martedì 30 novembre 2010

Altra corsa sotto l'acqua : Allunghi 500 Mt

Oggi con la voglia matta di correre ( anche se ero stanco dal lavoro ) mi sono fatto un altra corsa sotto l'acqua.
Avevo la testa un pò stanca dal lavoro e la cura per resettarla e riportarla in condizioni sveglie cos'è stata: Allunghi da 500 Mt .

Nonostante ero stanco mi sono sorpreso di aver fatto un allenamento del genere.
Non avendo mangiato niente eccetto 2 cucchiaini di miele e 1/2 bicchiere di acqua parto per questo allenamento.

Come è andata la corsa, dopo i 15 min di riscaldamento dove realizzo 3.06 Km con un passo di 4.53/Km partono i 6 Allunghi :
  • 1° 500 Mt : 1'59" passo 3.58/Km
  • 2° 500 Mt : 2'00" passo 4.01/Km
  • 3° 500 Mt : 1'58" passo 3.56/Km ( RECORD )
  • 4° 500 mT : 2'02" passo 4.05/Km ( incomincio a stancarmi )
  • 5° 500 Mt : 2'17" passo 4.34/Km ( Stanco ma stringo i denti per farne l'ultimo )
  • 6° 500 Mt : 2'11" passo 4.22/Km ( anche se ero stanco sono riuscito a tirare un pò )
dopo questi allunghi mi faccio i 15 Min di defaticamento contento dell'allenamento di oggi.

Totale giro :
Tempo 57'29" , distanza 10.99 Km e passo 5.13/Km

Alla prossima corsa ... :-)

lunedì 29 novembre 2010

Lungo Medio circa 15 Km sotto la pioggia

Questa Domenica mattina mi sono fatto un Lungo Medio di 15 Km intervallando percorso dentro il mio paese ed campagna, il tutto sotto la pioggia.
Mi stò appassionando al percorso dentro il paese, mi piace molto le strade interne in salita e discesa ed sfrutterò sempre di più per allenarmi.
Nella corsa porto con me i due Garmin che possiedo, uno l'ho uso per rilevare la distanza e quindi la mappa del percorso ( il 310 XT ) , mentre il vecchio Garmin ( il 201 ) l'ho uso per cronometrare il percorso che percorro per ben due volte .

Parto da casa mia con questa pioggia ma sono abbastanza vestito per sopportarla e arrivo al punto dove inizio questo giro distante da casa circa 1.28 Km.
Premo Lap sul Garmin Forerunner 201 ed incomincio il giro di 6.04 Km percorso in 32'53" ( il primo ) , mentre per il secondo giro ci metto 31'42" perché ho aumentato il passo.

Contento della progressione torno a casa percorrendo i restanti 1.28 Km come defaticamento.

In totale la corsa :

14.71 Km in 1h 18' 53" con il passo di 5.21/Km

Contento anche del passo mantenuto sotto i 5.30/Km ( è una mia impostazione per le corse lunghe ma tranquille )

Alla prossima corsa .... :-)

venerdì 26 novembre 2010

Corsa con il mio Vecchio Garmin Forerunner 201


Oggi accendo il mio amato Garmin Forerunner 310 XT e dopo un paio di secondi mi appare la scritta : Batteria Scarica. Dopo 2 secondi si spegne e allora che faccio.

Uhm Uhm ripesco il mio vecchio Garmin Forerunner 201 e ci facciamo la corsa con il vecchio metodo di rilevamento : senza satellite premo Lap ogni volta che compio un giro del percorso predefinito per gli allunghi.

Quindi questa la corsa di oggi senza immagine che inserisco sempre nei post che scrivo.

5.53 Km in 26'08" con passo di 4.44/Km ( Velocità 12.70 Km/h )

Inoltre oggi la corsa è stata fatto in compagnia di un Vento forte e Freddissimo , sembrava di essere al Polo Nord ( da noi in Sardegna non nevica ma le temperature sono scese eccome ).

Alla prossima corsa ... :-)

giovedì 25 novembre 2010

Corsa notturna dentro il mio paese : Divertimento Puro

Ieri ho deciso di farmi una corsa notturna dentro il mio paese sfruttando l'illuminazione pubblica.
Mi sono divertito molto ed inoltre ho scelto un percorso con sali e scendi.
Ne è uscito un allenamento tranquillo, mi stò rendendo conto che questi percorsi fatti dentro il paese mi piacciono molto, infatti se vedete l'immagine quì a destra ho fatto quasi il perimetro del paese percorso due volte .
Un dislivello totale di 78 metri con punta massima di 44 metri.
Ho anche tenuto un passo di 5'18" al Km per un totale di 8.65 Km e un Bpm di 144 ( abbastanza calmo ) perché ho corso senza nessun obiettivo .

