mercoledì 30 marzo 2011

Ore 6:45 -> Progressivo di 6 Km

Anche oggi sono uscito a correre di mattina presto, prima della sveglia del gallo. Ore 6:45 controllo la temperatura esterna : 12° C ed allora esco con pantaloncini corti e doppia maglia in quanto è presente un venticello fresco.
Decido di fare un progressivo corto di 6 Km e quindi parto tranquillo con passo da 6.10/Km ( lentissimo, stavo dormendo :-D ) dopo decido di accelerare arrivando al 6° Km con passo 4.41/Km.
Poi decido di tornare a casa con un defaticamento di 2.70 Km .

Secondo allenamento al mattino.

Al prossimo allenamento ... Buona corsa a tutti :-)

martedì 29 marzo 2011

Ore 7 del mattino : Colazione con 12 x 100 Mt :-)


Da oggi ho deciso : si corre solo la mattina :-)
Quindi mi sveglio, caffè veloce e alle 7:00 si esce a correre. Decido di fare allunghi corti e dopo un riscaldamento blando per svegliare la muscolatura, imposto il mio Garmin al rilevamento sui 100 Mt , quindi 100 Mt di allunghi con 100 Mt di defaticamento.
Ne escono 2 serie di cui la prima 7 x 100 e la seconda 5 x 100.
Sono due serie perchè la fascia cardiaca mi ha dato delle noie e quindi mi sono fermato per toglierla.
Comunque contento di questi 12 allunghi con tempi 21" i più veloci e 24" i più lenti.
Considerando l'ora della corsa sono più che accettabile per il sottoscritto .

Al prossimo allenamento ... Buona corsa a tutti :-)

domenica 27 marzo 2011

Lungo Lento di 14 Km con Sali e Scendi : Tutto Ok


Ieri, grazie alla temperatura primaverile di 20° C, decido di farmi un Lungo Lento Corto ( avevo deciso di fare + di 20 Km ma ho rinunciato per la forma non ancora al 100% ) di 14 Km da fare a ritmo blando per godermi la seduta di allenamento . Non ho voluto spingere perchè mi sento ancora fiacco dalla settimana di febbre, comunque noto un miglioramento ( passo dai 5.54/Km della settimana prima ai 5.46/Km ).

Quindi dopo 1h 21' 43" faccio 14.15 Km tranquillo tranquillo. La forma sento che stà tornando. :-)

Al prossimo allenamento ... Buona corsa a tutti :-)

venerdì 25 marzo 2011

Jason torna a correre dopo Febbre

Oggi sono tornato a correre dopo che per più di una settimana non ho corso causa maledetta Febbre.
Non ho fatto molto , solo circa 10 Km ( esattamente 9.75 Km ) , ma le sensazioni erano strane.
Mi sentivo stanco, con gambe legate . Mi sono chiesto " la febbre mi ha fatto perdere tutto l'allenamento che ho fatto " e che cavolo.
Forse essere stato fermo per 8 gg con febbre mi ha un pò sfiancato.

Comunque il cervello oggi aveva voglia di uscire a farsi una corsa e quindi l'ho accontentato.

Ora archiviamo questi pochi km e ricominciamo a correre :-)

Al prossimo allenamento ... Buona Corsa a tutti ... :-)

mercoledì 23 marzo 2011

Che dura la febbre, anzi il fatto di non correre è dura

Ora che vi scrivo ho ancora la febbre, le gambe scalpitano e quindi per far calmare la mente si pensa alla futura preparazione della Maratona di Cagliari che sarà il 02 Ottobre e quindi la bellezza di 192 gg allo start.
Quindi un tempo abbastanza lungo per prepararla bene.
Quindi devo studiarmi un programma per farla bene, anzi benissimo.

Io penso di farla con un tempo di 3h 30' ( passo 4.58/4.59 al Km ) , ma vorrei farla sotto questo tempo .
Quindi devo studiarmi il percorso ed ne ho tre che mi possono servire per la preparazione.
Quindi tra allunghi e ripetute ( che mi garbano molto ) , corse con progressione e Lunghissimi spero di prepararmi bene.
Durante queste preparazione della Maratona farò qualche gara per tenere il Verve Agonistico.

Incominciamo con la Vivicittà a Cagliari il 03 Aprile , gara di 12 Km .

Buona corsa a tutti ... :-)



sabato 19 marzo 2011

A tutti gli amici Runner : Buon PB per la Martona di ROMA

Prima della Maratona di Roma, voglio augurare a tutti gli amici Runner un ottima gara e chiaramente un PB a tutti.
Io, ora che scrivo, sono a letto con la febbre ( managgia ) e quindi gli allenamenti sono spostati fino a quando stò meglio.

Buona corsa a tutti .. :-)

giovedì 17 marzo 2011

Corsa rigenerante 14 Km con tre ripetute da 1000 Mt

Ieri Mercoledì sera esco a correre, ne sentivo già la mancanza. Dopo la Mezza di Siurgus Donigala ( Gara Fantastica ) ho fatto della palestra soft con allunghi dei muscoli e cyclette per tre volte al dì.
Tutto ok, i fastidi della gara sono spariti ed allora decido di andare a correre.
Non sò che fare, ma per evitare qualche fastidio decido di impostare un passo tranquillo.
Ne esce un Lungo Lento di 14,40 Km con passo a 5.54/Km .
Dentro questo allenamento inserisco anche 3 ripetute da 1000 Mt che faccio con passo 4.44/Km la prima , 4.31/Km la seconda e la terza in 4.39/Km.
Posso dire che sentivo ancora le gambe pesanti ma sono fiducioso per i prossimi allenamenti dove incomincio a fare sul serio per le prossime gare nei primi di Aprile.

