mercoledì 21 novembre 2012


Ciao amici Runner, son da molto che non scrivo sul mio Blog. Io corro tutti i giorni e questa è l'altimetria del mio percorso preferito : Metà campagna e Metà dentro il paese , la parte alta piena di sali e scendi.

In questo mese fino ad oggi ho fatto 205 Km di allenamento tutti tosti con salite , sono a dislivello complessivo di D+2000 . Le pianure non mi piacciono più, scelgo sempre percorsi con sali e scendi, mi diverto così.

Di una cosa mi sono accorto , il mio passo crociere e di 4.40/Km , un anno fà era di 5.00/Km , si vede che gli allenamenti in salita mi hanno formato fisicamente e fortificato.

Buona corsa amici Runner ^_^

giovedì 4 ottobre 2012

Jason è vivo e si allena tantissimo

Jason per motivi di lavoro, studio e corse non ha tempo di aggiornare il Blog. Posso dirvi che mi alleno tantissimo , quasi tutti i giorni senza nessun problema. I percorsi che faccio per allenarmi si sono trasformati da pianeggianti in salite a più non posso tant'è che i percorsi pianeggianti mi annoiano non poco. I miglioramenti ci sono e sono tangibili, in quanto nonostante corro tutti i giorni non sento nessun dolore alle gambe, stanchezza neanche l'ombra. L'ultimo allenamento fatto il 03/Ottobre è stata la solita Scalata di D+390 per un totale di 11.90 Km e con pendenze del 30% ( guardate l'immagine allegata ) ed faccio queste salite fischiettando. Correvo in salita senza nessun sforzo. Un giorno mi è arrivato al cellulare un messaggio della mia Ex e mi scrive : " Come Stai ?" ed io li rispondo " Bene ed in ottima forma " ^_^ Dimenticavo : - 1 mese esatto alla mia prossima gara : Mezza Maratona di Cagliari ( non vedo l'ora di sentire lo sparo dello Start ) Buona corsa amici runner ^_^

venerdì 14 settembre 2012

Jason si prepara per la Mezza di Cagliari del 04/11/2012

Jason si prepara per la Mezza di Cagliari del 04/11/2012 seguendo una tabella Maratona di sua creazione. Sono già al 6° allenamento e mi stò divertendo da matti. Questo il lavoro fatto dalla 1° allenamento fino ad oggi :

Venerdì 31/08 : LL 14.50 Km D+127 ( ora 4:05 AM ) 1h 13'- Passo 5,02/Km

Domenica 02/09 : 9 Km D+65( Short Run ) ( ora 3:38 AM )44' 52" - Passo 4,59/Km

Domenica 02/09 : Trial 12,60 Km D+310 ( ora 5:12 PM )1h 13' 52" - Passo 5,52/Km

Martedì 04/09 : 1° All. Maratona - 13 SAL D+80 - 8,80 Km( Allunghi Salita 100 Mt )( Ora 5:24 AM ) 46'10" - Passo 5,15/Km

Mercoledì 05/09 : 2° All. Maratona - 47' di Lento D+77 - 9.30 Km ( Ora 4:47 AM ) 47'12" - Passo 5.05/Km

Giovedì 06/09 : 3° All. Maratona - 5 x 800 Mt - 9.12 Km ( Ora 4:46 AM ) 43'13" - Passo 4.49/Km

Domenica 09/09 : 4° All. Maratona - 1 h di Lento - 14.30 Km ( Ora 4:25 AM ) 1h 10' - Passo 4.57/Km

Domenica 09/09 : 4° All. Maratona - Progressivo 11 Km Bigiornaliero 11.40 Km ( Ora 8:10 PM )55' - Passo 4.49/Km

Mercoledì 12/09 : 5° All. Maratona - 13 SAL D+109 - 7,26 Km( Allunghi Salita 100 Mt )( Ora 7:55 PM ) 33'53" - Passo 4,40/Km

Venerdì 14/09 : 6° All. Maratona - 5 x 1000 Mt - 12.04 Km ( Ora 5:08 AM ) 59'16" - Passo 4.55/Km

Con questi allenamenti mi stò divertendo un mondo , utilizzo questa tabella per preparami alla Mezza, ma nella testa è sempre presente la Maratona e quindi mi alleno come se dovessi correre una Maratona, il fisico non risente delle sforzo, le gambe girano senza problemi, le salite che ho fatto in questi tre ultimi mesi mi hanno fortificato il fisico e sono molto contento di questo . La domenica mi faccio sempre il mio doppio allenamento , uno la mattina presto e l'altro la sera tardi, tutti e due sotto la luce della lampada frontale, mia fedele compagna per i miei allenamenti estivi. Buona corsa amici Runner ^_^

mercoledì 12 settembre 2012

sono ancora vivo... mi alleno tantissimo nonostante il poco tempo disponibile

Sono ancora vivo... mi alleno tantissimo nonostante il poco tempo disponibile.... fino adesso ho fatto nel 2012 : 141 Corse 1550 Km ( Distanza totale ) 19.551 Metri ( Aumento di quota ) mi stò dedicando alle salite per migliorare la forma fisica Calorie consumate : 91.975 Kcal Ora che scrivo... fra poco esco a correre e vi prometto che sarò più presente nel mio Blog ... Ciao Amici Runner ... Buona corsa a tutti ^_^

martedì 10 luglio 2012

Primi allenamenti di Luglio : Tante salite ^_^


Oggi è 10 Luglio, sono da molto che non scrivo sul Blog, non avevo tempo, ma mi sono allenato duramente con tanti percorsi su salite, il tutto per fortificare il fisico.

Nei primi 10 gg di Luglio ho fatto 7 Allenamenti per un totale di 95.96 Km e un dislivello D+2394 Mt.

neanche se abitassi alle Alpi avrei fatto così tanto dislivello, e il bello che mi piace sempre di più correre in salita, i percorsi piani adesso li trovo molto noiosi ^_^

Anche gli allunghi si sono trasformati , da piani come un tavolo da bigliardo adesso faccio glia allunghi in salita, il percorso mio preferito è quello da 1,100 Km che l'ultima volta che ho provato questo percorso ( 22 Giugno ) avevo fatto come record 8 Minuti spaccati, oggi che ho rifatto l'allenamento ho fatto il record stracciando gli 8 Minuti, realizzando 7'26" per questa salita di 1,100 Km D+154.

Gli allenamenti in salita incominciano a dare i loro frutti, non vedo l'ora di correre una Maratona ( la mia gara preferita ) per vedere quanto sono migliorato ^_^

Buona corsa amici Runner :-)

venerdì 29 giugno 2012

Record sulla scalata di questa montagnetta ^_^


Questa volta sono andato a correre di sera alle 20:15 con 27° C e umidità 61% ( e non di notte ) . Solito percorso ed oggi è uscito il Record . Questa la storia di questa scalata :

Domenica : 38'06"

Martedì : 37'15" ( -49" )

Giovedì : 37'00" ( -15" -- -1' 05" )

Venerdì : 36'06" ( Booom Record -54" -- -1' 08" -- -2'00" )

Tra parentesi i miglioramenti da Domenica , questo percorso mi piace molto ^_^

Di cosa si tratta : questo percorso , misura 5.80 Km e prevede si scalare la montagnetta dal 3° Km su sterrato insidioso e per questo che uso queste scarpe Adidas che mi accompagnano per questa scalata .
Bona corsa amici Runner ^_^

domenica 24 giugno 2012

Allenamento Trial :11.80 Km Bollenti per il caldo


Oggi sono andato a correre alle 18:45 , pensavo che ci fosse un pò di fresco, ma per correre 29° C sono ancora troppi. Sudavo come un cammello, ma ho resistito e sono voluto arrivare fino alla cima della strada che passa dall'immondezzaio e poi a casa per questi 11.80 Km di Trial.

Però mi posso ritenere soddisfatto di aver resistito almeno fino alla cima di questa strada, mantenendo il passo senza fermarmi e continuando a correre durante la salita su questo percorso sterrato pieno di pietre appuntite.

Faccio il primo tratto di 5.87 Km in 38'06" D+267 ( dato registrato per la prossima volta ).

In totale 11.80 Km in 1h 07'18" D+278 ^_^

Gli allenamenti per preparare la Gara del 22 Luglio continuano, Venerdì mi sono fatto le ripetute in salita, che mi sono piaciute tantissimo.