Il giro singolo è di 4.15 Km da fare più volte fin quando ne ho voglia. La prossima volta saranno tre giri il tutto per allenare le gambe con questi sali e scendi.

Alla prossima corsa .... :-)

venerdì 19 novembre 2010

Corsa per testare Garmin Forerunner 310 XT dopo aggiornamento Firmware


Oggi sono andato a correre per testare il funzionamento del mio Garmin Forerunner 310 Xt dopo che ieri avevo aggiornato il Firmware causa perdita del segnale dei satelliti più volte durante una corsa.
Cosa posso dire : FUNZIONA PERFETTAMENTE ORA .
Per testarlo ho fatto lo stesso percorso di ieri e siccome funzionava bene, non mi sono fermato durante la corsa e quindi ho fatto tutti i 7.15 Km del percorso. Mi sentivo le gambe un pò legate dalla corsa di ieri, infatti non ho battuto il record dei 5 Km ( infatti l'ho fatto in 24'02" ) comunque sono andato fino alla fine anche per stabilire la distanza del percorso.

Quindi faccio i 7.15 Km del percorso in 34'41" con passo di 4.51/Km e FC Media di 149 ( La Max è 200 ma non è veritiera per il solito problema della fascia ) .

Contento del funzionamento del Garmin, resetto i dati della corsa e parto per altri 3.33 Km di defaticamento.
  • 3.33 Km in 18'09" con passo di 5.27/Km
Tutto Ok e allora torno a casa pensando alla corsa che farò Domenica sera ora che tutto funziona perfettamente .... Alla prossima corsa :-)

giovedì 18 novembre 2010

Ieri corsa con Garmin Impazzito

Ieri sono andato a correre, volevo fare degli allunghi da 1 Km impostato in questo modo : 3 Km di riscaldamento, 1 Km di accelerazione e uno di defaticamento, il tutto fatto cinque volte e poi per finire altri 3 Km di defaticamento.
Incomincio la mia corsa e dopo circa 4 Km il Garmin perde il segnale ( ????? ) non l'ha mai perso il segnale nei percorsi che io faccio. Continuo e dopo un pò ritorna il segnale fino al 6 Km quando lo perde del tutto .
Se guardate la cartina noterete che il percorso è a zig zag , neanche se fossi un serpente avrei fatto una cosa del genere. :-(
Comunque conoscendo il percorso realizzo i 5 Km in 21'17" ( Record ) al passo di 4'15"/Km .

Di sera decido di aggiornare il Garmin con l'ultimo Firmware , penso che sia quello l'errore che causa la perdita del segnale. Oggi nuova corsa , vediamo come si comporta.

Haile Gebrselassie ha cambiato idea! Che Bello


L'etiope Haile Gebrselassie ha cambiato idea.
Dopo l'annuncio del ritiro dalle gare il 7 novembre quando ha dovuto abbandonare la maratona di New York, ha annunciato nel suo twitter che tornerà a correre il 27 febbraio la maratona di Tokyo.
Il primatista mondiale della distanza e due volte oro olimpico ha scritto: "Questa mattina ho corso per 90 minuti, è stato stupendo. Non ho sentito il minimo dolore al ginocchio e, sono felice di sapere che posso continuare a fare quello che amo di più".

Gli organizzatori della maratona di Tokyo hanno confermato la partecipazione di Gebrselassie alla gara. "La decisione di annunciare il mio ritiro a New York dopo la gara è stata una reazione ai problemi che avevo avuto", ha spiegato alcuni giorni dopo Gebrselassie. Il corridore, 37 anni, vuole vincere ad ogni costo la medaglia d'oro ai Giochi Olimpici di Londra 2012.

martedì 16 novembre 2010

7 Km al sorgere del sole : Rigeneranti


Oggi, con la voglia di andare a correre, mi sveglio alle 6:00 del mattino, il gallo non canta, attende come me il sorgere del sole.
Mi preparo e decido di andare a correre senza aver preso un caffè.
Mi sentivo ancora le gambe legate dall'ultima corsa fatta Domenica del Medio Collinare.
Oggi mi metto la maglia Tecnica comprata dal sito della Decathlon " Maglia ML Isolate Essential " bella e performante.
Parto per la mia corsa con ancora un po di oscurità ma dopo un km sorge il sole. che bel spettacolo.... :-) Inoltre ci sono ben 13° C con vento che in alcuni punti è fastidioso, ma oggi era veramente molta la voglia di correre.

