Record sulla scalata di questa montagnetta ^_^

Questa volta sono andato a correre di sera alle 20:15 con 27° C e umidità 61% ( e non di notte ) . Solito percorso ed oggi è uscito il Record . Questa la storia di questa scalata :

Domenica : 38'06"

Martedì : 37'15" ( -49" )

Giovedì : 37'00" ( -15" -- -1' 05" )

Venerdì : 36'06" ( Booom Record -54" -- -1' 08" -- -2'00" )

Tra parentesi i miglioramenti da Domenica , questo percorso mi piace molto ^_^

Di cosa si tratta : questo percorso , misura 5.80 Km e prevede si scalare la montagnetta dal 3° Km su sterrato insidioso e per questo che uso queste scarpe Adidas che mi accompagnano per questa scalata .
Bona corsa amici Runner ^_^

10 Km di Fartlek ^_^ Puro divertimento

Oggi avevo una voglia di fare velocità, quindi decido di farmi una prova di Fartlek di 10 Km .
Un allenamento che mi piace moltissimo e quindi dopo lavoro ( finisco alle 18:30 ) mi cambio ed esco a correre.

All'inizio sento le gambe un pò poco reattive , mi servono 3 Km per incominciare ad ingranare .

Parto per questo Fartlek e faccio allunghi a tutta da incroci ad incroci, pali della luce a pali della luce... un divertimento puro. Il Fartlek più lungo è stato di 300 Mt ( 3.58/Km ) il primo erano ancora addormentate le gambe .

Il più veloce è di 170 Mt ( 2.35/Km ), in media sono Fartlek da 170 Mt a 240 Mt con velocità da 3.10/Km a 3.20/Km.

Buon allenamento con velocità da divertimento, utile per le gare e fortificare la muscolatura .

Domani sono in città a comprarmi le scarpe da Running ( sempre Mizuno ) una da allenamento e l'altra da Velocità e non vedo l'ora ^_^

Buona corsa amici Runner ^_^

2° Allenamento Jason FIRST : 12.35 Km a 4.38/Km

Oggi sono andato a correre sempre alle 4:00 del mattino . In programma c'era un 15 Km a passo svelto.
Ne ho fatto 12.35 Km con passo a 4.38/Km.
Mi sono bastati questi 12.35 Km per oggi, volevo testare quanto riuscivo a correre con un passo veloce.
Unica nota, correndo nel mio paese , durante la corsa esce un tizio da casa sua e mi guarda storto ( erano le 5:00 del mattino ), io ho pensato " che ti cadano giù i tuoi occhi storti, stronzo perchè non te ne stai a casa tua invece di guardarmi storto ???
Comunque ho continuato la mia corsa e lìho mandato a cagare questa persona .

Domani mi aspetta un altro allenamento, poi scriverò quello che farò. Gli allenamenti continuano per realizzare un sogno , di cui non parlo per scaramanzia ^_^

Buona corsa Amici Runner

10 x 400 Mt ( che fatica , ma che divertimento ) ^_^

Ieri ho incominciato l'allenamento per le gare lunghe .

Si incomincia con 10 x 400 Mt.

Era da molto che non facevo allenamenti così tosti. ^_^


Incomincio con il primo fatto con passo 3.55/Km ( tempo 1'34" )
Parto per il secondo con un passo 3.40/Km ( tempo 1'28" ) Arrivo al terzo allungo con passo 3.20/Km ( tempo 1'20" ) e così via ...

I tempi ora si dilatano ... forse il motivo è che da molto non faccio questi allunghi, comunque continuo fino all'ultimo fatto con un passo 4.04/Km ( lento ) e con un tempo di 1'37" .