Buona corsa amici Runner ^_^

martedì 19 giugno 2012

Domenica : Prova Percorso Eco Maratonina di Aritzo


Domenica sono andato ad Aritzo per provare il percorso dell'EcoMaratonina che si terrà il 22 Luglio. Siamo stati inviatati dalla società che organizzerà l'evento per il 22 Luglio e dal Sarrabus siamo andati in 4 Runner + 1 Woman Runner .

Bellissimo posto e tantissimi Runner all'appello. Prima della partenza , in gruppo, facciamo una preghiera per ricordare due amici Runner scomparsi da poco.

Si parte per questa sgambata ma diciamo da prima che quasi tutti seguono il loro passo per questo Trial , me compreso, il quale soffre un pochino a causa dei troppi stop e del percorso non segnalato bene .

Comunque concludiamo questa prova ( che considero allenamento ) in 2h 02' 32" con 1h 55' 08" di corsa per i 21,420 Km .

mercoledì 13 giugno 2012

Nuove scarpe per la Corsa : Mizuno Wave Elixir 4

Queste sono le mie nuove scarpe : Mizuno Wave Elixir 4 .
Non vedo l'ora di provarle ^_^

martedì 12 giugno 2012

10 Km di Fartlek ^_^ Puro divertimento

Oggi avevo una voglia di fare velocità, quindi decido di farmi una prova di Fartlek di 10 Km .
Un allenamento che mi piace moltissimo e quindi dopo lavoro ( finisco alle 18:30 ) mi cambio ed esco a correre.

All'inizio sento le gambe un pò poco reattive , mi servono 3 Km per incominciare ad ingranare .

Parto per questo Fartlek e faccio allunghi a tutta da incroci ad incroci, pali della luce a pali della luce... un divertimento puro. Il Fartlek più lungo è stato di 300 Mt ( 3.58/Km ) il primo erano ancora addormentate le gambe .

Il più veloce è di 170 Mt ( 2.35/Km ), in media sono Fartlek da 170 Mt a 240 Mt con velocità da 3.10/Km a 3.20/Km.

Buon allenamento con velocità da divertimento, utile per le gare e fortificare la muscolatura .

Domani sono in città a comprarmi le scarpe da Running ( sempre Mizuno ) una da allenamento e l'altra da Velocità e non vedo l'ora ^_^

Buona corsa amici Runner ^_^

domenica 10 giugno 2012

Trial Corto D+371 Allenamento Trial

Oggi in programma avevo l'allenamento Trial Lungo: Km 38 con D+1600 , ma a causa di una notte movimentata, sono andato a nanna alle 1:30 del mattino , la corsa mi è slittata di circa 5 ore, ho scelto di fare il Trial Corto di 16.50 Km con dislivello D+371.
In verità ho scelto di fare quello corto perchè sono partito alle 9:30 con 25-26° C ed una umidità fastidiosa.

Comunque ho fatto questo allenamento mi sono divertito lo stesso.

Il Trial Lungo è rimandato solo di 1 settimana

Percorro 16.51 Km in 1h 35' 51" con passo 5.48/Km D+371

Buona corsa amici Runner

giovedì 7 giugno 2012

2° Allenamento Jason FIRST : 12.35 Km a 4.38/Km

Oggi sono andato a correre sempre alle 4:00 del mattino . In programma c'era un 15 Km a passo svelto.
Ne ho fatto 12.35 Km con passo a 4.38/Km.
Mi sono bastati questi 12.35 Km per oggi, volevo testare quanto riuscivo a correre con un passo veloce.
Unica nota, correndo nel mio paese , durante la corsa esce un tizio da casa sua e mi guarda storto ( erano le 5:00 del mattino ), io ho pensato " che ti cadano giù i tuoi occhi storti, stronzo perchè non te ne stai a casa tua invece di guardarmi storto ???
Comunque ho continuato la mia corsa e lìho mandato a cagare questa persona .

Domani mi aspetta un altro allenamento, poi scriverò quello che farò. Gli allenamenti continuano per realizzare un sogno , di cui non parlo per scaramanzia ^_^

Buona corsa Amici Runner

mercoledì 6 giugno 2012

10 x 400 Mt ( che fatica , ma che divertimento ) ^_^


Ieri ho incominciato l'allenamento per le gare lunghe .

Si incomincia con 10 x 400 Mt.

Era da molto che non facevo allenamenti così tosti. ^_^


Incomincio con il primo fatto con passo 3.55/Km ( tempo 1'34" )
Parto per il secondo con un passo 3.40/Km ( tempo 1'28" ) Arrivo al terzo allungo con passo 3.20/Km ( tempo 1'20" ) e così via ...

I tempi ora si dilatano ... forse il motivo è che da molto non faccio questi allunghi, comunque continuo fino all'ultimo fatto con un passo 4.04/Km ( lento ) e con un tempo di 1'37" .

Comunque sono contento di aver fatto questo allenamento e di averlo portato a termine... gli allenamenti sono incominciati bene ... adesso si continua così ^_^
Buona corsa amici Runner

lunedì 28 maggio 2012

Record sul percorso 10 Km Dentro il paese ^_^

Jason ultimamente scrive poco ma si allena molto ^_^ Oggi scrivo di questo record fatto sul percorso che uso per allenarmi . Percorso con una parte dentro il paese dove ci sono i sali e scendi ed il resto in campagna attraversando agrumeti. Tutte le mie corse si sono spostate negli orari a me congeniali, ossia 4:00 del mattino . Parliamo di queste due corse :
- Domenica alle 6:50 Percorso per gli allenamenti ( PA ) : 49'06" con passo 4.50/Km ( distanza 10.15 Km )
- Lunedì ore 4:00 Percorso PA : 47'11" con passo 4.37/Km ( distanza 10.22 Km ) Record
Domani mi aspetta un altro allenamento , ora stò uscendo tutti i giorni e la fatica non la sento affatto.... le prestazioni migliorano , le stò notando dai Bpm che nonostante corro con un passo veloce sono sempre bassi .
Buona corsa amici Runner ^_^

martedì 22 maggio 2012

11 Km Under the Rain ( 4:57 del mattino ) ^_^

Sveglia alle 4:00 del mattino, fuori piove a dirotto. In programma un allenamento perchè il 02 Giugno ho una gara e quindi bisogna lavorare. Alla pioggia rispondo " chi se ne frega, a noi runner la pioggia ci fà un baffo " ( il moto del podista ). Sono indeciso cosa mettermi ed alla fine opto per maglia lunga, key-way e maglia maniche corte gialla per essere visibile. Lampada frontale perchè vado a correre in campagna. Pantaloncini corti e via . Percorso movimentato in questi 11 Km e poco più. Parto e nel mio paese, silenzioso e solo un rumore di acqua che scende. Esco dal paese ed entro in campagna , che bello con la luce della lampada che illumina l'acqua che scende, cerco solo di evitare le pozzanghere anche se , causa pioggia, ho le scarpe fradice . Durante la corsa cerco di mantenere il ritmo e mi viene bene. Inizio il primo Km con passo 5.14/Km poi vado sui 4.57/Km per il 2° Km e così via finendo con 11° Km in 4.26/Km ed l'ultimissimi 160 metri con passo 3.56/Km . Termino questa corsa di 11.16 Km in 53'18" con passo 4.47/Km ( Buono ) Buona corsa amici Runner ^_^

domenica 20 maggio 2012

15 Km LL all'alba ( ore 4:30 )

Oggi Jason incomincia la stagione con le corse all'alba, ma che alba , alle 4:30 è ancora notte ^_^. Decido di farmi una corsa lenta dentro il paese , sfruttando i sali e scendi che ci sono nella parte alta del mio paese. Temperatura calda ( 18,6° C ) tutto nuvoloso pronto a piovere ma non viene giù neanche una goccia. L'umidità è alle stelle 78% infatti sul finale sudavo come un cavallo. Parto lento, il tutto per riscaldare i muscoli, anche se mi sento ben sveglio non voglio accelerare per godermi questa corsa alle 4:30. Incomincio la mia corsa con passo 5.55/Km ( lentissimo ) ma va bene così. Poi piano piano arrivo alla velocità di 5.15-5.20 /Km . Faccio 4 giri dentro questo tracciato facendo un dislivello complessivo di 124 Metri. All'ultimo giro incomincio ad accelerare ma non troppo e faccio gli ultimi 4 Km con passo da 4.38/Km fino a 4.22/Km . Quindi faccio 15.15 Km con passo 5.07/Km in 1h 17' 26" . Buona Corsa a tutti amici Runner ^_^

