martedì 29 giugno 2010

4° FIRST DAY : Allunghi 1200 Mt



Oggi in programma 4° tappa del programma FIRST, era in programma una serie di 4 allunghi da 1200 Mt.

Solito orario 5:30 del mattino , temperatura di 20° C, l'estate è arrivata , solitamente correvo in questo orario con temperature di 17/18° C.

Per il percorso scelgo un piccolo " ovale " di 2.1 Km e quindi partiamo per la prova :

  1. 15 Minuti di riscaldamento : 2.67 Km con un passo di 5.37 Min / Km;
  2. Primo allungo : Tempo 5'16" con un passo di 4.23 Min / Km;
  3. Defaticamento : Tempo 6'45" con un passo di 5.38 Min / Km;
  4. Secondo allungo : Tempo 5'02" con un passo di 4.12 Min / Km;
  5. Defaticamento : Tempo 7'25" con un passo di 6.10 Min / Km ;
  6. Terzo allungo : Tempo 4'55" con un passo di 4.06 Min / Km ( record ) ;
  7. Defaticamento : Tempo 7'07" con un passo di 5.56 Min / Km
  8. Quarto allungo : Tempo 5'10" con un passo di 4.18 Min / Km ( la fatica si fà sentire, ma questo è l'ultimo allungo di oggi );
  9. e per finire 15 Min di defaticamento : 2.67 Km con un passo di 5.36 Min / Km.
Totale Km percorsi in questa tappa : 13.74 in 1h 11' 42"

Soddisfatto della corsa, torno a casa con una considerazione " Me gusta troppo questo programma FIRST ".

Alla prossima corsa .... :-)

lunedì 28 giugno 2010

3° FIRST DAY : altro che 16 Km CLL ----> distanza di Mezza Maratona per allenamento


Resoconto del 3° giorno di allenamento utilizzando la tabella FIRST per la Maratona.

Sabato ho postato che dovevo fare 16 Km di Corsa Lunga Lenta , invece tra riscaldamento e defaticamento ho fatto 21,21 Km di corsa.
Inoltre avevo postato che i 16 Km li dividevo in 2 con la prima parte da fare a 5.30 Min / Km e la seconda parte in 5.20 Min / Km ( chiaramente conoscendomi, non ho rispettato i tempi ) .
Invece :
  1. 15 Min di riscaldamento a 5.41 Min / Km percorso 2.63 Km. In questo tempo deposito lungo il percorso un bottiglia di 1/2 litro di acqua per l'occorrenza.
  2. 8 Km a un passo di 5.14 Min / Km con un tempo di 41' e 52 "
  3. Mi fermo per bere e parto per la seconda parte di 8 Km con un passo più veloce ma non tanto . Realizzo gli 8 Km a un passo di 4.59 Min / Km con un tempo di 39' e 51 "
  4. Ultimi 15 Min di defaticamento , quì mi fermo per bere, avevo sete. Percorso 2.57 Km .
Totale 21,21 Km a un passo medio di 5.16 Min / Km con un tempo di 1h 51' 43" considerando senza le fermate per bere siamo in un tempo di 1h 49' 43" ( buono pensando che non ho spinto sono molto contento del tempo :-D )

Alla prossima corsa .... :-)

sabato 26 giugno 2010

Preparazione compito per il 3° FIRST DAY : 16 Km


Domani è previsto il 3° FIRST DAY, ossia i 16 Km di corsa lunga lenta ( CLL ).

Quindi il programma per domani è :

  1. solito riscaldamento di 15 minuti;
  2. partenza per i 16 Km di CLL che decido di dividere in 2 parti di cui la prima più lenta della seconda , che chiamo CLL1 , quindi 8 Km CLL1 ( impostiamo 5.30 Min/Km ) ;
  3. 8 Km CLL2 ( impostiamo 5.20 Min/Km ) con qualche allungo per spezzare il ritmo lento, ma di breve durata;
  4. defaticamento di 15 minuti

Quindi domani la corsa e Lunedì il post con le sensazioni provate.

