giovedì 30 giugno 2011

Corsa nella notte : 5 Km RG

Oggi sono andato a correre alle ore 4:30 del mattino , ancora buio pesto.

Ho fatto solo 5.11 Km di corsa con Ritmo Gara.
Con sorpresa faccio 5.11 Km in 22'44" con passo 4.27/Km ( buon passo ) .

Dopo questa corsa faccio 1 km scarso di defaticamento e torno a casa. Doccia e poi 1 ora di sonno ristoratore . Dopo di che al lavoro alle 7:15.

Perché scrivo questo?
Ho notato che se faccio la corsa ( sia veloce che lenta ) e dopo mi faccio una dormita di 1 ora o più risulto fresco tutto il giorno come se non avessi fatto nulla.

Questa estate sarà questo il mio programma per le corse.

Quindi corse nella notte fonda e poi 1 ora di sonno per recuperare.

Buona corsa a tutti ... :-)

domenica 26 giugno 2011

Domenica : GPM D+337 ( Allenamento Trial )

Oggi mi sono fatto un allenamento Trial che ho chiamato : GPM D+337 ( parte da casa mia fino al Nuraghe Ba Soro sulla SS125 ) con distanza di 13.50 Km dove bisogna scalare una cima che si trova a 350 Mt sul livello del mare.
Bello Bellissimo percorso, unica nota dolente l'ora per farlo. Sono partito alle 7:00 del mattino con 21° C e fini quì tutto bene.
Il problema è stato il rientro dove ho patito un sacco causa temperature alte ( penso sui 25-27° C ).
Comunque sono riuscito a fare questo percorso che mi ero programmato l'anno scorso ed ora è stato fatto.

Quindi la prima prova di questo percorso è stata fatta in 1h 23' 00" con passo 6.09/Km.
Inoltre ho registrato il tempo che ci ho messo ad arrivare da casa alla cima ed è stato di 52' 32" , il 23 Agosto 2010 avevo fatto questo percorso e ci avevo messo 53' 02" , quindi RECORD ^_^.

La discesa da questa cima è una strada talmente sconnessa con tratti di strada con rocce appuntite, sono andato piano in discesa per evitarmi di farmi del male.
Mentre nella salita di questa cima sono riuscito ad avere un passo corto ma costante e non ho sofferto troppo . In mia compagnia ho portato lo zaino idrico Camelbak pieno di acqua da 1.5 lt.

In tanto oggi ho corso per 2h 43' 34" per una distanza di 24.33 Km e passo 6.43/Km.

Al prossimo allenamento, buona corsa amici Runner ... :-)

venerdì 24 giugno 2011

Corsa sotto le stelle : 4 Km RRG

Questa mattina, sotto le stelle ( 4:00 ) sono andato a correre, poco sonno per incazzatura sentimentale e quindi corsa sotto le stelle per scaricarmi dall'incazzatura.
Comunque decido di fare 4 Km con Ritmo Gara ( RRG = Ritmo come se fosse Gara ).

Dopo un riscaldamento di 2.76 Km con passo 4.52/Km parto deciso per questi 4 Km RRG.
Martedì avevo fatto 3 Km RRG, oggi mi aspettano 4 Km RRG.
Il percorso è di 2 Km da fare per ben 2 volte.
Parto e denoto le gambe un pò dure ma riesco a tenere il passo e continuo a correre.
Vado tranquillo e percorro il primo giro, continuo e non voglio rallentare ma le gambe le sento ancora poco reattive comunque chiudo i 4.10 Km in 17'37" con un passo medio di 4.19/Km ( che reputo Buono ).
Dopo questa corsa parto per il defaticamento dove faccio 3.09 Km in 17'17" con passo 5.36/Km ( un pò lentino ma era defaticamento ).

In totale ho corso per 9.94 Km in 48'21" con passo medio di 4.52/Km il tutto tra le 4:00 e le 5:00 del mattino.
A rientro a casa, mi faccio doccia e altre 2 ore di sonno ristoratore.

Buona corsa a tutti ... :-)

giovedì 23 giugno 2011

Corsa Notturna City Corto 860 Mt D+38 x 5 volte


Ieri sono andato a correre alle 21. Ho scelto il percorso dentro il paese perchè non avevo voglia di portarmi la Lampada frontale .
Scelgo il percorso che ho visionato ieri e prendo tutti i dati per le future corse.
Si tratta di un percorso di 860 Mt e con un dislivello positivo di 38 Mt.
Bello per le salite e per gli allenamenti futuri.
Parto con passo tranquillo per 1 Km che faccio in 5.15/Km poi parto per questi 5 giri di 860 Mt che percorro senza guardare il Garmin.
Mi sento veloce nelle salite ed ancora più veloce nelle discese. Divertimento puro. Ho inserito l'immagine del dislivello e si vedono le 5 collinette fatte durante la corsa . ^_^

Comunque la corsa è andata così :
5.65 Km in 27' 19" con passo 4.50/Km ( ^_^ )

Sono contento come una pasqua... la palestra stà dando i suoi frutti, sono riuscito a tenere una media ottima con un dislivello così .