giovedì 17 maggio 2012

Cosa ho fatto dopo la Maratona : Bike e finalmente Corsa

Cari amici Runner e non, jason dopo la maratona si è dedicato alla Bike per 1 settimana e poi ha ripreso a correre distanze non più lunghe di 12 Km. Ecco la lista dei lavori fatti : Martedì 08 Maggio : Bike San Vito - Chiesatta San Nicola ( Andata e Ritorno ) Km 39.86 , 24.4 Km/h di media Venerdì 11 Maggio : Bike San Vito - Chiesatta San Nicola ( Andata e Ritorno )2° Volta , Km 40.38, 25.7 Km/h di media Domenica 13 Maggio : Bike 17 Km Faticosi ( contro vento ), 23.9 Km/h di media faticosi Domenica 13 Maggio : Bike 7 Km di relax ( Defaticamento )dopo i 17 Km contro Vento , 17.9 Km/h Finalmente Run dopo 9 gg dalla Maratona e una settimana di Bike : Martedì 15 Maggio : 7 Km di Corsa ( La rinascita dopo la Maratona ) ^_^, 4.50 Min/Km Giovedì 17 Maggio : 3 corse tutte centrate sulla velocità : 4 Km Fast Run come media 4.09 Min/Km + Allunghi 1500 Mt con media 4.09 Min/Km + 420 Mt con media 4.23 Min/Km + 1000 Mt con passo 4.13 Min/Km e per finire Defaticamento con altimetria fatta dentro il paese e con tracciato di 2.50 Km con passo 4.54 Min/Km con totale di 11.10 Km in 52 Min. Adesso a Domenica con pò di Km con sali e scendi tanto da mettere in cascina ... Buona corsa amici Runner ^_^

venerdì 11 maggio 2012

San Vito - Chiesetta S. Nicola : 40 Km di Bike ( Record )

Oggi sono andato a farmi un giro in MTB ( siamo a 2/3 degli allenamenti in Bike preventivati dopo la Maratona ) e scelgo il percorso che mi piace molto " San Vito - Chiesetta S. Nicola : 40 Km di Bike " dov'è presente una piccola collina di 110 metri che io considero un Gran premio della Montagna . Parto alle 12:20 con un bel calduccio ed anche oggi vento contrario all'andata e così così al ritorno. Mi sento tonico e decido di mantenere il ritmo che mi viene, faticando un pochino sulla salita della collina. Comunque mantengo il ritmo bene ed a scoccare dell'ora in bici vedo che ho fatto una media di 24.5 Km/h quindi si sente già odore di Record. Continuo ad andare e mantengo sempre il ritmo. Inoltre oggi mi sono inserito la Fascia Cardio per vedere le pulsazioni, sono sempre sulla media di 65% della Max che è un buona Frequenza che risulta 127 BPM. Arrivo a casa .. stop al Garmin e leggo Recordddddd 1h 34' 06" media 25.7 Km/h per 40.38 KM . Adesso mi aspetta un altro Test che sarà fatto Domenica , previsione + di 50 Km in Bike e poi si và a Martedì con il RUNNING ( non vedo l'ora ) ^_^ Buona corsa amici Runner and Bikers ^_^

martedì 8 maggio 2012

San Vito - Chiesetta S. Nicola : 40 Km di Bike

Jason non è stanco dalla Maratona di Cagliari. Oggi ho preso la mia MTB e sono uscito. La tentazione di mettere le Mizuno per andare a correre è molta ma bisogna tenerla a bada per una settimana. Quindi decido di andare in MTB. Scelgo come percorso uno dei miei preferiti : San Vito --> Chiesetta San Nicola ( andata e ritorno ) km 40. Ore 13:48 esco e decido di andare non troppo forte, lascio che le gambe facciano da se. Oggi c'era vento quindi ho fatto il viaggio di "Andata" con vento quasi favorevole, mentre il ritorno quasi tutto vento contrario ( faticoso ma altamente allenante ) . Ogni tanto guardavo il Garmin per vedere la media di percorrenza e leggevo 24 Km/h e tra me e me mi dicevo Ottimo. E non sentivo neanche la stanchezza. La Bike me gusta troppo ^_^ Comunque arrivo a casa , stop sul Garmin e vedo 1h 37' 51" per 39.86 Km con media di 24.4 Km/h ( Ottimo ). Con questo abbiamo iniziato la stagione di Bike .... Buona corsa amici Runner and Biker ^_^

lunedì 7 maggio 2012

Maratona di Cagliari : 2 Record in una gara ... Che soddisfazione ^_^

Ieri domenica, sono andato a correre la mia 3° Maratona ( 2 in verità perché quella di Alghero era stata trasformata in una gara di 30 Km causa mal tempo ). La mia giornata di Maratona inizia, a dir la verità, Sabato a cena. Cenato a base di riso integrale , carciofo, formaggio, frutta e via a nanna perché la sveglia suona alle 4:00 . Feglia di Domenica alle 4:00 , preparo tutto quello che mi devo portare e inserisco il tutto in macchina. Colazione ( più che altro pranzo ) con 150 gr. di riso integrale, caffè dolcificato con miele amaro, strudel di mele e una banana. Partenza per Cagliari ed arrivo alle 5:50. Parcheggio quasi deserto, incontro gli organizzatori della Maratona che saluto, ci conosciamo da quando ho iniziato a fare atletica. Dopo un pò arrivano altri atleti tra cui un amico di Sassari ( Ittiri ) Antonio con cui scambiamo quattro chiacchiere su cosa abbiamo mangiato prima di arrivare allo stadio CONI dove partirà la Maratona e tutte le altre gare. Facciamo una foto ed attendiamo la partenza della gara fissata per le 8:00. Incontro amici nuovi e vecchi e ci diamo tutti il " in bocca al lupo " per la faticaccia che ci aspetta ^_^ . Parliamo della gara : Partenza alle 8:00 dopo lo start delle Hand-Bike e pattinaggio. Io decido di partire cauto e mi fisso a una velocità tranquilla di 4.30/Km che con stupore riesco a tenere bene . Nel primo tratto ci sono salite che fanno rallentare un pò il mio passo. Arrivo al traguardo della Mezza tranquillo e non per niente stanco con un tempo Record di 1h 40' 03" ( Record sulla Mezza ). Scambio quattro chiacchiere al volo con amici che hanno fatto la mezza e sono già arrivati. In verità potevo fare meglio sul tempo della mezza , ho cercato di non tirare perché dovevo fare ancora 21 Km che sono i più duri per una Maratona. Il record ufficiale per la Mezza è rinviato alle prossime gare . Continuo e cerco un posto dove fare la pipì ( sono 25 km che me la tengo addosso e non potevo più andare aventi) . Mi fermo in un punto e faccio plin plin ^_^ ( che liberazione ) Verso il 30° km d'improvviso mi si trasformano le gambe in legno, le sento talmente dure che il mio passo rallenta vistosamente. Inoltre il mio Garmin perde il segnale e non riesco più a conteggiare il passo. Mi rassegno e Walking un pò fino al 35° Km dove bevo un bicchiere di sali e prendo una bottiglietta di acqua . Walking ancora un pò e poi rincomincio a correre con passo d'elefante a 6.00/Km .Dal 30° Km fino all'arrivo ci metto un tempo biblico ad arrivare , comunque dal 40° Km fino all'arrivo sorpasso gente e quando arrivo allo stadio CONI vedo uno davanti a me che ha già percorso metà pista ma decido con tutte le mie forze di superarlo. Aumento il passo e a 20 mt dal traguardo lo supero, accelero ancora per evitare che mi superi ed arrivo con tanti applausi dalla gente. Che impresa questa maratona . Tempo finale 3h 45' 17" ( Record ). Posso dire di avere fatto un impresa anche se ho avuto quei problemi ( che si possono riparare per la prossima volta ) comunque passo medio 5.20/Km . Forse sono partito troppo forte ( anche se non mi pareva ) nel primo tratto, ma pensavo di fare un tempo tra 3h30 e 3h 40 . Sono fiducioso per la prossima volta. Unica nota dolente : la solita maleducazione del popolo di Cagliari che non sà godere di manifestazioni del genere ( incivili che non siete altro ). Buona corsa amici Runner ^_^

sabato 5 maggio 2012

Maratona di Cagliari .... Arrivo

Maratona di Cagliari, oggi sono andato a ritirare il pacco gara . Apro per vedere il contenuto e per sapere anche il numero che porterò per questi 42 Km e vedo il numero 100 ( tondo tondo ) . Questo numero mi piacce moltissimo, spero che mi porti fortuna. Cari amici Runner, domani posterò il risultato raggiunto ( nel 2011 avevo fatto 4h 37' 28" ) spero di non avere nessun problema e di fare una buona gara.