Buona corsa a tutti .... :-)

venerdì 25 giugno 2010

La mia carica prima degli allenamenti : METALLICA

Prima di ogni allenamento mi sparo questa canzone per caricarmi :

METALLICA - ENTER SANDMAN


video

giovedì 24 giugno 2010

2° FIRST DAY : 5 Km Ritmo Gara


Oggi in programma c'era la seconda seduta con il programma FIRST.
Il programma prevede 5 Km a ritmo gara preceduti dai soliti 15 Min di riscaldamento.

Questi i tempi :

1° 15 Min di riscaldamento distanza percorsa 2.89 Km a una media di 5.11 Min/Km

2° 5 Km RG : tempo 22.15 a una media di 4,27 Min / Km

3° 15 Min di defaticamento , distanza percorsa 2.82 Km a una media di 5.18 Min / Km

Tutto Ok , soddisfatto torno a casa ... :-)

Alla prossima corsa .... :-)

martedì 22 giugno 2010

1° allenamento FIRST : Allunghi 400 Mt


Oggi era in programma il primo allenamento con il metodo FIRST.
Imposto il mio Garmin 310XT e parto. Non conoscendo ancora la procedura per far partire il Garmin con gli allenamenti personalizzati, commetto qualche pasticcio, ma alla fini riesco a capire come funziona.

Allora parto con i 15 min di riscaldamento : percorso 2,88 Km a un passo di 5,12 Min/ Km.


Incomincio con gli allunghi e i recuperi sempre di 400 mt.
1° 400 mt 1.33 Min ( Fc media 153 - Max 166 )
2° 400 mt 2.11 Min ( Fc media 172 - Max 189 ) ??? e questi Bpm??? questo è un deffaticamento ... boh
3° 400 mt 1.34 Min ( Fc media 165 - Max 175 )
4° 400 mt 2.15 Min ( Fc media 172 - Max 189 ) ancora boh
5° 400 mt 1.34 Min ( Fc media 178 - Max 198 )
6° 400 mt 2.28 Min ( Fc media 159 - Max 173 ) finalmente torniamo sui valori normali
7° 400 mt 1.41 Min ( Fc media 168 - Max 202 )
8° 400 mt 2.34 Min ( Fc media 157 - Max 182 )
9° 400 mt 1.33 Min ( Fc media 166 - Max 187 )
10° 400 mt 2.34 Min ( Fc media 179 - Max 209 ) incomincia a sentirsi la stanchezza
11° 400 mt 1.36 Min ( Fc media 196 - Max 225 ) azz la max 225 .... :-(
12° 400 mt 2.35 Min ( Fc media 192 - Max 207 )
13° 400 mt 1.43 Min ( Fc media 209 - Max 224 )
14° 400 mt 2.27 Min ( Fc media 197 - Max 214 )
15° 400 mt 1.47 Min ( Fc media 219 - Max 231 ) sono sfinito... :-( Bpm Max 231 ) mai raggiunto livelli simili

finiti gli allunghi facciamo i 15 min di defaticamento realizzando 2.86 Km a un passo di 5.14 Min/Km ( Fc media 210 - Max 241 ) ero veramente bollito oggi ... :-(

Unica annotazione : non vedevo l'ora che finisse l'allenamento..... stanco e soddisfatto torno a casa.

Alla prossima corsa .... :-)

Jason decide di usare il programma FIRST


Ho deciso, uso il programma FIRST per correre, magari dò qualche ritocchino per adattarlo al sottoscritto.
Chiaramente inserirò quì tutti gli allenamenti e le varie modifiche.

Userò il programma FIRST per prepararsi alla maratona.