Stò già pensando alla prossima volta che faccio il percorso che ripeterò per ben 10 volte , mi diverte questa corsa .

Buona corsa a tutti .... :-)


mercoledì 22 giugno 2011

Allenamento di Martedì 21 Giugno

Ieri sono andato a correre alle 20:30. C'erano 27° C quindi una temperatura piacevole.
Decido il da farsi durante il riscaldamento dove faccio 2.73 Km in 13'30" con passo 4.57/Km.

Allora decido di farmi 3 Km come se fossi in gara e quindi parto a tutta ed il primo tratto di 200 metri lo faccio con passo da 3.30/Km ma poi mi assesto sui 4.14/Km e vado per questi 3 Km che chiudo in accelerazione fino a toccare i 3.00/Km .
Quindi chiudo i 3 Km in 12'35" ( buono ma penso di fare meglio... sarà per la prossima. )

Dopo decido di farmi un defaticamento con qualche pendenza per addolcire il tutto.
Entro dentro il paese e mi faccio le solite salite delle strade interne e quindi realizzo 4.35 Km con dislivello D+69 e passo 5.34/Km.

Insomma ieri ho corso per 10 Km in 50' con passo tondo da 5.00/Km e mi sono divertito per questa corsa .

Buona corsa a tutti ... :-)

giovedì 16 giugno 2011

1° allenamento FIRST : Allunghi 400 Mt ( Mal di Gola )

Ieri è incominciata la preparazione per la Maratona , ho ripreso il Metodo First per l'allenamento . Il primo allenamento prevedeva 8 x 400 Mt .
Nonostante avessi un leggero mal di gola, la voglia di correre è molta e quindi decido di fare l'allenamento, per i 400 mt scelgo di non tirarmi il collo causa respirazione non ottimale.

Quindi diciamo che ho fatto i 400 mt con passo impostato più su Ritmo Gara che Sprint.

Quindi eseguo gli 8 allunghi con passo medio di 4.11/Km , il più lento fatto con passo 4.16/Km ( 1'42" )e il più veloce in 4.01/Km ( 1'36" ).

Contento di aver eseguito l'allenamento senza nessuna fatica.

Il prossimo prevede un 6 Km da fare a Ritmo Gara.

Buona corsa a tutti ... :-(

mercoledì 15 giugno 2011

108 GG alla Maratona di Cagliari ... da oggi Inizia la preparazione


Con oggi inizio la preparazione alla Maratona di Cagliari, mancano 108 GG .
Non corro da Venerdì causa un mal di gola maledetto. Ancora oggi sento la gola un po raschiata, ma va già meglio.
Correrò questa sera , ho deciso di non uscire di mattina presto, ma solo oggi ^_^.

Inizierò con le ripetute da 400 Mt. Insieme alla Tabella FIRST farò della palestra per rinforzare il Core ed anche il nuoto già che siamo in entrata di Estate con la bella temperatura calda.

A domani amici Runner... inizia l'avventura che mi porterà alla Maratona ... ^_^

venerdì 10 giugno 2011

Corsa sotto le stelle : 15 K D+95

Questa mattina prestissimo ( ore 3:30 ) mi sveglio, mi vesto con pantaloncini, maglia a maniche lunghe, lampada e le scarpe nuove Adidas Response Cushion 19.
Parto per questa corsa, un Lento di almeno 15 Km ma con dislivello ( Percorso Sali e Scendi ). Decido di fare il percorso che io chiamo City perchè più di metà è dentro il mio paese.
Decido di fare tre giri per mettere sulle gambe un bel pò di salite .
Come panorama : silenzio ( tutti dormono ) e un cielo nero stellato ( bellissimo ).

Percorro i 15.60 Km del percorso in 1h 20' 28" con passo 5.10/Km .

Le scarpe sono state perfette .. son contento ^_^.

Buona corsa a tutti ... :-)

giovedì 9 giugno 2011

Un Fulmine --- 1 Km a 3.37/Km

Questo pomeriggio sono andato a fare una breve corsa per provare a fare un Km a tutta e ne è uscito un Fulmine a 3.37/Km .... ( Boooom ) è la prima volta che faccio una velocità così per una distanza superiore ai 500 Metri.