martedì 1 maggio 2012

15 Km di Fartlek ... che goduria

Questa sera mi scalpitavano le gambe, quindi ho deciso di farmi una corsa , diciamo l'ultima prima della Maratona di Domenica. Decido da subito di farmi un Fartlek , velocità a piede libero e da un punto ad un altro senza riferimenti , praticamente prendevo come punti un incrocio, un ponte e così via. Ne è uscito un allenamento divertente , spingevo a sensazione. Il percorso era primi 6 Km in campagna ed i restanti 9 Km dentro il paese nella zona alta con sali e scendi. Il passo era fluido ( andavo sui 3'35"/Km. Quindi passiamo ai dati : 15,14 Km in 1h 15' 31" con passo 4.59/Km e con passo migliore 2.23/Km ( 25,2 Km/h ) Questa velocità di 2.23/Km mi piace molto, un giorno provo a vedere quanto riesco a tenerla ^_^ Buona corsa amici Runner ^_^

lunedì 30 aprile 2012

Chia Laguna Half Marathon : una prestazione che non ti aspetti ^_^

Ieri sono andato a correre la Chia Laguna Half Marathon . Arrivo alle 7:15 sul posto, un viaggio rilassante con cielo nuvoloso e qualche goccia di acqua e meno male che dovevano fare 30°C e quindi sole a catinelle ( Meglio Così ). Arrivo , entro in un Bar a fare colazione , oggi decido di prendere solo una pasta ( che divoro a metà ) e un bicchiere di acqua temperatura ambiente . Come mai scrivo questo. perchè sono alla ricerca delle cause del dolore che mi viene in gara nell'ultimo tratto ( dolore alla milza ). Ritiro il Pettorale al centro Congressi del villaggio Chia Laguna Resort . Il mio pettorale è il numero 88. Alla gara saremmo circa 1200 iscritti di cui 536 Runner partecipano alla 21 K ed i restanti alla 10 K. Alla gara ci sono due campioni che stimo molto ( anzi tre ) : Ruggero Pertile ( 21 K ) Valeria Straneo ( 10 K ) ed Orlando Pizzolato testimonial della gara . Posso dire da subito che Pertile vince la gara maschile dei 21 K con un tempo di 1h 08' 40" ( Bravissimo ) ela Valeria Straneo che sembra una di noi ( anche se è marziana ) vince la gara femminile dei 10 K in 36' 22" ( Bravissima e simpatica ). Quando mi passano la foto con Valeria ( molto disponibile ) la posto su questo Blog ^_^ Parliamo della gara : Sono partito tranquillo insieme a tutti dopo l'inno Nazionale ed 1 min. di silenzio per un amico Runner scomparso il giorno prima della gara ( i Runner sono una grande famiglia ). Scherzo con tanti amici e amiche, oggi mi sento solare come non mai ( a dispetto del tempo : pioggia leggera e vento contrario ). Con passo tranquillo faccio i primi 5,2 Km ( Rilevamento Chip ) in 24'30" in questo tratto sono presenti salite con dislivello impegnativo ( +80 metri ) ma io vado tranquillo con passo fluido. Al successivo rilevamento Chip simo dentro il Chia Resort ed arrivo in 50'51" ( Km 10,60 ) . Adesso il percorso si snoda dentro il villaggio di Chia , belle case e bei panorami. Al terzo rilevamento Chip ( Km 16,1 ) arrivo in 1h 18' 13" sempre con passo tranquillo. Questa volta non mi sono portato nessun integratore sempre alla scoperta delle cause del dolore di Milza e forse ci ho azzeccato. Tranquillo attendo la segnalazione del 20° Km e da lì decido di aumentare il passo perchè non mi piace terminare la gara come uno zombi ( colui che non lotta ). Arrivo al 20° Km ed aumento arrivo a tutta al traguardo superando 5 persone e ricevendo gli applausi dal pubblico per la progressione ^_^ Resoconto del mio fisico durante la gara : Nessun dolore alle gambe ed in particolare nessun dolore Milza ( prob. non mi và l'assunzione di gel durante la gara ) . Tempo in gara 1h 43' 35" Bommmmh solo 28" al tempo di Assemini dove ho sofferto come un cane negli ultimi 5 Km e quì c'erano un dislivello di 238 metri ... vuole dire che i Gel sono la causa del mio dolore alla milza. Ora mi aspetta la Maratona di Cagliari del 6 Maggio , non vedo l'ora ^_^ Buona corsa amici Runner ^_^

sabato 28 aprile 2012

Chia Half Maraton ----> Arrivo, ancora poche ore e sono allo Start

Chia Half Maraton stò arrivando, ho preparato la borsa con tutto l'occorrente, spero di fare bene e specialmente che non ci siano i 30° di temperatura che il meteo ha supposto . A Domani amici, buona corsa a tutti i runner ^_^

venerdì 27 aprile 2012

6 Km Fast & Furisos - Temp. 27° C

In previsioni delle temperature Africane di fine settimana sono andato a fare un Test di corsa. Solo 6 Km da fare con una velocità abbastanza sostenuta. Perché? La velocità tenuta all'arrivo della Mezza di Assemini ( 25.1 Km/h ) mi ha fatto venire la voglia di Velocità. Praticamente ho fatto 6 Km suddivisi così : 1 Km RM ( 4'42" ) 1 Km RG ( 4'10" ) 1 Defaticam. ( 4'55" ) 1 Km RM ( 4'17" ) la gamba andava da sola ^_^ 1 Km RG ( 4'03" ) 1 Km RM ( 4'18" ) ( con RM intendo Ritmo Maratona e con RG intendo Ritmo Gara ). Adesso a Domenica , dove devo andare a fare una Mezza ( solo per allenamento ) a Chia , la prima Mezza che come testimonial ha Orlando Pizzolato e sono anche presenti campioni italiani della Maratona : Valeria Straneo e Ruggero Pertile . Non vedo l'ora di conoscerli di persona ^_^ Buona corsa Amici Runner ^_^

lunedì 23 aprile 2012

Mezza Maratona di Assemini : Record sul percorso ma potevo fare meglio


Questa domenica sono andato ad Assemini per partecipare alla 5° Mezza Maratona della Ceramica . Sono andato con l'intenzione di fare la gara con il tempo di 1h 40' ma non è andata come volevo.

Si trattava di fare 3 giri di questo percorso di 7 Km : i primi due giri sono stati perfetti fatti in 33'30" quindi passo al secondo giro ( 14 Km ) in 1h 07' spaccati.
Poi incomincia il calvario : dolore alla milza e questo mi fà rallentare non poco, andavo con un passo 5.11/Km ( maledizione ) e quindi faccio il terzo giro in 36' 07" e quindi finisco la mia Mezza in 1h 43' 07" .
L'unica soddisfazione : un sprint finale da 2.23/Km ( 25.1 Km/h ) su gli ultimi 200 mt prima del traguardo. Se non c'è sprint finale non mi diverto. In questi 200 mt ho superato 3 persone con tanta soddisfazione.


Ora mi sorge un dubbio, come posso fare queste velocità alla fine di 21 Km ???? Mi sà che non mi impegno tanto negli ultimi 5 Km , perdo la concentrazione . O forse sono uno sprinter e non un maratoneta ???? Boh....

Nell'immagine che ho messo si vede il tratto finale dove faccio 2.23/Km .

Comunque nel 2011 ho fatto la Mezza di Assemini in 1h 43' 52", mentre quest'anno in 1h 43' 07" quindi ho migliorato di 45" ma si poteva fare meglio.

Buona corsa amici Runner ^_^

martedì 17 aprile 2012

15 Km con la testa alla Maratona del 6 Maggio


Oggi sono andato a correre dopo una giornata intensa di lavoro in campagna gratificante : Piantato 65 piante di Olivo dalle 9:30 fino alle 13:00.

Comunque con un pò di stanchezza sul fisico e un vento un pò freddo decido di andare a correre, la mia mente pensa solo alla Maratona del 06 Maggio che si correrà a Cagliari, anche se fra 5 gg c'è la Mezza Maratona di Assemini.