Comunque sono contento di aver fatto questo allenamento e di averlo portato a termine... gli allenamenti sono incominciati bene ... adesso si continua così ^_^
Buona corsa amici Runner

Record sul percorso 10 Km Dentro il paese ^_^

Jason ultimamente scrive poco ma si allena molto ^_^ Oggi scrivo di questo record fatto sul percorso che uso per allenarmi . Percorso con una parte dentro il paese dove ci sono i sali e scendi ed il resto in campagna attraversando agrumeti. Tutte le mie corse si sono spostate negli orari a me congeniali, ossia 4:00 del mattino . Parliamo di queste due corse :
- Domenica alle 6:50 Percorso per gli allenamenti ( PA ) : 49'06" con passo 4.50/Km ( distanza 10.15 Km )
- Lunedì ore 4:00 Percorso PA : 47'11" con passo 4.37/Km ( distanza 10.22 Km ) Record
Domani mi aspetta un altro allenamento , ora stò uscendo tutti i giorni e la fatica non la sento affatto.... le prestazioni migliorano , le stò notando dai Bpm che nonostante corro con un passo veloce sono sempre bassi .
Buona corsa amici Runner ^_^

15 Km di Fartlek ... che goduria

Questa sera mi scalpitavano le gambe, quindi ho deciso di farmi una corsa , diciamo l'ultima prima della Maratona di Domenica. Decido da subito di farmi un Fartlek , velocità a piede libero e da un punto ad un altro senza riferimenti , praticamente prendevo come punti un incrocio, un ponte e così via. Ne è uscito un allenamento divertente , spingevo a sensazione. Il percorso era primi 6 Km in campagna ed i restanti 9 Km dentro il paese nella zona alta con sali e scendi. Il passo era fluido ( andavo sui 3'35"/Km. Quindi passiamo ai dati : 15,14 Km in 1h 15' 31" con passo 4.59/Km e con passo migliore 2.23/Km ( 25,2 Km/h ) Questa velocità di 2.23/Km mi piace molto, un giorno provo a vedere quanto riesco a tenerla ^_^ Buona corsa amici Runner ^_^

6 Km Fast & Furisos - Temp. 27° C

In previsioni delle temperature Africane di fine settimana sono andato a fare un Test di corsa. Solo 6 Km da fare con una velocità abbastanza sostenuta. Perché? La velocità tenuta all'arrivo della Mezza di Assemini ( 25.1 Km/h ) mi ha fatto venire la voglia di Velocità. Praticamente ho fatto 6 Km suddivisi così : 1 Km RM ( 4'42" ) 1 Km RG ( 4'10" ) 1 Defaticam. ( 4'55" ) 1 Km RM ( 4'17" ) la gamba andava da sola ^_^ 1 Km RG ( 4'03" ) 1 Km RM ( 4'18" ) ( con RM intendo Ritmo Maratona e con RG intendo Ritmo Gara ). Adesso a Domenica , dove devo andare a fare una Mezza ( solo per allenamento ) a Chia , la prima Mezza che come testimonial ha Orlando Pizzolato e sono anche presenti campioni italiani della Maratona : Valeria Straneo e Ruggero Pertile . Non vedo l'ora di conoscerli di persona ^_^ Buona corsa Amici Runner ^_^

15 Km con la testa alla Maratona del 6 Maggio

Oggi sono andato a correre dopo una giornata intensa di lavoro in campagna gratificante : Piantato 65 piante di Olivo dalle 9:30 fino alle 13:00.

Comunque con un pò di stanchezza sul fisico e un vento un pò freddo decido di andare a correre, la mia mente pensa solo alla Maratona del 06 Maggio che si correrà a Cagliari, anche se fra 5 gg c'è la Mezza Maratona di Assemini.

Alle 6:30 mi vesto con pantaloncini corti, maglia termica perchè il vento è fastidioso e freddo, mi metto pure i guanti e come maglia uso la maglia gialla della Mezza di Assemini del 2011.
Come ho detto prima, penso alla maratona e la mia mente dice che devo fare i 5 Km in costante accelerazione. 5 km perché il mio Garmin è impostato sui 5 Km , questo per non stressarmi ogni Km con la lettura del tempo.