I miglioramenti continuano .... son contento ^_^

In tutto ho fatto :

8.12 Km in 40'15" con passo 4.57/Km

Domani mattina altra corsa all'alba, un Lungo Lento con le mie nuove scarpe Adidas Response Cushion 19

Buona corsa a tutti .... :-)

mercoledì 8 giugno 2011

10 K di Medio con le Adidas Response Cushion 19

Oggi al solito orario ( 5:00 del mattino ) vado a farmi la corsa e porto con me le nuove scarpe Adidas Response Cushion 19.
Con stupore le sento benissimo, fascianti e protettive ... buone sensazioni.
Faccio tranquillamente 10 Km con un passo fluido senza nessuna fatica.

Dettagli corsa :

10.60 Km in 52'29" con passo 4.57/Km

Noto che stò migliorando decisamente e riesco a mantenere senza fatica il passo sotto i 5.00/Km.

Buona corsa a tutti ... :-)

martedì 7 giugno 2011

Nuove Scarpe per l'allenamento Maratona : Adidas Response Cushion 19


Mi sono arrivate le nuove scarpe che userò per la preparazione alla Maratona di Cagliari per il 02 Ottobre 2011.

La scelta è ricaduta sulle Adidas Response Cushion 19 dopo aver letto varie recensioni su vari blog che seguo tra cui due molto interessanti : Running for passion e Filippo Running and Much More.
Ore che le ho ai piedi per rodarle un poco prima della corsa le sento molto bene, fascianti come un guanto ed anche se hanno un peso di 360 gr non sento affatto questo peso. Non vedo l'ora di provarle ... di sicuro domani per un lento di circa 15 Km ... e poi vi saprò dire di più sulle sensazioni .

Buona corsa a tutti ... :-)

lunedì 6 giugno 2011

Gara " Il Lago di Corsa " Villacidro Contento del risultato

Domenica 05 Giugno 2011 si è svolta a Villacidro presso il Lago di Montimannu . Il percorso prevedeva il giro del lago completo per un totale di 11.40 Km , ma il mio Garmin rileva una distanza di 11.78 Km .

Mi trovo a Villacidro con il mio amore che mi fà qualche foto durante il riscaldamento e 2 foto all'arrivo dove si vedrà la stanchezza della gara :-)

Parliamo della gara :
Partecipano alla gara principale circa 550 Atleti . Io parto con il pettorale n° 201 .
Subito trovo traffico con atleti che non hanno il passo veloce, vuole dire che la prossima volta mi posizionerò in seconda fila e non in quarta o quinta fila .
Comunque riesco a superare gli atleti meno veloci e vado via . Ero convinto che il percorso fosse pianeggiante ed invece è con sali e scendi per un totale +210 m.
Comunque sono contento del risultato :
11.78 Km in 54'14" con passo 4,36/Km ( ho abbassato la mia media da 4.40/Km ) considerando anche il dislivello sono abbastanza contento.
Inoltre voglio segnalare anche lo sprint lungo l'arrivo sopra la diga di questo lago artificiale dove supero ben 6 atleti che all'inizio della diga erano distanti dal sottoscritto circa 200 mt.
Arrivo stremato ma contento con gli applausi del pubblico, questa è la parte per mè più divertente della gara : lo sprint finale.

Buona corsa a tutti .... :-)

venerdì 3 giugno 2011

Allenamenti di Velocità fatti il 1 e il 3 Giugno

In previsione della gara di Domenica decido nei giorni 01 e 03 Giugno di fare allenamenti di Velocità che mi garbano troppo.

Mercoledì 01 Giugno faccio degli allunghi da 2 Km ( per 2 volte ) con un riscaldamento iniziale di 2.73 Km fatti in 12'54" con passo 4.44/Km.
Poi parto per i 2 Km di allungo ( percorso predefinito per gli allunghi da 2 Km ) dove realizzo il 1° Km in 4.36/Km , poi dò un accelerata e faccio il secondo in 3.59/Km.
Dopo faccio dello Stretching e parto per un riscaldamento breve di 0.54 Km fatti in 2'32" con passo 4.41/Km.
Infine parto per il secondo allungo da 2 Km , faccio il primo Km in 4'35", il secondo aumentando il passo in 4'11".
In totale faccio 7.28 Km in 32'49" con passo di 4.30/Km. ( Lavoro fatto alle 17:30 )

Passiamo a Venerdì 03 Giugno alle 5:00 del mattino parto per il mio allenamento :
Faccio 9.25 Km in 45'11" con passo 4.53/Km .
Il tutto diviso in due sessioni :
  1. 8.35 Km di Medio al passo di 4.55/Km
  2. 0.89 Km con passo 4.40/Km
Sono contento delle velocità mantenute ed ora penso alla gara di Domenica " I L LAGO DI CORSA " che si disputa a Villacidro dove il percorso prevede il giro completo del lago artificiale sul rio Leni (località Monti Mannu), per un totale di 11,4 km interamente asfaltati.

Buona corsa a tutti ... :-)