La corsa è andata bene, ho iniziato lento per riscaldare il motore.
Parto con :
  • 1° Km in 5'49" ( più che altro per svegliarmi )
  • 2° Km in 5'32"
  • 3° Km in 5'13" ( ora mi sento più sveglio e reattivo )
  • 4° Km in 5'08"
  • 5° Km in 4'57"
  • 6° Km in 4'51" ( vedendo le gambe rispondere bene decido di accelerare )
  • 7° Km in 4'33" ( buona progressione )
  • ultimi 50 mt con passo 4'47" ( avevo già messo in folle ) :-)
Corsa totale rigenerante :

7.05 Km in 36'21" con un passo medio di 5.09/Km ( FC Media 139 bpm - FC Max 182 bpm )

Alla prossima corsa ... :-)

domenica 14 novembre 2010

Circa 15 Km circa di Collinare Medio Lungo ( CML )


Domenica, dopo la corsa di Sabato ( Deludente per strappo alla schiena ) sono uscito a correre dopo i lavori di campagna.
Questa Domenica dedicata alla raccolta delle olive dalle 8:00 fino alle 13:00.
Dopo un pranzo a base di un bel piattone di pasta ( circa 150 gr. ) decido dopo 2 ore di uscire per andare a farmi una corsa ( sperando che non mi faccia male la schiena ), comunque decido di farmi un collinare lento. I km del collinare non li programmo, deciderò lungo strada quante farne.
Temperatura gradevole questa Domenica, parto con circa 18°C.
Inizio il mio solito percorso lungo l'argine del Flumendosa ed dopo 5 Km arrivo al percorso che io chiamo City D+60 e percorro solo il tragitto dentro il paese e decido di rimanere dentro il paese quando incontro un altro Runner e avendo un passo un pò veloce l'ho raggiungo.
Gli faccio la domanda " ti và di fare una corsa insieme, tranquillo tengo il tuo passo " e lui risponde " Va bene " e allora partiamo verso un percorso che porta a un ponte presso la località "Girolimu". Dista solo 3.50 Km per arrivare quindi aggiungo al mio percorso 7 Km.
Durante questo percorso parliamo per tutti i 7 Km del più e del meglio , argomenti che vanno dalla corsa all'informatica.
Torniamo in paese e ci salutiamo augurandoci per una prossima corsa.

A dimenticavo i dati della corsa :
  • 14 .63 Km con dislivello D+144 m ( Quota Max 94 ) Tempo 1h 20' 59"

Alla prossima corsa ... :-)

sabato 13 novembre 2010

Oggi Delusione corsa causa Strappo muscolare nella schiena

Oggi vedendo il tempo bello ( diciamo quasi estivo ) e temperatura di 22° C decido di andare a correre.
Mi programmo la mia seduta, visto il bel tempo decido di fare 21.097 Km, della serie test sulla 1/2 Maratona.
Decido di andare piano perché due giorni fà caricando una stampante Laser Multifunzione nel cofano della macchina mi procuro uno strappo alla schiena. Della serie maledico tutti i politici di merda che abbiamo ( perché i santi non hanno colpa ) . E vai con pomate nella schiena fino a questa mattina.
Pensando che il tutto mi sia passato decido di andare a correre.
Cosa ne è uscito da questa corsa della serie un " Vagone di Merda " .
Parto e sembra che tutto vada bene, arrivo a poco più di 8 Km e mi sento stanco come non mai, guardo i BPM e li vedo alti... non ho forze.
E che cavolo mi succede ????? Mi devo fermare per prendere ossigeno e si ripresenta il dolore alla schiena .... merda
I BPM sono sempre alti e allora decido di tornare a casa con una delusione grande quanto una casa.