Si incomincia domani :

Riscaldamento 15 minuti + 8 x 400 mt + dentro recupero 400 mt

A domani per il commento della prima corsa con il metodo FIRST ....... :-)

lunedì 21 giugno 2010

Giro con esplorazione in cerca di un nuovo percorso





Domenica decido di andare in esplorazione, parto con il mio solito percorso per riscaldarmi, percorro 6 Km con un ritmo allegro ( Tempo di 29 Min per i 6 Km ) poi parto per questo giro esplorativo.
E' un giro che prevede delle salite, quindi imposto il mio passo per vedere il nuovo percorso, visionato il giorno precedente su Google Maps .
Belle salite ma a causa del tempo ballerino ( incomincia a piovere ) decido di fermarmi dopo 2 Km e torno indietro a casa.
Contento del nuovo percorso questo sarà il mio prossimo obiettivo ... terminalo completamente con i suoi 9 Km di sali e scendi su terreno sterrato pieno di pietrame.
In questi 2 Km si incominciava a salire per un dislivello di 200 Mt ..... bello considerando che è un percorso che si trova a 1 Km da casa , sono contento anche per questo.

Quindi Sabato o Domenica decido di farlo con più convinzione , sapendo cosa mi aspetta, naturalmente mi porto i liquidi per rifornirmi di Sali perché il caldo incomincia a sentirsi.

Ultima analisi di questa settimana piuttosto blanda di pochi km fatti : solo 28 Km :-(

Per questa settimana decido di farne almeno 60 Km... vediamo se rispettiamo l'obbiettivo.

Alla prossima corsa.... :-)

venerdì 18 giugno 2010

Corsa interrotta per caldo :-(


Oggi sono andato a correre alle 13:30 perché mi sono alzato al solito orario alle 5:00 per andare a correre e come sorpresa pioveva, anzi diluviava .
Allora decido di andare alle 13:30 vedendo che la temperatura si teneva sui 20° C diciamo sopportabile.

In programma una corsa ritmo gara da 1 ora e 10 Min.
Parto e tutto bene fino al 5 Km poi mi devo fermare per pisciare.... grrrrrrrrr interropendo il mio ritmo.

Poi riparto ma non riesco ad aumentare... boh, ma che mi succede?
Guardo il mio Garmin e vedo le pulsazioni alte per il ritmo che avevo..... bpm 168..... azz
comunque decido di continuare, ma mi sento la gola secca a un caldo bestiale.
Con malincuore decido di tornare a casa.... :-(
A casa controllo la temp. esterna e vedo 25° C azz ..... ma mezz'ora fà ( quando sono partito ) erano 20° C
Ecco perché non sono riuscito a continuare....

Archiviamo questa corsa : 8.28 Km in 40,32 Min ( media 4.53 Min / Km )

Alla prossima corsa .... :-) al solito orario 5:30 del mattino.

mercoledì 16 giugno 2010

Corsa con allunghi da 500 Mt ( solo 4 )


Oggi si torna a correre, in programma ci sono gli allunghi da 500 Mt.

Vediamo come sono andati :

1° Allungo : 1,58 Min - FC Media 145
2° Allungo : 1.53 Min - FC Media 153
3° Allungo : 1.54 Min - FC Media 156
4° Allungo : 1.52 Min. - Fc Media 158 ( Record )

Dopo questi sento le gambe dure, poi la calza che fà una piega, allora mi fermo e metto a posto la calza. Dopo questo intervento decido di fare una corsa lenta lunga di 5 Km dove al 4° Km decido di spingere arrivando a chiudere 200 mt dopo i 10 Km in 50 Sec con un passo di 3.58 Min/Km .

Quindi oggi abbiamo fatto 10.21 Km in 50,50 Min ( Moving Time 49.41 Min ) con un passo di 4.58.

Alla prossima corsa ... :-)

sabato 12 giugno 2010

Corsa 1 ora Test Gamba


Oggi 12 Giugno altro test per la gamba per vedere se ci sono problemi nascosti.
Decido di fare 1 ora di corsa, spingo l'acceleratore per i primi 5 Km e realizzo i seguenti tempi :

1 Km : 5.43 Min ( Gambe fredde Fc Media 121 )
2 Km : 4.38 Min ( Fc Media 138 )
3 Km : 4.23 Min ( Fc Media 144 )
4 Km : 4.33 Min ( Fc Media 151 )
5 Km : 4.14 Min ( Fc Media 158 ) ( RECORD )

Dopo questi 5 Km tirati vado per un lento di 7 Km, spingendo solo l'ultimo Km dove realizzo un 4.41 Min e l'ultimi 350 Metri vado con un passo medio di 3.59 Min.

