prendevo come punti un incrocio, un ponte e così via. Ne è uscito un allenamento divertente , spingevo a sensazione. Il percorso era primi 6 Km in campagna ed i restanti 9 Km dentro il paese nella zona alta con sali e scendi. Il passo era fluido ( andavo sui 3'35"/Km. Quindi passiamo ai dati : 15,14 Km in 1h 15' 31" con passo 4.59/Km e con passo migliore 2.23/Km ( 25,2 Km/h ) Questa velocità di 2.23/Km mi piace molto, un giorno provo a vedere quanto riesco a tenerla ^_^ Buona corsa amici Runner ^_^

15 Km con la testa alla Maratona del 6 Maggio

Oggi sono andato a correre dopo una giornata intensa di lavoro in campagna gratificante : Piantato 65 piante di Olivo dalle 9:30 fino alle 13:00.

Comunque con un pò di stanchezza sul fisico e un vento un pò freddo decido di andare a correre, la mia mente pensa solo alla Maratona del 06 Maggio che si correrà a Cagliari, anche se fra 5 gg c'è la Mezza Maratona di Assemini.

Alle 6:30 mi vesto con pantaloncini corti, maglia termica perchè il vento è fastidioso e freddo, mi metto pure i guanti e come maglia uso la maglia gialla della Mezza di Assemini del 2011.
Come ho detto prima, penso alla maratona e la mia mente dice che devo fare i 5 Km in costante accelerazione. 5 km perché il mio Garmin è impostato sui 5 Km , questo per non stressarmi ogni Km con la lettura del tempo.

Quindi parto per la corsa e faccio il primo rilevamento al 5° Km con un tempo di 25'50" e quindi decido di aumentare un pò il passo anche perchè ho riscaldato il motore.
2° rilevamento al 10° Km faccio i 5 Km in 25' 36" ( - 14" ) Buono.
Ora si tratta di accelerare ancora, cambio passo e al 15° Km altro rilevamento . faccio i 5 Km in 24'33" ( - 1' 2" ) Ottimo.
Ora mi restano altri 730 metri per arrivare all'ipotetico traguardo . Ci arrivo in 3'20" con passo 4.34/Km.
Chiudo questi 15.73 in 1h 19' 20" con passo medio di 5.03/Km ( non sarebbe male tenere un passo del genere per la maratona ^_^ ).

-5 gg alla gara di Assemini che l'anno scorso l'ho chiusa in 1h 43' 52" , spero di fare meglio quest'anno e spero che non mi entri la " marcia " che stò usando per allenarmi alla Maratona.

Buona corsa amici Runner ^_^

Colazione con un Lungo di 30 Km ^_^

Oggi sono andato a correre al sorgere del Sole. In programma c'era l'ultimo Lungo da fare : 30 Km con passo costante .

Parto alle 5:50 con lampada frontale , 4 integratori e una bottiglia di Powerade da sorseggiare ogni 5 Km come se fossi in gara.
Location preferita la zona la zona degli agrumeti del mio paese ed il percorso è quello fatto Mercoledì notte . La sua distanza è composta da 1.5 Km dentro il paese e 6.24 Km fuori paese per un totale di 7.74 Km .

Imposto il mio passo sui 5,15 / Km e riesco a mantenerlo bene solo tra il 25° Km e il 30° dove noto un pò di stanchezza . Comunque riesco a stare bene, senza fermarmi vado tranquillo. Incontro gente solo tra il 25° Km e la parte finale. Il mio paese dorme ancora.
Arrivo a casa , stop sul Garmin e leggo : 30.83 Km in 2h 43' 00" con passo 5.17/Km.

Buona corsa oggi, considerando che era mattina presto, sono riuscito a tenere un buon passo. Ora incomincia la settimana di scarico e farò solo qualche corsetta ed utilizzerò la mia Mtb per qualche giro .

Buona corsa a tutti gli amici Runner ^_^

LL 23 Km Under the Stars ^_^

Ieri notte sono andato a correre al buio sotto le stelle con un cielo stellato e con temperatura gradevole di 14° C. Ore 8:05 e parto per questa corsa. Subito nella mia mente si profila il percorso da fare e da ripetere per 3 volte , il tutto per aggiungere Km in cascina .

