giovedì 28 ottobre 2010

Nuovo Test : 30 Min RG ( Ritmo Gara )


Oggi mi sono fatto un test tutto mio, cosa consiste questo test: Niente Km per conteggiare il tutto, solo minuti.
In poche parole : 15 Min di Riscaldamento + 30 Min di RG + 15 Min di Defaticamento.
Come sono andato :
  • 15 Min di Riscaldamento : 2.74 Km passo 5.29/Km;
  • 30 Min di RG : 6.13 Km passo 4.53/Km
  • 15 Min di Defaticamento : 2.67 Km passo 5.36/Km
Cosa posso dire , mi sentivo stanco prima della partenza ma siccome mi sono creato questo allenamento ho deciso di farlo lo stesso.
Ho ripreso a lavorare come trasportatore di pane sarà per questo motivo che ero stanco, inoltre devo aggiungere anche che questa notte ho dormito di merda ed invece di riposarmi mi sono alzato stanco.
Dopo l'allenamento, contento dell'impostazione del lavoro, decido di farlo un altra volta ma per il tragitto sceglierò l'ovale dove faccio gli allunghi ( un Ovale di circa 2 Km ) così vedo come andrò.

Il prossimo lavoro sarà un Lungo Lento con qualche sali e scendi ... alla prossima :-)

martedì 26 ottobre 2010

Oggi circa 8 Km di puro divertimento, compreso anche un RECORD


Oggi , visto che non pioveva, ho deciso di uscire. Dovevo fare degli allunghi ma non ne avevo voglia, quindi mi ritaglio una corsa di circa 8 Km da fare liberamente.
Per iniziare decido di farmi 5 Km con velocità crescendo :

1° Km in 5'43"
2° Km in 5'25"
3° Km in 5'08"
4° Km in 4'59"
5° Km in 4'27"

contento di questa progressione decido di continuare con 1 km calmo calmo corso in 5'22". Dopo questo km arrivo al vecchio percorso che facevo fino ad un anno fà cioè distanza di 500 metri da fare a tutta birra.
Parto e realizzo in tempo di 1'51" alla velocità di 3.45/Km Bommmmm RECORD (Vecchio record fatto il 10 Agosto era di 2'03" Velocità 3.58/Km )
Rifaccio il giro di boa per rifare lo sprint dei 500 metri ed esce 1'55" ( in realtà era 510 metri ) buono come giro e come velocità : 3.47/Km

Divertito e contento, penso già alla prossima corsa ... :-)


lunedì 25 ottobre 2010

NUOVO PERCORSO: 12 Km CON SALI E SCENDI

Domenica ho deciso di trovarmi un nuovo percorso per le mie corse. La decisione era di cercare nuovi percorsi con sali e scendi utili per preparare la muscolatura per le gare di Maratone.
E cosa mi sforno dal mio territorio:
  • Un percorso che include la corsa dentro il mio paese dove sono presenti sali e scendi nella parte alta del paese.Praticamente si arriva fino a 60 metri s.l.m. per un totale di questa corsa di 115 metri s.l.m.
Alla scoperta di questo percorso mi sono divertito molto accelerando fin quando potevo nelle salite.
Questo Allenamento lo chiamo : Città D+60 s.l.m.

Il bello di questo percorso è che si trova dentro il paese quindi posso farlo anche al buio perchè sfrutterò l'illuminazione stradale.

Per quanto riguarda la corsa:
  • 12.20 Km in 1h 08' 21" al passo di 5.36/Km
Alla prossima corsa ... :-)

giovedì 21 ottobre 2010

12 Km Velocità crescente : poco vento


Oggi ho deciso di uscire, guardando fuori ho visto che c'era poco vento ed allora pantaloncini, scarpe Nike Pegasus +25 una maglia a maniche lunghe e una a maniche corte di colore blu, Garmin al polso e si parte. Decido di fare lo stesso tragitto di ieri : 12 Km.

Parto e imposto subito il passo e cerco di mantenerlo : 10.50 Km in 54'50" con una velocità di 5.13/Km ( ieri la stessa distanza percorsa in 56'58" --> 2 minuti in meno ) ;
Parto per il pezzo finale di 1.50 Km dove aumento il passo e lo percorro in 7'17" con una velocità di 4.51/Km ( ieri lo stesso tragitto finale era stato percorso con una velocità di 4.54/Km ).