Alle 6:30 mi vesto con pantaloncini corti, maglia termica perchè il vento è fastidioso e freddo, mi metto pure i guanti e come maglia uso la maglia gialla della Mezza di Assemini del 2011.
Come ho detto prima, penso alla maratona e la mia mente dice che devo fare i 5 Km in costante accelerazione. 5 km perché il mio Garmin è impostato sui 5 Km , questo per non stressarmi ogni Km con la lettura del tempo.

Quindi parto per la corsa e faccio il primo rilevamento al 5° Km con un tempo di 25'50" e quindi decido di aumentare un pò il passo anche perchè ho riscaldato il motore.
2° rilevamento al 10° Km faccio i 5 Km in 25' 36" ( - 14" ) Buono.
Ora si tratta di accelerare ancora, cambio passo e al 15° Km altro rilevamento . faccio i 5 Km in 24'33" ( - 1' 2" ) Ottimo.
Ora mi restano altri 730 metri per arrivare all'ipotetico traguardo . Ci arrivo in 3'20" con passo 4.34/Km.
Chiudo questi 15.73 in 1h 19' 20" con passo medio di 5.03/Km ( non sarebbe male tenere un passo del genere per la maratona ^_^ ).


-5 gg alla gara di Assemini che l'anno scorso l'ho chiusa in 1h 43' 52" , spero di fare meglio quest'anno e spero che non mi entri la " marcia " che stò usando per allenarmi alla Maratona.

Buona corsa amici Runner ^_^

domenica 15 aprile 2012

Colazione con un Lungo di 30 Km ^_^


Oggi sono andato a correre al sorgere del Sole. In programma c'era l'ultimo Lungo da fare : 30 Km con passo costante .

Parto alle 5:50 con lampada frontale , 4 integratori e una bottiglia di Powerade da sorseggiare ogni 5 Km come se fossi in gara.
Location preferita la zona la zona degli agrumeti del mio paese ed il percorso è quello fatto Mercoledì notte . La sua distanza è composta da 1.5 Km dentro il paese e 6.24 Km fuori paese per un totale di 7.74 Km .

Imposto il mio passo sui 5,15 / Km e riesco a mantenerlo bene solo tra il 25° Km e il 30° dove noto un pò di stanchezza . Comunque riesco a stare bene, senza fermarmi vado tranquillo. Incontro gente solo tra il 25° Km e la parte finale. Il mio paese dorme ancora.
Arrivo a casa , stop sul Garmin e leggo : 30.83 Km in 2h 43' 00" con passo 5.17/Km.


Buona corsa oggi, considerando che era mattina presto, sono riuscito a tenere un buon passo. Ora incomincia la settimana di scarico e farò solo qualche corsetta ed utilizzerò la mia Mtb per qualche giro .

Buona corsa a tutti gli amici Runner ^_^

giovedì 12 aprile 2012

LL 23 Km Under the Stars ^_^


Ieri notte sono andato a correre al buio sotto le stelle con un cielo stellato e con temperatura gradevole di 14° C. Ore 8:05 e parto per questa corsa. Subito nella mia mente si profila il percorso da fare e da ripetere per 3 volte , il tutto per aggiungere Km in cascina .

Faccio questo percorso con 1.5 Km dentro il paese e 6.24 Km fuori paese per un totale di 7.74 Km . Bellissimo farlo nella notte in presenza di gatti e pipistrelli in volo.
Parto tranquillo con il lettore Mp3 nelle orecchie percorro Km su Km facendo alla fine 23.24 Km in 1h 58'50" ( ottimo tempo ) con passo 5.06/Km.


Questo allenamento mi serve per preparare la Maratona di Cagliari che si avvicina velocemente. All'attivo mi manca solo un Lungo di almeno 35 Km che sarà svolto a breve perché mancano 23 gg alla partenza . Ma prima di questa Maratona c'è la Mezza di Assemini a cui manca veramente poco ( 10 gg ) .

Buona corsa amici Runner ^_^

domenica 8 aprile 2012

Buona Pasqua : LL di 17 Km


Inizio subito ad auguravi a tutti gli amici Runner e non una Buona Pasqua.

Per quanto riguarda il sottoscritto, oggi sono uscito a correre, per due motivi :

- Ritorno agli allenamenti dopo che sono rimasto fermo per Virus Intestinale ;

- Paura del pranzo di Pasqua ( dove si mangia di tutto e di più ). Volevo arrivarci con il fisico affamato ed è stato proprio così.


Allora parliamo della corsa : mi sono fatto 17 Km di corsa lenta sotto la pioggia per i primi 7 Km ma poi , grazie al vento ( per me il tallone di Achille ) riesce a spazzare le nubi ma persiste durante la corsa dandomi un pò di fastidio.

Comunque sono riuscito a fare 17 Km ( da un bel pezzo che non andavo oltre i 12 Km , esattamente dal 4 Marzo ) . Ora incomincia l'ultima preparazione per la gare che ho ad Assemini il 22 Aprile. Speriamo che sia in forma .

Alla prossima amici Runner :-)

domenica 1 aprile 2012

Maledetto Virus : Jason fermo per 7 gg

Accidenti, stò male come un cane. Ho il virus intestinale e mi tocca rimanere fermo . Sono in continua diarrea . Non ci voleva proprio adesso .
Vuole dire che mi riposo e spero che per le gare di fine Aprile ( Mezza di Assemini ) sia in forma ed in particolare per la Maratona del 06 Maggio a Cagliari sina in super forma.
Speriamo bene.

Buona corsa amici Runner ^_^

lunedì 26 marzo 2012

Pensando all Mezza Maratona di Assemini : Matematica + Atletica


Oggi, mentre ero a lavoro mi è venuto in mente questo ragionamento : applicare la Matematica alla corsa, in particolare alla Mezza Maratona di Assemini di fine Aprile.
Cioè, vorrei farla in 1h 40' ( il mio PB sulla Mezza è 1h 42'36" ) . Quanto deve essere il mio passo di gara?
Prendo il Cell. cerco la calcolatrice e faccio due calcoli :

Impostando il l'Auto Lap del mio Garmin sui 5 Km dovrei fare un tempo di 23'43" ogni 5 Km ( con passo 4.42/Km ) .

Allora, dopo che rientro da lavoro mi cambio , imposto il mio Garmin con auto rilevamento al 5° Km e parto.
Passo deciso, vado ed attendo il Bip del Garmin. Il percorso preferito per questo allenamento è quello per le mezze Maratone, misura 7 Km e per fare una Mezza devo fare 3 giri.
Arrivo al Bip e guardo il tempo : 22'31" ( Ottimo e non ero neanche stanco ) , proseguo cercando di mantenere il ritmo e continuo fino alla fine di questo giro di prova.

Faccio 7.20 Km in 32'25" con passo costante di 4.30/Km ( Ottimo ).


Come è bello pensare certe cose e metterle in atto ed uscire una sorpresa come questa.
Penso che applicando al Matematica ( io ) riesco a tenere la concentrazione per la corsa.
Il prossimo obiettivo e fare 2 Volte il Percorso , vediamo come và.

Buona corsa Amici Runner ^_^

domenica 25 marzo 2012

Allenamento Duathlon : 8.5 Km Run - 26 Km Bike


Oggi , Domenica, ho voluto fare un altro allenamento Duathlon . Nella carta c'era in programma : 25 Km Run e 25 Km Bike.
Purtroppo per quanto riguarda la corsa a piedi ne faccio solo 8.50 Km perchè non ho messo la pomata all'inguine e questo dolore si ripropone e quindi faccio solo questi per non gravare il problema.
Faccio questi 8.50 Km in 40'54" con passo 4.47/Km .
E quindi dopo questi pochi Km torno a casa, mi cambio , prendo la Bici finalmente riparata e parto per questo giro che porta da casa mia fino a Porto Corallo , un percorso che con andata e ritorno sono Ben 26 Km .
Parto con un passo deciso perchè nella mia mente si focalizza il tempo di 1 h per fare questo tragitto. Ma a causa del leggero vento contrario nell'andata faccio :

26.16 Km in 1h 02' 36" con passo 25.1 Km/h

Diciamo che 25 Km/h sono più che ottimi come inizio... di sicuro migliorerò, anche perchè mi sembrava che avevo la ruota anteriore un pò sgonfia.

Questi allenamenti mi piacciano molto, la mia prossima corsa ( solo a piedi ) saranno i 25 Km che ho steccato oggi ... grrrrrrr

Buna corsa amici Runner ^_^

venerdì 23 marzo 2012

13 Km fatti con concentrazione per mantenere il ritmo ^_^


Ieri sono andato a correre ed ho deciso di fare una corsa concentrato per mantenere il ritmo ( FM : Fondo Medio ) e sono riuscito a mantenere il ritmo , sembrava che avessi la 4° marcia inserita.