Dopo questa prova credo di essere tornato alla vecchia forma competitiva.
La settimana prossima incominciamo con il solito programma :

Lunedì : Allunghi 500 Mt.
Mercoledì : Corsa RG 1H 10M
Venerdì : Corsa LL 20K

Alla prossima corsa.... :-)

giovedì 10 giugno 2010

Nuovo test 10 K per testare gamba


Oggi ho voluto fare un test con velocità inferiore a 5.00 Min/Km per testare gamba con il problema del tendine. Sembra tutto a posto... :-)

Ho messo le scarpe Nike Pegasus+ 25 e pronti alle 5.30 del mattino per questo test.

Ho deciso di fare solo 10 K per non non farmi male, partito piano con la media di 5.30 e poi man mano aumentando il passo.

Ultimo giro a 4.32 Min/Km con una Fc media di 156 e max di 160. Bene, forse stiamo tornando competitivi .

Alla prossima corsa ... :-)

martedì 8 giugno 2010

Finalmente si corre.... niente problemi

Dopo un paio di giorni di stop si corre . Dovevo uscire Domenica e farmi 20 k ma Sabato si è ripresentato il dolore al tendine , stavo uscendo con mia madre per una camminata e dopo 700 m mi devo fermare perché il dolore era troppo forte. Sono dovuto tornare in macchia a casa.
Quindi sotto con antidolorifici e pomata al ginepro miracolosa in un giorno mi fa passare il dolore... fiducioso di questo decido di andare a correre Martedì se tutto va bene.

Lunedì notte ancora con pomata e decido di prendermi anche un antidolorifico.

Martedì mattina sveglia alle 5.00 , caffè e unguento al polpaccio di Olio 31 .
Parto per questo test per vedere se tutto va bene.
Parto piano per fare 11 K e all'8° Km decido di aumentare il passo e realizzo 1 k in 4.34 Min... Buono

Torno a casa consapevole che il dolore sembra sparito, ma per sicurezza, prima di andare al lavoro, metto altra pomata al Ginepro alla gamba.

Dati :
11.21 K in 1.06.22 alla media di 5.55 Min/Km

Alla prossima corsa... :-)

venerdì 4 giugno 2010

Dolore gamba Dx al tendine

Da ieri pomeriggio ho un dolore alla gamba Dx , precisamente al tendine, spero che non sia grave.
Il dolore è venuto senza nessuno sforzo dopo il pranzo..... non riuscivo neanche ad appoggiare il piede.

Pensandoci a mente fredda credo che sia dovuto al fatto che ho corso per due giorni consecutivi . Non reggerò due giorni di corsa... o forse perché ho usato le scarpe Nike Pegasus+ 25 .... mah

Torniamo allora con i giorni alterni di corsa, torniamo ad usare le scarpe vecchie.

Saltiamo Sabato così mi passa il dolore e continuano a mettere della pomata alla parte dolorante.
Allora corriamo Domenica, previsto un Lungo lento di 20 K ( sperando che il tutto vada bene )

Alla prox corsa :-)

giovedì 3 giugno 2010

Prime 2 corse di Giugno

Report delle prime 2 corse di Giugno :

Mercoledì 02/06 :
11,50 Km in 58 Min con le scarpe Nike Pegasus+25 ( Tot Km percorsi 36,50 ) - ( Corsa con incremento di velocità ) Nessun problema con il piede, forse si sono ammorbidite.

Giovedì 03/06 :
10,50 Km in 56 Min con le scarpe vecchie ( Corsa lenta vel. 5.19 Min/Km )

Km di Maggio 2010

Si chiude il mese di Maggio con 203.60 Km fatti con una Velocità Media di 11.8 Km/h e per un totale di 17 Ore e 17 Min.

In programma nel mese prossimo voglio aumentare i Km e anche la velocità media ( vorrei arrivare a una velocità di 4.30 Min/Km ) . Ora sono su una media di 4,50 Min / Km.

Alla prossima corsa.... :-)
.