In tutto ci ho messo per i 12 Km 1h 02' 08" ( ieri 1h 04' 12" , praticamente 2 minuti in meno , il tutto guadagnato nel primo tratto ).

Questo non è record, perché sono cosciente che sò fare di meglio.

Alla prossima corsa ... :-)


12 Km con tanto vento :-(


Ieri, consapevole del vento che spirava, ho deciso di uscire lo stesso .
Ne è uscito un 12 Km . La mia intenzione era di fare 20 Km ma vedendo il vento che soffiava ( molto fastidioso ) ho deciso di farne di meno .
In pratica dopo 10,50 Km ho deciso di spingere ed allora accelero . Le sensazioni erano che stavo andando a circa 4.30/Km ma con mia sorpresa ero a 4.54/Km.
La causa era il Vento contrario che in certi punti mi spostava. A casa controllo quanto andava ed erano sfollate di ben 33/35 Km/h ... azz

Sulla destra la solita immagine con il resoconto della corsa.

Alla prossima corsa .... :-)

sabato 16 ottobre 2010

Oggi 7 Km con velocità crescente ... mi son divertito molto


Oggi ho corso solo 7 Km ma con velocità crescente, causa impegni di lavoro.
Mi sento riposato e con le energie a posto quindi parto per questa corsa ma con il pensiero che non posso fare i 20 Km decido di fare poco più di mezz'ora ma con velocità crescente.

In poche parole :

1° Km in 5'15"
2° Km in 5'06"
3° Km in 5'01"
4° Km in 4'48"
5° Km fotocopia del 4° in 4'48"
6° Km in 4'44"
7° Km in 4'41"
e ultimi 100 metri in 27" alla velocità di 4'16"

Il tutto fatto con una Frequenza Cardiaca Media di 144 e una Max di 165, praticamente una corsa rilassata .

Finisco perché devo andare a consegnare pane ( il mio 2° lavoro ).
Praticamente prima delle 13 vengo chiamato dai titolari del Panificio che mi chiedevano se alle 16:00 potevo andare a consegnare pane a 30 Km dal panificio. Io rispondo di SI e quindi salta l'uscita programmata di 20 km , ma niente problema, domani farò l'uscita di 20 Km ( senpre se ho voglia dopo un pranzo faraonico perché a San Vito siamo in festa .

Alla prossima corsa .... :-)

giovedì 14 ottobre 2010

Oggi 4° FIRST DAY : Allungh. 1200 Mt --- > disastro e stanco stanco


Oggi allenamento con tabella FIRST : 4° day.
In programma ci sono gli allunghi da 1200 Mt ma prima di iniziare mi sentivo stanco, comunque ho deciso di farlo lo stesso.
Come ho scritto nel titolo " disastro " la motivazione è la stanchezza.
Quà affianco, oltre l'immagine di Homer stanco che mi rappresenta in tutto per tutto questa seduta di allenamento , ho inserito anche l'immagine dei tempi, ecco i 4 allunghi :
  1. 1200 mt in 5'15" velocità 4.22 min / Km;
  2. 1200 mt in 5'31" velocità 4.36 min / Km;
  3. 1200 mt in 6'08" velocità 5.07 min/ Km ( disastro e stanchezza )
  4. 1200 mt in 6'51" velocità 5.42 min / Km ( quà anche una tartaruga mi superava )
Comunque ho voluto finire l'allenamento e deluso me ne torno a casa.
Può succedere che uno abbia la giornata storta, però invece di rimanere a casa a poltrire sono uscito e ho fatto il mio dovere.

Ora che ci penso, non mi ha fatto male l'ora che ho fatto sul Tapis Roulant ... mi sà di si.

Alla prossima corsa .... :-)

martedì 12 ottobre 2010

1 Ora e 5 Min di Tapis Roulant causa pioggia, fulmini ect


Come avevo scritto qualche ora fà sulla indecisione da farsi se uscire o fare palestra, ho preso la decisione saggia di fare palestra.

Dopo 10 Min di Tapis Roulant incomincia questo acquazzone con fulmini che illuminavano il cielo.
Sopra il Tapis Roulant mi sentivo tipo criceto come nella foto allegata..... della serie : " IO ODDIO STARE CHIUSO A FARE DELLO SPORT "

Comunque meglio di rimanere fermo. Ho fatto 1 H e 5 Minuti di corsa e sembrava che stesse piovendo , ma ero io che grondavo come se mi avessero buttato un secchio di acqua.
Sono contento comunque, ora mi sento bene dopo questa corsa da fermo.
Per ingannare la noia ho messo come video la Maratona di Barcellona e mi sembrava di essere con loro mentre correvano.