Realizzo circa 13 Km ( per la precisione 12.65 Km ) in 1h 01' 36" senza nessuna fatica, inoltre all'ultimo Km cambio ritmo con il mio passo fluido e realizzo una velocità di 4.10/Km ( il mio futuro passo gara ) . La prossima volta voglio vedere per quanto riesco a tenere questo passo .

Buona corsa a tutti gli amici, ora mi aspetta Domenica con una corsa da fare e dopo una galoppata in bici ( oggi la ritiro e vediamo come và )^_^

martedì 20 marzo 2012

6 Km RG come piace a me ( Nessun dolore finalmente )


Oggi sono andato a correre, avevo voglia di fare un pò di velocità dopo i 10 gg di stop per problemi all'inguine.
Chiaramente la velocità era influenzata dalla situazione dell'inguine, il quale non mi ha fatto male, forse il dolore è sparito ( speriamo ).

Parliamo della corsa, parto subito con il primo giro con calma e poi accelero, questi sono i giri :

1° in 5.03/Km ( il tutto per sondare la gamba Sx )
2° in 4.50/Km
3° in 4.37/Km
4° in 4.41/Km ( cera un pò di venticello a dare fastidio )
5° in 4.31/Km ( accelero di nuovo )
6° in 4.14/Km ( accelero ancora, il mio passo è fluido )

Quindi realizzo : 6 Km in 27'58" con passo medio 4.39/Km ( non è il mio passo gara , ma va bene ).


Dopo tutto questo , torno a casa e mi faccio 40 Min di cyclette invece di usare la bici.
Per quanto riguarda la bici, oggi l'ho portata a farla riparare e Venerdì sarà ancora nelle mie braccia ^_^

Buona corsa amici Runner ^_^

lunedì 19 marzo 2012

Prove di Duathlon ^_^ che sorpresa


Ieri sono tornato a correre dopo uno stop di 10 gg causa dolore all'inguine Sx.

Inizio alle 8:15 , mi vesto ormai con pantaloncini corti perché le temperature si sono alzate dai quei 5/8°C , infatti siamo sui 12°C.
Decido di andare tranquillo, perché dopo 10 gg non posso certo fare passi veloci e quindi vado finché resisto al dolore. Sento ancora l'inguine Sx duro e spero che non mi faccia male più di tanto.
Ne esce un 8 Km di progressivo partendo dai 5.24/Km per il primo e man mano accelerando con tranquillità ed arrivo all'ottavo km con passo 4.44/km , dopo questi km mi fermo perchè sentivo la parte dell'inguine Sx dura e quindi non volevo rischiare.

Allora mi viene in mente la mia MTB che non uso da ben 2 anni ( e forse di più ) e quindi dopo una vestizione e gonfiaggio gomme parto per questa prova, decido di fare solo 10 Km e quindi parto con un passo un pò veloce ma non tanto.
Macino km su km con passo di 24/Km e continuo facendo 11.29 Km in 27'35" .


Posso dire una cosa : Mi sono divertito come un matto, tanto che nella mia mente stà nascendo la voglia di fare delle gare di Duathlon. Ma penso che rimarrà solo un sogno.

Buona corsa amici Runner :-)

domenica 4 marzo 2012

G.P.M. " Gennargiolas " D+1218 ^_^



Oggi ho realizzato un allenamento Tosto che io chiamo G.P.M. " Gennargiolas " con dislivello D+1218 . Anche questo era un sogno che oggi si è realizzato... e vai Jason ^_^

Partenza alle 5:55 da casa con lampada frontale che mi servirà per i primi 5 Km che saranno tutti al buio. Bellissime sensazioni scalando la montagna con la lampada.
Parliamo di tempi. :

- Arrivo al primo valico in 43' ( 300 metri di Altimetria ) ( Buono considerato che era fatto al buio )
- Arrivo al cancello della forestale in 59'( 495 metri di Altimetria ) ( buono anche questo perchè non mi sono fermato neanche un momento, sono riuscito a farlo di corsa e questa è la prima volta )
- Arrivo alla cima della Montagna " Gennargiolas " in 1h 25' 00" ( 751 m di Altimetria ) ( registriamo questo dato per future scalate ).


Mi fermo per ammirare il panorama , da questa cima si vede pure il mare e l'Isola di Serpentara... Magnifico Panorama.

Dopo di che decido di continuare e scelgo di farmi un percorso che mi porterà a casa dopo 17 Km tutti in montagna.

Realizzo questo percorso in 2h 56' 43" per una distanza di 26.88 Km e dislivello D+1218 .

Sono molto contento di aver realizzato questo allenamento Trial , la preparazione per la Maratona continua ... ^_^

sabato 3 marzo 2012

Primi due allenamenti di Marzo : Giovedì e Venerdì di Corsa


Inizio questo mese ( Marzo ) con due allenamenti in due giorni consecutivia : Giovedì mattina ( ore 5:30 ) e Venerdì ( ore 13:30 ) il tutto per vedere come stava la gamba e per mettere Km in cascina.

Parliamo di Giovedì : Sveglia alle 4:45 ( ora non mi pesa più alzarmi a quest'ora ) colazione con un caffè mi metto i pantaloncini corti e nonostante ci siano 9°C non patisco il freddo ^_^. Da molto tempo che non faccio degli allunghi in serie ( era il 31 Gennaio ) e quindi oggi mi tocca questo allenamento anche se l'ora non sia delle più adatte per gli allunghi ma tentare non nuoce.
Faccio 6 x 1000 dentro il mio paese con strade deserte( uniche persone in giro sono i lavoratori mattutini.
Realizzo gli allunghi così :

1° in 4.18/Km
2° in 4.17/Km
3° in 4.19/Km
4° in 4.23/Km
5° in 4.24/Km
6° in 4.34/Km ( non ne avevo più )

Archiviamo questo allenamento in 1h 07' 48" - Km 13.23


Venerdì , dopo giornata di lavoro e visto la temperatura più che primaverile ( 22° C ) decido di andare a fare un Lento di solo 1 h e quindi decido di andare a correre.
Inizio la corsa un pochino lenta, sento ancora la fatica dell'allenamento di Giovedì ( 6 x 1000 ) ma vado comunque con un passo per i primi 4 Km di 5.15/Km.
Poi dopo che mi passa la stanchezza, incomincio a ingranare km sotto i 5.00/Km e finisco di fare in 1h 03' 50" una distanza di 12,86 Km con un passo 4.58/Km.


Il mese di Marzo incomincia bene... ora mi aspetta Domenica con un buon allenamento ... alla prossima amici Runner ^_^

martedì 28 febbraio 2012

Allenamenti di Sabato, Domenica e Martedì


Questo fine settimana mi sono movimentato abbastanza :

Sabato notte : 5.69 Km in 28'14" passo 4.44/Km ( corsa corta per caduta rovinosa su sterrato con conseguente sbucciatura di ginocchio Dx, Gomito Dx e mano Sx, ma niente di grave per fortuna )

Domenica esco con il gruppo Muravera Trekking per un giro con i bastoncini ( NordWalking ) nelle zona dei Sette Fratelli : 20 Km con dislivello D+650 metri in 6 ore di Walking

Martedì ( oggi ) sono andato a correre con una temp. esterna di 19,5 °C e mi sono fatto una Corsa Lenta di 15.50 Km in 1h 19' 11" con passo 5.06/Km ( ho notata un pò di stanchezza, sarà dovuto dalla camminata di Domenica che mi ha fatto leggermente stancare ).

Comunque questo fine settimana mi sono divertito abbastanza, alla prossima amici Runner

Buona corsa a tutti gli amici ^_^

venerdì 24 febbraio 2012

15 Km con temperatura primaverile ^_^


Oggi sembrava primavera , c'erano 19°C ed non ho resistito, quindi sono andato a correre con pantaloncini corti e due maglie, una maniche lunghe e l'altra maniche corte ( quella che ho preso nel paco gara della Mezza di Pula di Gennaio ) .
Parto per questi 15 Km e decido di portarmi un integratore Powerade ed è stata la scelta giusta.
Decido di fare 3 giri dell'argine del Flumendosa ( 4.79 Km ) e prendo i tempi :

1° giro : 22'35"
2° giro : 23'00"
3° giro : 24'41"


e poi torno a casa .