Quindi parto per la corsa e faccio il primo rilevamento al 5° Km con un tempo di 25'50" e quindi decido di aumentare un pò il passo anche perchè ho riscaldato il motore.
2° rilevamento al 10° Km faccio i 5 Km in 25' 36" ( - 14" ) Buono.
Ora si tratta di accelerare ancora, cambio passo e al 15° Km altro rilevamento . faccio i 5 Km in 24'33" ( - 1' 2" ) Ottimo.
Ora mi restano altri 730 metri per arrivare all'ipotetico traguardo . Ci arrivo in 3'20" con passo 4.34/Km.
Chiudo questi 15.73 in 1h 19' 20" con passo medio di 5.03/Km ( non sarebbe male tenere un passo del genere per la maratona ^_^ ).

-5 gg alla gara di Assemini che l'anno scorso l'ho chiusa in 1h 43' 52" , spero di fare meglio quest'anno e spero che non mi entri la " marcia " che stò usando per allenarmi alla Maratona.

Buona corsa amici Runner ^_^

Colazione con un Lungo di 30 Km ^_^

Oggi sono andato a correre al sorgere del Sole. In programma c'era l'ultimo Lungo da fare : 30 Km con passo costante .

Parto alle 5:50 con lampada frontale , 4 integratori e una bottiglia di Powerade da sorseggiare ogni 5 Km come se fossi in gara.
Location preferita la zona la zona degli agrumeti del mio paese ed il percorso è quello fatto Mercoledì notte . La sua distanza è composta da 1.5 Km dentro il paese e 6.24 Km fuori paese per un totale di 7.74 Km .

Imposto il mio passo sui 5,15 / Km e riesco a mantenerlo bene solo tra il 25° Km e il 30° dove noto un pò di stanchezza . Comunque riesco a stare bene, senza fermarmi vado tranquillo. Incontro gente solo tra il 25° Km e la parte finale. Il mio paese dorme ancora.
Arrivo a casa , stop sul Garmin e leggo : 30.83 Km in 2h 43' 00" con passo 5.17/Km.

Buona corsa oggi, considerando che era mattina presto, sono riuscito a tenere un buon passo. Ora incomincia la settimana di scarico e farò solo qualche corsetta ed utilizzerò la mia Mtb per qualche giro .

Buona corsa a tutti gli amici Runner ^_^

LL 23 Km Under the Stars ^_^

Ieri notte sono andato a correre al buio sotto le stelle con un cielo stellato e con temperatura gradevole di 14° C. Ore 8:05 e parto per questa corsa. Subito nella mia mente si profila il percorso da fare e da ripetere per 3 volte , il tutto per aggiungere Km in cascina .

Faccio questo percorso con 1.5 Km dentro il paese e 6.24 Km fuori paese per un totale di 7.74 Km . Bellissimo farlo nella notte in presenza di gatti e pipistrelli in volo.
Parto tranquillo con il lettore Mp3 nelle orecchie percorro Km su Km facendo alla fine 23.24 Km in 1h 58'50" ( ottimo tempo ) con passo 5.06/Km.

Questo allenamento mi serve per preparare la Maratona di Cagliari che si avvicina velocemente. All'attivo mi manca solo un Lungo di almeno 35 Km che sarà svolto a breve perché mancano 23 gg alla partenza . Ma prima di questa Maratona c'è la Mezza di Assemini a cui manca veramente poco ( 10 gg ) .

Buona corsa amici Runner ^_^

Buona Pasqua : LL di 17 Km

Inizio subito ad auguravi a tutti gli amici Runner e non una Buona Pasqua.

Per quanto riguarda il sottoscritto, oggi sono uscito a correre, per due motivi :

- Ritorno agli allenamenti dopo che sono rimasto fermo per Virus Intestinale ;

- Paura del pranzo di Pasqua ( dove si mangia di tutto e di più ). Volevo arrivarci con il fisico affamato ed è stato proprio così.

Allora parliamo della corsa : mi sono fatto 17 Km di corsa lenta sotto la pioggia per i primi 7 Km ma poi , grazie al vento ( per me il tallone di Achille ) riesce a spazzare le nubi ma persiste durante la corsa dandomi un pò di fastidio.