Faccio questo percorso con 1.5 Km dentro il paese e 6.24 Km fuori paese per un totale di 7.74 Km . Bellissimo farlo nella notte in presenza di gatti e pipistrelli in volo.
Parto tranquillo con il lettore Mp3 nelle orecchie percorro Km su Km facendo alla fine 23.24 Km in 1h 58'50" ( ottimo tempo ) con passo 5.06/Km.

Questo allenamento mi serve per preparare la Maratona di Cagliari che si avvicina velocemente. All'attivo mi manca solo un Lungo di almeno 35 Km che sarà svolto a breve perché mancano 23 gg alla partenza . Ma prima di questa Maratona c'è la Mezza di Assemini a cui manca veramente poco ( 10 gg ) .

Buona corsa amici Runner ^_^

Buona Pasqua : LL di 17 Km

Inizio subito ad auguravi a tutti gli amici Runner e non una Buona Pasqua.

Per quanto riguarda il sottoscritto, oggi sono uscito a correre, per due motivi :

- Ritorno agli allenamenti dopo che sono rimasto fermo per Virus Intestinale ;

- Paura del pranzo di Pasqua ( dove si mangia di tutto e di più ). Volevo arrivarci con il fisico affamato ed è stato proprio così.

Allora parliamo della corsa : mi sono fatto 17 Km di corsa lenta sotto la pioggia per i primi 7 Km ma poi , grazie al vento ( per me il tallone di Achille ) riesce a spazzare le nubi ma persiste durante la corsa dandomi un pò di fastidio.

Comunque sono riuscito a fare 17 Km ( da un bel pezzo che non andavo oltre i 12 Km , esattamente dal 4 Marzo ) . Ora incomincia l'ultima preparazione per la gare che ho ad Assemini il 22 Aprile. Speriamo che sia in forma .

Alla prossima amici Runner :-)

Pensando all Mezza Maratona di Assemini : Matematica + Atletica

Oggi, mentre ero a lavoro mi è venuto in mente questo ragionamento : applicare la Matematica alla corsa, in particolare alla Mezza Maratona di Assemini di fine Aprile.
Cioè, vorrei farla in 1h 40' ( il mio PB sulla Mezza è 1h 42'36" ) . Quanto deve essere il mio passo di gara?
Prendo il Cell. cerco la calcolatrice e faccio due calcoli :

Impostando il l'Auto Lap del mio Garmin sui 5 Km dovrei fare un tempo di 23'43" ogni 5 Km ( con passo 4.42/Km ) .

Allora, dopo che rientro da lavoro mi cambio , imposto il mio Garmin con auto rilevamento al 5° Km e parto.
Passo deciso, vado ed attendo il Bip del Garmin. Il percorso preferito per questo allenamento è quello per le mezze Maratone, misura 7 Km e per fare una Mezza devo fare 3 giri.
Arrivo al Bip e guardo il tempo : 22'31" ( Ottimo e non ero neanche stanco ) , proseguo cercando di mantenere il ritmo e continuo fino alla fine di questo giro di prova.

Faccio 7.20 Km in 32'25" con passo costante di 4.30/Km ( Ottimo ).

Come è bello pensare certe cose e metterle in atto ed uscire una sorpresa come questa.
Penso che applicando al Matematica ( io ) riesco a tenere la concentrazione per la corsa.
Il prossimo obiettivo e fare 2 Volte il Percorso , vediamo come và.

Buona corsa Amici Runner ^_^

Allenamento Duathlon : 8.5 Km Run - 26 Km Bike

Oggi , Domenica, ho voluto fare un altro allenamento Duathlon . Nella carta c'era in programma : 25 Km Run e 25 Km Bike.
Purtroppo per quanto riguarda la corsa a piedi ne faccio solo 8.50 Km perchè non ho messo la pomata all'inguine e questo dolore si ripropone e quindi faccio solo questi per non gravare il problema.
Faccio questi 8.50 Km in 40'54" con passo 4.47/Km .
E quindi dopo questi pochi Km torno a casa, mi cambio , prendo la Bici finalmente riparata e parto per questo giro che porta da casa mia fino a Porto Corallo , un percorso che con andata e ritorno sono Ben 26 Km .
Parto con un passo deciso perchè nella mia mente si focalizza il tempo di 1 h per fare questo tragitto. Ma a causa del leggero vento contrario nell'andata faccio :

26.16 Km in 1h 02' 36" con passo 25.1 Km/h

Diciamo che 25 Km/h sono più che ottimi come inizio... di sicuro migliorerò, anche perchè mi sembrava che avevo la ruota anteriore un pò sgonfia.