Totale della corsa :

15.40 Km in 1h 15' 05" , passo 4.52/Km

Buon allenamento con una temperatura primaverile.

Buona corsa amici Runner :-)

lunedì 20 febbraio 2012

30 Km GPM D+1050 Trial di Domenica


Bellissima corsa questa Domenica. Il sogno si è avverato . Ho percorso 31 Km di Trial , ho scalato due montagne ( una di 491 Metri e l'altra di 346 Metri ) in mezzo a queste due montagnette sali e scendi da divertimento .
Parliamo di questa corsa : ci pensavo da ben un anno e mezzo, l'avevo visionata su Google Earth e mi faceva paura vedendo il tracciato su interne, figuriamoci percorrerla.
Domenica ho avuto questa forza interiore, diciamo la verità la corsa mi è sembrata una Maratona, avevo le stesse sensazioni ( paura di non farcela ). Ma ho stretto i denti e ho continuato la corsa.
Ho visto panorami all'orizzonte ( dopo che scalavo le due montagnette ) bellissimi, mi sono pentito di non aver portato la macchina fotografica, sarà per la prossima volta .

Parliamo della della corsa :
Per la corsa mi sono portato due integratori monodose, niente acqua ( la prossima volta mi porto l'acqua ). Temperatura esterna 4° C iniziale e 8° C finale.
Ho camminato dal Km 22 al 23 per un irrigidimento muscolare, ma la camminata mi ha fatto passare il leggero fastidio e dopo ho ripreso a correre.


Realizzo questi tempi :
Km 30.60 , 3h 21' 24" Dislivello D+1049 passo 6.35/Km


Ottimo allenamento... mi sono divertito un mondo ^_^

Buona corsa amici Runner :-)

mercoledì 15 febbraio 2012

Valentine Day : Allenamento per preparare la Maratona


Ieri, che era il Valentine Day, decido di farmi una corsa di solo 1 ora perché devo andare dal mio amore per la cena.
Allora scelgo il percorso corto per allenare la muscolatura per la Maratona .
Quì sopra l'altimetria del percorso e il tracciato dentro il mio paese.
Inizio alle 17:52. Ancora un pò di luce , ma non mi interessa molto perchè il tracciato è tutto dentro il paese.
Questo percorso misura 2.13 Km con un dislivello di 42.9 Metri ( pendenza Max 15.9 % ), tale tracciato è duro da percorrere a tutta velocità ma mi piace moltissimo ^_^.

Prendo i tempi per i primi 3 giri e realizzo :
1° 10'50"
2° 10'24"
3° 10'25"

Buon tempi tutti con passi sotto i 5.00/Km ( 4.52/Km , 4.47/Km e 4.48/Km ). Poi decido di farmi un defaticamento fino ad 1h 02'29" realizzando 12.50 Km con passo 5.00/Km.


Buon allenamento anche se poco, comunque meglio di niente ( il mio mantra per la corsa ).

Buona corsa amici Runner :-)

lunedì 13 febbraio 2012

Allenamento di Domenica : 13 KM D+188 ( Meglio di Niente )


Questa Domenica sono andato a fare una corsa e per il poco tempo disponibile mi sono accontentato di 1 ora di corsa scegliendo il percorso che uso per potenziare la muscolatura con un ritmo libero ma non veloce ( diciamo Ritmo Medio ).
Questo percorso lo faccio 4 volte . Tale percorso è lungo 3.22 Km con 2 Km di piano ( in campagna ) ed 1.22 di sali e scendi dentro la parte alta del mio paese.
Quindi faccio :

1° giro : 17'04"
2° giro : 16'45"
3° giro : 16'30"
4° giro : 15'58"

Per un totale di 1h 05' 59" per 12,90 Km con passo 5.07/Km


Buon allenamento anche se volevo farne di più, ma il tempo a disposizione era poco. Comunque meglio di niente.

Buona corsa a tutti gli amici Runner ^_^

venerdì 10 febbraio 2012

Allenamento Trial : 16 Km D+624 ^_^


Oggi altro allenamento Trial, solito percorso per scalare la montagna Gennargiolas . Con questo freddo e condizioni meteo preferisco fare i lunghi con un buon dislivello, non ho voglia di farmi le ripetute e le corse con Ritmo gara . Comunque mi stò divertendo un mondo facendo queste scalate.

Oggi sono partito alle 9:00, mi vesto adeguatamente con giaca anti pioggia ( ma ne scende poca ) e parto.

Sento le gambe un pò legate ma oggi si deve fare solo un lento con un pò di altimetria.
Oggi voglio arrivare almeno al concello della orestale lungo il traggito verso la punta di Gennargiolas, si tratta di fare circa 800 metri di scalata in più rispetto alla corsa di Martedì.

Arrivo al cancello in 58'20" , soddisfatto della prestazione mi prendo un integratore e torno indietro.
Durante la discesa lascio correre le gambe e continuo così fino a casa realizzando un tempo di 37'34" . Quindi ci ho messo 1h 35' 54" per una corsa di 16 Km con dislivello D+624 ( ottimo allenamento )

Ora mi aspetta la corsa Domenica, non farò scalate ma ho una voglia di farmi una corsa con Ritmo Gara.

Quindi Buona corsa amici Runner ... a domenica ^_^

mercoledì 8 febbraio 2012

Allenamento Trial : 14 Km D+522 con 4° C e pioggia



Oggi mi sono fatto una bella corsa sotto la pioggia e con un dislivello importante D+522 il tutto con 4° C di temperatura dove alla cima c'erano 2° C. Comunque divertimento assicurato.
Decido da subito di farmi questa sgambata il tutto per raggiungere la cima di questa montagna " Gennargiolas " dove intravedo un pò di neve.
Ma alla fine desisto perchè sono più che contento aver fatto questa corsa con Dislivello D+522 ed inoltre pioveva a dirotto ed avevo scarpe piene di acqua e con 2° C non sono certo un piacere avere le scarpe piene di acqua.

Comunque sarà per la prossima volta... di sicuro raggiungerò la cima e spero che sia innevata .

Parliamo della corsa :

Parto tranquillo ed riesco a temere il passo , nella scalata c'erano dei tratti con 30% di pendenza che non sono pochi, comunque riesco ad accorciare il passo, respirazione tranquilla continuo la corsa senza fermarmi eccetto per aprire un cancello e continuare a correre nelle strade di montagna.

Realizzo questo tempo :

1h 24' 06" per 14.18 Km D+522 , passo 5.56/Km



Buona corsa amici Runner :-)

domenica 5 febbraio 2012

10 Km con 1° C


Oggi ho fatto una corsa di 10,50 Km con una parte del percorso dentro il paese. la mia intenzione era di fare più Km ma incazzamenti vari e un fastidio al linguine Dx ( si induriva durante la corsa ) ho deciso di lasciare così, comunque ci siamo fatti questi Km che fanno sempre bene.

Come percorso sono andato una parte in campagna ( Circa 3,3 Km ) e l'altra parte ( 2 Km ) dentro il paese nelle strade alte raggiungendo un dislivello positivo di D+56.
Questo giro l'ho percorso due volte prima di fermarmi.

Quindi percorro :

10.58 Km in 51'05" con passo 4.50/Km D+113

Inoltre voglio segnalarvi che da questa settimana faccio 4 Allenamenti e questa è stata la prima settimana , il tutto per mettere Km in cascina ^_^.
Come percorsi sceglierò sempre tracciati con dislivello perchè " Me gustano troppo " .

Quindi questa settimana passata abbiamo fatto :

Martedì : 4x1000 - 9.61 Km con passo 4.49/Km
Mercoledì : 13.67 Km di Collinare - D+292 - Passo 5.00/Km
Venerdì : 12.73 Km - Passo 4.38/Km
Domenica : 10.50 Km - D+113 - Passo 4.50/Km


Settimana 01 : 46.58 Km - Passo Medio 4.49/Km

Buona corsa a tutti gli amici Runner :-)

giovedì 2 febbraio 2012

Circa 14 Km di Sali e Scendi dentro il paese D+292



Ore 18:30 esco a correre per questo allenamento : un Lungo lento di circa 14 Km dentro il paese con temp. di 7° C e quindi maglia termica. Decido di farmi un pò di salite e quindi Percorso Sali e Scendi dentro la parte alta del mio paese.
Questo percorso mi piace molto ( è il mio preferito ) ed è anche quello che userò per potenziare la muscolatura ^_^
Alle mi orecchie il lettore Mp3 per farmi compagnia.