Dettagli della corsa :
  • primi 10.50 Km fatti in 55'13" con passo 5.15/Km
  • ultimi 2.13 Km per arrivare a casa in 12'36" con passo 5.56/Km ( con la testa che cerca di capire che mi è successo )
Tot corsa : 12.63 Km in 1h 07' 53" passo 5.22/Km ( Delusione )

Alla prossima corsa ... :-) ( considerazione sulla settimana : ONLY SHIT )

giovedì 11 novembre 2010

Oggi 5 Km con vento forte : stanco


Oggi ho deciso di andare a corre anche se c'era vento. Se sapevo che era forte non sarei andato a correre. Inoltre oltre al vento si ci mette anche il Garmin perché dopo 500 mt fà " blin " e io penso " Già un 1 Km ". Guardo il Garmin e mi dice Batteria esaurita. Azz mi sono dimenticato di metterlo in carica ieri e quindi i 21 Km che volevo fare vanno a farsi benedire. Allora decido di correre almeno 5 Km tanto per sgranchire le gambe .
Allora incomincio a correre e denoto subito un frequenza di battiti un pò alta, avevo la fascia toracica che non rimaneva ferma ed ogni tanto dovevo riportarla di nuovo sopra. Grrr mi stava venendo un nervoso e allora ho preso la fascia e l'ho messa sopra i pettorali e alla fine è rimasta lì.
Oltre il nervoso per la fascia incomincia a soffiare vento che mi frenava la corsa. Grrr ma continuo ad andare pensando che un allenamento contro vento possa essere utile.
Come sono andato :
  • 1° Km in 5'12"
  • 2° Km in 4'39"
  • 3° Km in 4'30"
  • 4° Km in 4'34"
  • 5° Km in 4'44" ( in questo km il vento mi stava portando via ... e io " Resisti quasi finito per oggi " )
  • Ultimi 110 metri per l'ipotetico traguardo in 29" al passo di 4'24"/Km.

Totale corsa : 5.11 Km in 24'12" con il passo di 4'44"/Km

Possiamo considerarlo buono, perché il 4 Novembre avevo fatto i 5 Km con il passo di 4'47"/Km.

Alla prossima... spero senza vento :-)

lunedì 8 novembre 2010

Winner of NYC MARATHON 2010 Men

L'etiope Gebr Genremariam ha vinto la Maratona di New York del 2010.
L'africano si è imposto in 2 h 08' 14" precedendo i keniani Mutai ( 2h 10' 35" ) e Kwambai ( 2h 10' 35" ).

Nuovo percorso : 11 Km City D+60

Ieri ( Domenica ) sono uscito a correre poco prima di pranzo. La mattina stavo dando una mano a mio padre perché l'inverno arriva e bisogna portare la legna a casa, quindi alle 8:00 sono al podere di famiglia a caricare legna.
Verso le 10:30 finisco e decido di uscire a correre. Pensando di essere stanco per il lavoro precedente decido di fare una corsa lenta, più che lenta faccio correre le gambe liberamente.
Inoltre decido di fare il percorso che io ho chiamato 11 Km City D+60 perché voglio vedere in quanto tempo riesco a farlo.
Allora parto tranquillo e inizio il primo Km in 5.33/Km e man mano aumento la velocità in costanza con il riscaldamento del motore.
Arrivo all'inizio del percorso in sali e scendi e vado tranquillo senza strafare, considerando che ero lontano dai pasti ( Colazione alle 7:00 ) e per non farmi sorgere la fame da lupo , quella che mi verrà dopo la corsa :-).
Il grafico vi fà capire che tipo di percorso è : sono 4 Km di sali e scendi . Se guardate i BPM ho avuto una media di 136 con un Max di 155 della serie Abbastanza Rilassato.

In totale il giro di 11.24 Km percorso in 1h 00' 48" con un passo di 5.24/Km.

Bella corsa che entra nella mia bacheca per il lunghi, quando non voglio andare fuori paese per trovare percorsi lunghi basta fare questo più volte e sarò di certo soddisfatto.

Alla prossima corsa ... :-)

sabato 6 novembre 2010

Altro allenamento al sorgere del sole : 35 Min RG

Oggi altro allenamento al sorgere del sole. In programma 35 Minuti di Ritmo Gara.
Mi sveglio, guardo la temperatura esterna e vedo 13° C quindi 3° C in più della volta precedente che sono uscito all'alba.

Ora 6:40 e incomincio la mia corsa:

  • primi 15' di riscaldamento dove realizzo 2.71 Km con un passo di 5.32/Km;
  • 35' RG : 7.30 Km con un passo di 4.47/Km ( il 28 Ottobre avevo fatto 30' RG con un passo di 4.53/Km ) oggi è andata meglio :-)
  • Ultimi 15' di defaticamento dove realizzo 2.86 Km con un passo di 5.14/Km
Totale corsa : 12.87 Km in 1h 05' con passo 5.02/Km

Buon test considerando sempre che sono andato a correre all'alba.