Questi allenamenti mi piacciano molto, la mia prossima corsa ( solo a piedi ) saranno i 25 Km che ho steccato oggi ... grrrrrrr

Buna corsa amici Runner ^_^

13 Km fatti con concentrazione per mantenere il ritmo ^_^

Ieri sono andato a correre ed ho deciso di fare una corsa concentrato per mantenere il ritmo ( FM : Fondo Medio ) e sono riuscito a mantenere il ritmo , sembrava che avessi la 4° marcia inserita.

Realizzo circa 13 Km ( per la precisione 12.65 Km ) in 1h 01' 36" senza nessuna fatica, inoltre all'ultimo Km cambio ritmo con il mio passo fluido e realizzo una velocità di 4.10/Km ( il mio futuro passo gara ) . La prossima volta voglio vedere per quanto riesco a tenere questo passo .

Buona corsa a tutti gli amici, ora mi aspetta Domenica con una corsa da fare e dopo una galoppata in bici ( oggi la ritiro e vediamo come và )^_^

6 Km RG come piace a me ( Nessun dolore finalmente )

Oggi sono andato a correre, avevo voglia di fare un pò di velocità dopo i 10 gg di stop per problemi all'inguine.
Chiaramente la velocità era influenzata dalla situazione dell'inguine, il quale non mi ha fatto male, forse il dolore è sparito ( speriamo ).

Parliamo della corsa, parto subito con il primo giro con calma e poi accelero, questi sono i giri :

1° in 5.03/Km ( il tutto per sondare la gamba Sx )
2° in 4.50/Km
3° in 4.37/Km
4° in 4.41/Km ( cera un pò di venticello a dare fastidio )
5° in 4.31/Km ( accelero di nuovo )
6° in 4.14/Km ( accelero ancora, il mio passo è fluido )

Quindi realizzo : 6 Km in 27'58" con passo medio 4.39/Km ( non è il mio passo gara , ma va bene ).

Dopo tutto questo , torno a casa e mi faccio 40 Min di cyclette invece di usare la bici.
Per quanto riguarda la bici, oggi l'ho portata a farla riparare e Venerdì sarà ancora nelle mie braccia ^_^

Buona corsa amici Runner ^_^

Prove di Duathlon ^_^ che sorpresa

Ieri sono tornato a correre dopo uno stop di 10 gg causa dolore all'inguine Sx.

Inizio alle 8:15 , mi vesto ormai con pantaloncini corti perché le temperature si sono alzate dai quei 5/8°C , infatti siamo sui 12°C.
Decido di andare tranquillo, perché dopo 10 gg non posso certo fare passi veloci e quindi vado finché resisto al dolore. Sento ancora l'inguine Sx duro e spero che non mi faccia male più di tanto.
Ne esce un 8 Km di progressivo partendo dai 5.24/Km per il primo e man mano accelerando con tranquillità ed arrivo all'ottavo km con passo 4.44/km , dopo questi km mi fermo perchè sentivo la parte dell'inguine Sx dura e quindi non volevo rischiare.

Allora mi viene in mente la mia MTB che non uso da ben 2 anni ( e forse di più ) e quindi dopo una vestizione e gonfiaggio gomme parto per questa prova, decido di fare solo 10 Km e quindi parto con un passo un pò veloce ma non tanto.
Macino km su km con passo di 24/Km e continuo facendo 11.29 Km in 27'35" .

Posso dire una cosa : Mi sono divertito come un matto, tanto che nella mia mente stà nascendo la voglia di fare delle gare di Duathlon. Ma penso che rimarrà solo un sogno.

Buona corsa amici Runner :-)

G.P.M. " Gennargiolas " D+1218 ^_^

Oggi ho realizzato un allenamento Tosto che io chiamo G.P.M. " Gennargiolas " con dislivello D+1218 . Anche questo era un sogno che oggi si è realizzato... e vai Jason ^_^

Partenza alle 5:55 da casa con lampada frontale che mi servirà per i primi 5 Km che saranno tutti al buio. Bellissime sensazioni scalando la montagna con la lampada.
Parliamo di tempi. :

- Arrivo al primo valico in 43' ( 300 metri di Altimetria ) ( Buono considerato che era fatto al buio )
- Arrivo al cancello della forestale in 59'( 495 metri di Altimetria ) ( buono anche questo perchè non mi sono fermato neanche un momento, sono riuscito a farlo di corsa e questa è la prima volta )
- Arrivo alla cima della Montagna " Gennargiolas " in 1h 25' 00" ( 751 m di Altimetria ) ( registriamo questo dato per future scalate ).