Durante la corsa noto i visi stupiti della gente del paese e leggo sui loro volti " Ma questo è pazzo correre in queste condizioni " ed io penso tra me e me " si, io sono pazzo e gioioso per la corsa. Andate al diavolo voi criticoni e nullafacenti "

Comunque faccio :

13.67 Km in 1h 08' 19" con Dislivello D+292, passo 5.00/Km

Buon allenamento per la mia preparazione.

Buona corsa amici Runner :-)

martedì 31 gennaio 2012

4 x 1000 Mt ( Che soddisfazione ) ^_^


Oggi sono andato a correre con una temperatura gradevole di 13° C .
Quindi pantaloncini corti e via che mi aspettano 4 X 1000 . Con questo voglio dire che incomincia la preparazione alla Maratona.
Ore 13:00 e parto.

Dopo 1 Km di riscaldamento ( noto le gambe già reattive ) fatto a 4.47/Km incomincio le ripetute :

1° 4.06/Km
2° 4.06/Km
3° 4.09/Km
4° 4.19/Km ( quà incomincia un pò di stanchezza )

Contento dei risultati torno a casa ed inserisco in bacheca questo allenamento :

9.50 Km in 46'16" con passo 4.52/Km

Buona corsa a tutti gli amici Runner ^_^

domenica 29 gennaio 2012

Colazione con circa 14 Km D+255 ^_^


Oggi sono andato a correre , a dir la verità sentivo poca voglia di correre, ma ho resistito e mi sono cambiato e sono uscito.
Causa poca voglia di correre decido di fare un lento di 14 Km ma scelgo un percorso movimentato come altimetria. Si tratta di percorrere per 3 volte un nuovo percorso che io chiamo " Percorso Potenziamento Muscolare ( PPM ) ".
Il percorso PPM percorre strade interne al mio paese ( la parte in alto ) dove sono presenti Sali e Scendi con una ottima altimetria ( due da +35 m e tre da +8 metri ) per un percorso di 2.70 Km .
Percorro il PPM per tre volte in 45' 03" e dopo di che decido di farmi un pò di campagna per riposare le gambe, poi alla fine decido di entrare in paese e percorro i sali e scendi che fanno parte del PPM .

In totale 13.70 Km in 1h 14' 12" con dislivello D+255.

Possiamo dire che con oggi abbiamo dato inizio agli allenamenti per la Maratona.

Buona corsa Amici Runner :-)

giovedì 26 gennaio 2012

10 Km per testare respiro :-(


Oggi sono andato a correre dopo la delusione sulla Maratonina dei Fenici fatta questa Domenica .

Decido di correre tranquillo, solo per testare la respirazione .

Quindi scelgo il percorso per preparare la Maratona , faccio solo tre giri per un totale di 10,13 km perchè alla fine noto che il respiro si fà pesante anche se non stavo forzando quindi decido di fermarmi .

Comunque meglio di niente , ora a Domenica con la corsa.....

Buona corsa amici Runner ^_^

mercoledì 25 gennaio 2012

3° Maratonina dei Fenici : Delusione causa mal di gola da 3 gg


Domenica sono andato a correre la 3° Maratonina dei Fenici a Pula dopo 3 gg di Mal di gola ed Anti-Infiammatori mi rovinano la gara.

Praticamente faccio i primi 13 Km con un passo di 4.30/Km ( quello che mi ero prefissato ) e poi incominciano i dolori di gola ed affaticamenti respiratori abbassando la prestazione realizzando i successivi km fino al 21.097 della mezza con un passo 5.16/Km portando il mio tempo in 1h 43' 02" ( Delusione profonda ).

Dico la verità, mi stavo quasi per ritirare ma solo la testa mi ha portato a continuare fino all'arrivo dove faccio un allungo per svegliare le gambe e rendere un pò degna questa gara. Comunque chiudo in posizione 210° su 530 atleti .

Ancora oggi ho un leggero fastidio alla gola e sono due giorni che non esco e rimango attivo con la palestra ( meglio di niente ), comunque domani esco a fare una sgambata .

Buona corsa amici Runner ( non sempre può andare tutto bene... ma almeno la testa ha fatto il suo dovere portandomi al traguardo )

giovedì 19 gennaio 2012

13 Km RG ( - 2 gg alla 1/2 Maratona dei Fenici )


Oggi sono andato a correre alle 18:00 e quindi ( Causa Buio ) mi metto la lampada frontale ma al momento di accenderla si scaricano le batterie ed allora decido di correre dentro il paese. Decido subito dall'inizio di fare 13 Km e non di più.
Parto tranquillo non interessandomi della velocità ma noto subito la leggerezza nel passo e decido di continuare così. Alle mie orecchie il lettore MP3 con musica Rock.

Penso che la musica sia il migliore dopante ( che non fà male ) per la corsa.

Allora io procedo per le strade illuminate dai lampioni e faccio 13.26 Km in 1h 00' 06" e posso guardare con stupore il tempo sul Garmin e d esulto come un bambino felice per la prestazione fatta ^_^

- 2 GG alla 1/2 Maratona dei Fenici a Pula e voglio il PB

Buona Corsa amici Runner :-)

martedì 17 gennaio 2012

3 giri " Percorso Preparazione Maratona " Record 10 Km


Questa sera sono andato a correre alle 19:38 ( praticamente al buio ) ed ho scelto il giro che io chiamo " Percorso Preparazione Maratona " .
Quindi mi metto la Lampada frontale perché c'è un tratto di questo percorso che si trova in campagna ( Km 2.10 ) , mentre l'altro tratto si trova dentro il paese ( con dislivello positivo +26 ) .
Alle mie orecchie il lettore Mp3 e parto per questo giro . Temp. esterna 6° C . Parto con un passo tranquillo ed al primo Km faccio 5.24/Km ma poi mi assesto su una velocità al di sotto dei 5.00 /Km.
Noto la mia potenza in salita e nelle discese , nelle parti piane cerco di mantenere la velocità , solo al 5° Km faccio un passo di 5.00/Km ma poi mi riprendo e continuo a macinare Km fino al 10 Km ( faccio 3 giri ) e contento vedo il tempo di 47'51" ottimo per un percorso così movimentato.

Nuovo Record sui 10 Km : 47'43" ^_^

Ora mi aspetta un altro allenamento prima della gara " 1/2 Maratona dei Fenici " a Pula, sarà un lento anche se mi solletica questo percorso ... boh vediamo che fare .

Buona corsa a tutti i Runner :-)

domenica 15 gennaio 2012

Allenamenti di oggi : 14.42 Km in 1h 08' 32"


Oggi sono andato a correre ed ho voluto fare un allenamento suddiviso in due :
1° Progressivo di 8 Km
2° Due volte nuovo percorso per preparare le maratone ( 3.22 Km x 2 )

Iniziamo dal primo : 8 Km di progressione.
Dopo una colazione con caffè latte , un amaretto e pane e nutella.
Parto per questo progressivo e faccio :

1 Km in 5.19/Km ;
2 Km in 5.13/Km ;
3 Km in 4.57/Km ( incomincio ad essere caldo ) ;
4 Km in 4.47/Km ;
5 Km in 4.40/Km ;
6 Km in 4.35/Km ;
7 Km in 4.55/Km ( quì incomincio a sentir fame, ancora 1 km e poi integratore )
8 Km in 4.38/Km ( ok è finito il test e mi prendo l'integratore )


Questo test mi è servito per vedere a che Km incomincio a sentir calo di energie e risulta il 7 Km, anche se ho fatto l'ottavo Km in 4.38.

Quindi faccio 8.09 Km in 39'14" con passo medio 4.51/Km

Ora, dopo l'integratore incomincio l'altro test, si tratta di percorrere un nuovo percorso di 2.10 Km con dislivello positivo quasi nullo e l'altra parte ( 1.10 Km ) con dislivello D+26 metri. Questo percorso è da utilizzare per preparare la muscolatura per le maratone ed altre gare ^_^ ( cosa porta la mente di un runner a cercare sempre nuovi percorsi che soddisfano le sete di km di un maratoneta )

Iniziamo a fare questo percorso ( che faccio 2 volte ) con qualche divagazione sul tracciato :

Faccio i 2 giri in 29'18" con un passo di 4.38/Km . Mi sentivo forte nelle salite e nelle discese, mantenevo la velocità nel tratto piano... una goduria di percorso. Bello e mi piace molto.

Buona corsa a tutti gli amici runner :-)