Comunque sono riuscito a fare 17 Km ( da un bel pezzo che non andavo oltre i 12 Km , esattamente dal 4 Marzo ) . Ora incomincia l'ultima preparazione per la gare che ho ad Assemini il 22 Aprile. Speriamo che sia in forma .

Alla prossima amici Runner :-)

Pensando all Mezza Maratona di Assemini : Matematica + Atletica

Oggi, mentre ero a lavoro mi è venuto in mente questo ragionamento : applicare la Matematica alla corsa, in particolare alla Mezza Maratona di Assemini di fine Aprile.
Cioè, vorrei farla in 1h 40' ( il mio PB sulla Mezza è 1h 42'36" ) . Quanto deve essere il mio passo di gara?
Prendo il Cell. cerco la calcolatrice e faccio due calcoli :

Impostando il l'Auto Lap del mio Garmin sui 5 Km dovrei fare un tempo di 23'43" ogni 5 Km ( con passo 4.42/Km ) .

Allora, dopo che rientro da lavoro mi cambio , imposto il mio Garmin con auto rilevamento al 5° Km e parto.
Passo deciso, vado ed attendo il Bip del Garmin. Il percorso preferito per questo allenamento è quello per le mezze Maratone, misura 7 Km e per fare una Mezza devo fare 3 giri.
Arrivo al Bip e guardo il tempo : 22'31" ( Ottimo e non ero neanche stanco ) , proseguo cercando di mantenere il ritmo e continuo fino alla fine di questo giro di prova.

Faccio 7.20 Km in 32'25" con passo costante di 4.30/Km ( Ottimo ).

Come è bello pensare certe cose e metterle in atto ed uscire una sorpresa come questa.
Penso che applicando al Matematica ( io ) riesco a tenere la concentrazione per la corsa.
Il prossimo obiettivo e fare 2 Volte il Percorso , vediamo come và.

Buona corsa Amici Runner ^_^

Allenamento Duathlon : 8.5 Km Run - 26 Km Bike

Oggi , Domenica, ho voluto fare un altro allenamento Duathlon . Nella carta c'era in programma : 25 Km Run e 25 Km Bike.
Purtroppo per quanto riguarda la corsa a piedi ne faccio solo 8.50 Km perchè non ho messo la pomata all'inguine e questo dolore si ripropone e quindi faccio solo questi per non gravare il problema.
Faccio questi 8.50 Km in 40'54" con passo 4.47/Km .
E quindi dopo questi pochi Km torno a casa, mi cambio , prendo la Bici finalmente riparata e parto per questo giro che porta da casa mia fino a Porto Corallo , un percorso che con andata e ritorno sono Ben 26 Km .
Parto con un passo deciso perchè nella mia mente si focalizza il tempo di 1 h per fare questo tragitto. Ma a causa del leggero vento contrario nell'andata faccio :

26.16 Km in 1h 02' 36" con passo 25.1 Km/h

Diciamo che 25 Km/h sono più che ottimi come inizio... di sicuro migliorerò, anche perchè mi sembrava che avevo la ruota anteriore un pò sgonfia.

Questi allenamenti mi piacciano molto, la mia prossima corsa ( solo a piedi ) saranno i 25 Km che ho steccato oggi ... grrrrrrr

Buna corsa amici Runner ^_^

13 Km fatti con concentrazione per mantenere il ritmo ^_^

Ieri sono andato a correre ed ho deciso di fare una corsa concentrato per mantenere il ritmo ( FM : Fondo Medio ) e sono riuscito a mantenere il ritmo , sembrava che avessi la 4° marcia inserita.

Realizzo circa 13 Km ( per la precisione 12.65 Km ) in 1h 01' 36" senza nessuna fatica, inoltre all'ultimo Km cambio ritmo con il mio passo fluido e realizzo una velocità di 4.10/Km ( il mio futuro passo gara ) . La prossima volta voglio vedere per quanto riesco a tenere questo passo .