Mi fermo per ammirare il panorama , da questa cima si vede pure il mare e l'Isola di Serpentara... Magnifico Panorama.

Dopo di che decido di continuare e scelgo di farmi un percorso che mi porterà a casa dopo 17 Km tutti in montagna.

Realizzo questo percorso in 2h 56' 43" per una distanza di 26.88 Km e dislivello D+1218 .

Sono molto contento di aver realizzato questo allenamento Trial , la preparazione per la Maratona continua ... ^_^

Primi due allenamenti di Marzo : Giovedì e Venerdì di Corsa

Inizio questo mese ( Marzo ) con due allenamenti in due giorni consecutivia : Giovedì mattina ( ore 5:30 ) e Venerdì ( ore 13:30 ) il tutto per vedere come stava la gamba e per mettere Km in cascina.

Parliamo di Giovedì : Sveglia alle 4:45 ( ora non mi pesa più alzarmi a quest'ora ) colazione con un caffè mi metto i pantaloncini corti e nonostante ci siano 9°C non patisco il freddo ^_^. Da molto tempo che non faccio degli allunghi in serie ( era il 31 Gennaio ) e quindi oggi mi tocca questo allenamento anche se l'ora non sia delle più adatte per gli allunghi ma tentare non nuoce.
Faccio 6 x 1000 dentro il mio paese con strade deserte( uniche persone in giro sono i lavoratori mattutini.
Realizzo gli allunghi così :

1° in 4.18/Km
2° in 4.17/Km
3° in 4.19/Km
4° in 4.23/Km
5° in 4.24/Km
6° in 4.34/Km ( non ne avevo più )

Archiviamo questo allenamento in 1h 07' 48" - Km 13.23

Venerdì , dopo giornata di lavoro e visto la temperatura più che primaverile ( 22° C ) decido di andare a fare un Lento di solo 1 h e quindi decido di andare a correre.
Inizio la corsa un pochino lenta, sento ancora la fatica dell'allenamento di Giovedì ( 6 x 1000 ) ma vado comunque con un passo per i primi 4 Km di 5.15/Km.
Poi dopo che mi passa la stanchezza, incomincio a ingranare km sotto i 5.00/Km e finisco di fare in 1h 03' 50" una distanza di 12,86 Km con un passo 4.58/Km.

Il mese di Marzo incomincia bene... ora mi aspetta Domenica con un buon allenamento ... alla prossima amici Runner ^_^

Allenamenti di Sabato, Domenica e Martedì

Questo fine settimana mi sono movimentato abbastanza :

Sabato notte : 5.69 Km in 28'14" passo 4.44/Km ( corsa corta per caduta rovinosa su sterrato con conseguente sbucciatura di ginocchio Dx, Gomito Dx e mano Sx, ma niente di grave per fortuna )

Domenica esco con il gruppo Muravera Trekking per un giro con i bastoncini ( NordWalking ) nelle zona dei Sette Fratelli : 20 Km con dislivello D+650 metri in 6 ore di Walking

Martedì ( oggi ) sono andato a correre con una temp. esterna di 19,5 °C e mi sono fatto una Corsa Lenta di 15.50 Km in 1h 19' 11" con passo 5.06/Km ( ho notata un pò di stanchezza, sarà dovuto dalla camminata di Domenica che mi ha fatto leggermente stancare ).

Comunque questo fine settimana mi sono divertito abbastanza, alla prossima amici Runner

Buona corsa a tutti gli amici ^_^

15 Km con temperatura primaverile ^_^

Oggi sembrava primavera , c'erano 19°C ed non ho resistito, quindi sono andato a correre con pantaloncini corti e due maglie, una maniche lunghe e l'altra maniche corte ( quella che ho preso nel paco gara della Mezza di Pula di Gennaio ) .
Parto per questi 15 Km e decido di portarmi un integratore Powerade ed è stata la scelta giusta.
Decido di fare 3 giri dell'argine del Flumendosa ( 4.79 Km ) e prendo i tempi :

1° giro : 22'35"
2° giro : 23'00"
3° giro : 24'41"

e poi torno a casa .

Totale della corsa :

15.40 Km in 1h 15' 05" , passo 4.52/Km

Buon allenamento con una temperatura primaverile.

Buona corsa amici Runner :-)