Alla prossima corsa, sperando che il tempo sia clemente .... :-)

Programma tra due strade : se non piove si ESCE, se piove Tapis Roulant

Il programma di oggi: mah... come dice il titolo del Post si trova tra due strade :

  1. Con il cielo così nuvoloso e qualche scroscio di acquazzone stò pensando di fare 1h 15min di Tapis Roulant per tenermi allenato;
  2. Se non piove esco a farmi una sgambata, in programma c'era il LL di 16 Km ( rif. Tabella FIRST )
Vediamo alle 13:00 che tempo fà.

A più tardi ... :-)

venerdì 8 ottobre 2010

Oggi 2° Allenamento FIRST : 5 Km RG


Oggi era in programma, dopo aver ripreso la tabella FIRST , 5 Km a Ritmo Gara ( RG ).
Come sono andato :

Direi Tranquillo senza nessuna pretesa, ho impostato il passo con schiena dritta, controllo dell'appoggio del piede e uso della velocità controllato, come se stessi facendo degli allunghi, ma la differenza è che non acceleravo a tutta birra.
Perché di questo controllo nella corsa? Beh voglio avere il controllo che mi servirà per quando gareggio ( prima o poi ).

Allora andiamo alla corsa :
  • primi 15' di riscaldamento : 2.85 Km con un passo di 5.15 min/Km
  • Ecco i 5 Km RG : realizzati in 23 Minuti spaccati alla velocità di 4.36 min/Km
  • e infine i 15' di defaticamento : 2.45 Km con un passo di 6.07 min/Km ( fatti tranquillamente ).
In tutto : 10.30 Km in 53' con un passo di 5.08 min/Km

Alla prossima corsa .... :-)

martedì 5 ottobre 2010

Si ricomincia : 1° Allen. FIRST -->> Allunghi 400 Mt ( RECORD )


Oggi ho ripreso la Tabella FIRST ed ho cominciato dalla prima seduta : Allunghi 400 Mt.

Com'è andata? Come dice il Post nuovo RECORD sui 400 mt.

Vediamo in dettaglio ( a destra l'immagine con i tempi e grafici ) :

Parto per il mio solito riscaldamento di 15' realizzando 2.64 Km con passo di 5.41 min/Km ( mi sono fermato anche per pisciare durante il riscaldamento, anche per essere leggero :-) .. )

Vediamo i miei Allunghi da 400 Mt:
  1. 400 Mt --> BOOOOMM!!!!!! RECORD 1'18" PASSO 3.15 min/Km
  2. 400 Mt in 1' 22" passo 3.26 min/Km
  3. 400 Mt in 1'28" passo 3.41 min/Km
  4. 400 Mt in 1'23" passo 3.28 min/Km
  5. 400 Mt in 1'31" passo 3.49 min/Km
  6. 400 Mt in 1'30" passo 3.45 min/Km
  7. 400 Mt in 1'33" passo 3.52 min/Km
  8. ultimo 400 Mt in 1'41" passo 4.14 min/Km
Questi sono gli allunghi ( in totale 8 ) sembravano che non finissero mai, infatti l'ultimo fatto in 1'41" denota la mia stanchezza.

Comunque sono enormemente contento del RECORD , un ritocchino di ben 10 sec dall'ultimo test fatto il 29 Settembre , quindi vecchio RECORD stracciato .
Inoltre avevo scritto il 22 Settembre che volevo scendere ( per il 400 mt ) e arrivare con tempi tra 1'20" / 1'25" , ma ho fatto di meglio.

P.S. : Oggi avevo le gambe che volavano .... :-)

Alla prossima corsa .... al prossimo RECORD ... :-)

lunedì 4 ottobre 2010

10 Km con velocità costante ( tanto per correre )

Questa Domenica ho deciso di fare 10 Km con passo costante , tanto per farmi una corsa e mantenermi allenato.

Allora faccio : 10.10 Km in 54'56" con un passo di 5.25 min/km.

Niente di che, comunque da Martedì riprendo ad allenarmi più seriamente, incomincio con la tebella FIRST, riprendo dagli allunghi da 400 mt ( sperando in un nuovo RECORD ) .

Alla prossima corsa.... :-)