Buona corsa a tutti gli amici, ora mi aspetta Domenica con una corsa da fare e dopo una galoppata in bici ( oggi la ritiro e vediamo come và )^_^

6 Km RG come piace a me ( Nessun dolore finalmente )

Oggi sono andato a correre, avevo voglia di fare un pò di velocità dopo i 10 gg di stop per problemi all'inguine.
Chiaramente la velocità era influenzata dalla situazione dell'inguine, il quale non mi ha fatto male, forse il dolore è sparito ( speriamo ).

Parliamo della corsa, parto subito con il primo giro con calma e poi accelero, questi sono i giri :

1° in 5.03/Km ( il tutto per sondare la gamba Sx )
2° in 4.50/Km
3° in 4.37/Km
4° in 4.41/Km ( cera un pò di venticello a dare fastidio )
5° in 4.31/Km ( accelero di nuovo )
6° in 4.14/Km ( accelero ancora, il mio passo è fluido )

Quindi realizzo : 6 Km in 27'58" con passo medio 4.39/Km ( non è il mio passo gara , ma va bene ).

Dopo tutto questo , torno a casa e mi faccio 40 Min di cyclette invece di usare la bici.
Per quanto riguarda la bici, oggi l'ho portata a farla riparare e Venerdì sarà ancora nelle mie braccia ^_^

Buona corsa amici Runner ^_^

Prove di Duathlon ^_^ che sorpresa

Ieri sono tornato a correre dopo uno stop di 10 gg causa dolore all'inguine Sx.

Inizio alle 8:15 , mi vesto ormai con pantaloncini corti perché le temperature si sono alzate dai quei 5/8°C , infatti siamo sui 12°C.
Decido di andare tranquillo, perché dopo 10 gg non posso certo fare passi veloci e quindi vado finché resisto al dolore. Sento ancora l'inguine Sx duro e spero che non mi faccia male più di tanto.
Ne esce un 8 Km di progressivo partendo dai 5.24/Km per il primo e man mano accelerando con tranquillità ed arrivo all'ottavo km con passo 4.44/km , dopo questi km mi fermo perchè sentivo la parte dell'inguine Sx dura e quindi non volevo rischiare.

Allora mi viene in mente la mia MTB che non uso da ben 2 anni ( e forse di più ) e quindi dopo una vestizione e gonfiaggio gomme parto per questa prova, decido di fare solo 10 Km e quindi parto con un passo un pò veloce ma non tanto.
Macino km su km con passo di 24/Km e continuo facendo 11.29 Km in 27'35" .

Posso dire una cosa : Mi sono divertito come un matto, tanto che nella mia mente stà nascendo la voglia di fare delle gare di Duathlon. Ma penso che rimarrà solo un sogno.

Buona corsa amici Runner :-)

Primi due allenamenti di Marzo : Giovedì e Venerdì di Corsa

Inizio questo mese ( Marzo ) con due allenamenti in due giorni consecutivia : Giovedì mattina ( ore 5:30 ) e Venerdì ( ore 13:30 ) il tutto per vedere come stava la gamba e per mettere Km in cascina.

Parliamo di Giovedì : Sveglia alle 4:45 ( ora non mi pesa più alzarmi a quest'ora ) colazione con un caffè mi metto i pantaloncini corti e nonostante ci siano 9°C non patisco il freddo ^_^. Da molto tempo che non faccio degli allunghi in serie ( era il 31 Gennaio ) e quindi oggi mi tocca questo allenamento anche se l'ora non sia delle più adatte per gli allunghi ma tentare non nuoce.
Faccio 6 x 1000 dentro il mio paese con strade deserte( uniche persone in giro sono i lavoratori mattutini.
Realizzo gli allunghi così :

1° in 4.18/Km
2° in 4.17/Km
3° in 4.19/Km
4° in 4.23/Km
5° in 4.24/Km
6° in 4.34/Km ( non ne avevo più )

Archiviamo questo allenamento in 1h 07' 48" - Km 13.23

Venerdì , dopo giornata di lavoro e visto la temperatura più che primaverile ( 22° C ) decido di andare a fare un Lento di solo 1 h e quindi decido di andare a correre.
Inizio la corsa un pochino lenta, sento ancora la fatica dell'allenamento di Giovedì ( 6 x 1000 ) ma vado comunque con un passo per i primi 4 Km di 5.15/Km.
Poi dopo che mi passa la stanchezza, incomincio a ingranare km sotto i 5.00/Km e finisco di fare in 1h 03' 50" una distanza di 12,86 Km con un passo 4.58/Km.