Alla prossima corsa ... :-)

giovedì 4 novembre 2010

5 Km Progressivi : da 5.30/Km fino a 3.43/Km

Oggi sono andato a correre vedendo il bellissimo tempo : 18° C con sole senza vento alle 13:00 .
Solitamente faccio un giorno si e un giorno no di corsa, ma mi sentivo bene e quindi " gambe in spalla " e via a correre.
Decido di fare 5 Km in progressione perché ho degli impegni verso le 16:00 e quindi pochi km ma a tutta birra.
Parto per la corsa: decido di iniziare piano e poi aumento velocità :
  • 1° Km in 5.30 min
  • 2° Km in 5.01 min
  • 3° Km in 4.48 min
  • 4° Km in 4.30 min
  • 5° Km in 4.11 min
  • Ultimi 90 metri fino all'ipotetico traguardo in 20 sec con il passo di 3.43/Km
Cosa posso dire : buona progressione e inoltre voglio sottolineare che i BPM sono crescenti in modo graduale all'aumento della velocità realizzando una BPM Media di 142 e una BPM Max di 183.

Totale corsa : 5.09 Km in 24'23" passo 4'47"/Km

Alla prossima corsa .... :-)

mercoledì 3 novembre 2010

Corsa alle 6:40 del mattino : 10° C e Allunghi 500 Mt


Oggi ho deciso di correre di mattina presto, prima della sveglia del gallo.
Guardo la temperatura esterna e leggo 10° C ... allora doppia maglietta : una a maniche lunghe di colore nera e una sopra di colore giallo a maniche corte per essere visibile in strada ed infine pantaloncini corti.
In programma ci sono gli Allunghi da 500 Mt ma non sò se riuscirò a spingere per gli allunghi con questa temperatura e con la muscolatura fredda.

Parto con il solito riscaldamento di 15' realizzando 2.88 Km con il passo di 5.13/Km.
Gli allunghi sono intervallati con 3' di corsa blanda .

Ora i dati sugli allunghi, in totale 5 :

1° 500 Mt in 2'23" passo 4.48/Km
2° in 2'17" passo 4.34/Km
3° in 2'29" passo 4.59/Km
4° in 2'18" passo 4.37/Km
5° in 2'25" passo 4.50/Km

Insomma diciamo che le gambe erano fredde... :-(

Termino con altri 15' di defaticamento i quali si trasformano in non defaticamento perché realizzo 3.04 Km con un passo di 4.56/Km

In totale : 10.74 Km in 53'53" con un passo di 5.01/Km

Alla prossima corsa ... :-)

martedì 2 novembre 2010

01 Novembre : 17 Km CLL sali e scendi : divertimento


Visto la giornata di festa ( Tutti i Santi ) decido di andare a correre. Verso le 8:30 del mattino smette di piovere, si incomincia a vedere il sole, quindi decido di uscire verso le 10:00 a correre.

Esco con una sola maglietta tecnica a maniche corte pensando che 19°C siano sufficienti, ma mi accorgo della presenza di un venticello freddo e allora torno a casa e mi metto anche una maglia a maniche lunghe tecnica che poi la reputerò una scelta azzeccata.

In programma una CLL , il chilometraggio che ho intenzione di fare è di 16 Km ma alla fine ne faccio quasi 17 ossia 16.97 Km.
Parto e mi impongo di stare sotto i 6.00/km perché in previsione ci sono i sali e scendi di questo percorso divertente. Arrivo al 6 Km ed inizia la salita nel circuito dentro il paese e vado tranquillo senza variare di molto il passo.
Dopo aver fatto circa 4 Km ( questo è il percorso dentro il paese composto da sali e scendi ) decido di andare a un punto della SS387 che dalle nostre parti chiamiamo " Zacra Sa Arena " dove vi è una curva a gomito e dove quasi sempre spira del vento contrario fastidioso.
Anche questo è un percorso con salita crescente ma sopportabile.
Al 14° Km del mio percorso arrivo alla curva a gomito e mi fermo per bere un po , avevo sete . Contento del percorso, torno a casa e mi aspettano circa 3.50 Km fino a casa che faccio tranquillamente.
Arrivo a casa e annotto il Tempo di 1h 33' 54" con il passo di 5.32/Km e una FCM di 147. Ottimo Allenamento

Alla prossima corsa .... :-)