Il mese di Marzo incomincia bene... ora mi aspetta Domenica con un buon allenamento ... alla prossima amici Runner ^_^

Allenamenti di Sabato, Domenica e Martedì

Questo fine settimana mi sono movimentato abbastanza :

Sabato notte : 5.69 Km in 28'14" passo 4.44/Km ( corsa corta per caduta rovinosa su sterrato con conseguente sbucciatura di ginocchio Dx, Gomito Dx e mano Sx, ma niente di grave per fortuna )

Domenica esco con il gruppo Muravera Trekking per un giro con i bastoncini ( NordWalking ) nelle zona dei Sette Fratelli : 20 Km con dislivello D+650 metri in 6 ore di Walking

Martedì ( oggi ) sono andato a correre con una temp. esterna di 19,5 °C e mi sono fatto una Corsa Lenta di 15.50 Km in 1h 19' 11" con passo 5.06/Km ( ho notata un pò di stanchezza, sarà dovuto dalla camminata di Domenica che mi ha fatto leggermente stancare ).

Comunque questo fine settimana mi sono divertito abbastanza, alla prossima amici Runner

Buona corsa a tutti gli amici ^_^

15 Km con temperatura primaverile ^_^

Oggi sembrava primavera , c'erano 19°C ed non ho resistito, quindi sono andato a correre con pantaloncini corti e due maglie, una maniche lunghe e l'altra maniche corte ( quella che ho preso nel paco gara della Mezza di Pula di Gennaio ) .
Parto per questi 15 Km e decido di portarmi un integratore Powerade ed è stata la scelta giusta.
Decido di fare 3 giri dell'argine del Flumendosa ( 4.79 Km ) e prendo i tempi :

1° giro : 22'35"
2° giro : 23'00"
3° giro : 24'41"

e poi torno a casa .

Totale della corsa :

15.40 Km in 1h 15' 05" , passo 4.52/Km

Buon allenamento con una temperatura primaverile.

Buona corsa amici Runner :-)

30 Km GPM D+1050 Trial di Domenica

Bellissima corsa questa Domenica. Il sogno si è avverato . Ho percorso 31 Km di Trial , ho scalato due montagne ( una di 491 Metri e l'altra di 346 Metri ) in mezzo a queste due montagnette sali e scendi da divertimento .
Parliamo di questa corsa : ci pensavo da ben un anno e mezzo, l'avevo visionata su Google Earth e mi faceva paura vedendo il tracciato su interne, figuriamoci percorrerla.
Domenica ho avuto questa forza interiore, diciamo la verità la corsa mi è sembrata una Maratona, avevo le stesse sensazioni ( paura di non farcela ). Ma ho stretto i denti e ho continuato la corsa.
Ho visto panorami all'orizzonte ( dopo che scalavo le due montagnette ) bellissimi, mi sono pentito di non aver portato la macchina fotografica, sarà per la prossima volta .

Parliamo della della corsa :
Per la corsa mi sono portato due integratori monodose, niente acqua ( la prossima volta mi porto l'acqua ). Temperatura esterna 4° C iniziale e 8° C finale.
Ho camminato dal Km 22 al 23 per un irrigidimento muscolare, ma la camminata mi ha fatto passare il leggero fastidio e dopo ho ripreso a correre.

Realizzo questi tempi :
Km 30.60 , 3h 21' 24" Dislivello D+1049 passo 6.35/Km

Ottimo allenamento... mi sono divertito un mondo ^_^

Buona corsa amici Runner :-)