Buona corsa a tutti ... :-)

lunedì 14 marzo 2011

Booom Ben arrivato PB sulla Mezza Maratona nonostante 4 avversari :-)

Oggi, Lunedì, sono ancora contento dell'impresa fatta alla Mezza di Siurgus Donigala .
Inizio a dire che mi pareva di stare in un altro pianeta. Arrivo a Siurgus Donigala e mi trovo Pioggia e Nebbia, ma sembrava che a momenti il tempo migliorasse.
Invece si chiude e noi dopo aver ritirato il Pettorale e il relativo pacco gara ci mettiamo nel punto di partenza già belli fradici e si parte per questa gara in mezzo alla nebbia che risulterà l'avversario più duro della gara.

Iniziamo a correre e ciof ciof scarpe piene di acqua e io spero che non mi venga qualche bolla nel piede.
Continuo a correre, il primo Km lo faccio in 4.39/Km e poi mi assesto sul ritmo di 5.00/Km . Decido di impostare questo passo perché nel percorso si presentano delle salite e quindi è meglio risparmiare le forze per la seconda parte del percorso .
Il tempo peggiora, piove, spira un leggero vento e si chiude tutto con la nebbia che non ti fà vedere ad una distanza superiore di 100 Mt.
Decido di non prendere niente ai rifornimenti perchè mi sento bene.
Entriamo a Mandas facciamo il nostro giro dentro il paese e supero degli atleti che mi avevano superato precedentemente. Ed ora si rientra a Siurgus Donigala con la nebbia sempre fitta. Mancano 6 Km al paese e mi trovo solo. Imposto il mio passo che ho studiato negli allenamenti per questa gara : passo fluido , spalle rilassate e progressione naturale senza strafare.
Guardo il mio Garmin e vedo che ho mantenuto un passo di 5.06/Km e mi accontento, ora incomincia la progressione ed aumento il passo ( Voglio il PB ).
Nel mentre sento "un compagno di questo viaggio " che si avvicina e invece di scappare mi chiede una mano per fare l'ultimo pezzo di gara. Io gli rispondo Ok e ci facciamo circa 1 Km fino all'arrivo del paese dove io intravedo il Cimitero e gli dico sterzando : " Non sono mai stato così felice di vedere il Cimitero " e ci mettiamo a ridere :-)
Poi il compagno mi dice di andare perché le salite che ci aspettano non gli garbano troppo, era un pò stanco.
Io allora vado ed intravedo un altro davanti ed allora mi impongo di superarlo. Parto all'attacco e lo supero prima di entrare al campo sportivo .
Calpesto la pista di atletica del campo, il giudice mi dice che devo fare un giro di campo, allora mi concentro su due altri atleti.
Sento di avere ancora birra nelle gambe e parto per questa progressione da corsa su pista facendo registrare una velocità di 3.50/Km .
Chiudo questa gara bellissima con un tempo di 1h 46' 48" ( Garmin ) 1h 46'52" ( Tempo FIDAL ).
Quindi Boooooommmm PB 1h46'48" ( 2'30" circa in meno ) .
E' un tempo alto, ma il fatto che ho combattuto con 4 Avversari ( Atleti, Pioggia,Vento e Nebbia ) e portato a casa la pellaccia mi rende fiero dell'impresa.

Alla prossima gara :-)

sabato 12 marzo 2011

Soft Work : Palestra in previsione 1/2 Maratona di Domenica

Questa settimana è di scarico visto che Domenica correrò la Mezza di Siurgus Donigala.
Quindi solo Soft Work ossia Cyclette, Stretching della muscolatura in modo di arrivare alla Mezza senza dolori alle gambe, anche perchè persiste questo fastidio al polpaccio Dx.

Un pensiero che mi circola è : " forse non dovevo correre la 5° tapa di Cross fatta a Cagliari, almeno sarei arrivato senza nessun fastidio ".

Questo pensiero sarà custodito in bacheca per le prossime gare ( mai strafare ) .

Ora il pensiero è alla gara 1/2 Maratona di Siurgus Donigala dove il percorso sara :

La Partenza e l’arrivo è prevista presso il campo comunale di Siurgus Donigala; il percorso si snoda in parte nelle strade che attraversano i centri storici dei comuni di Mandas e Siurgus Donigala e la restante parte nella strada provinciale n.29 che collega i due paesi. Si porta a conoscenza a tutti gli atleti, che il percorso presenta alcuni saliscendi .

Buona corsa a tutti .... :-)

giovedì 10 marzo 2011

Corsa Notturna : 12.50 Km Ritmo Costante

Ieri notte sono uscito a correre, volevo fare dei Km ( superiore ai 10 Km ) con passo costante. Il ritmo che volevo era di 5.00/Km ed ho fatto allora 12.50 Km con ritmo di 4.59/Km bpm di 149 ( rilassato ) .
Ho fatto la corsa concentrato sul passo , cercando un ritmo che non mi stancasse troppo ed alla fine ho trovato un passo da crociera sui 4.59/Km.
Il mio obbiettivo e di fare la 1/2 maratona con un passo tra 5.00 e 4.50 al Km, ma questo dipende dal percorso che può presentare dei sali e scendi che smorza il ritmo.

Comunque a darci una mano ci pensa l'adrenalina. potente alleato delle nostre corse.

Buone corse a tutti ... :-)

mercoledì 9 marzo 2011

Hard Work : Palestra per allenamento Core

Ieri non sono uscito ed allora ho deciso di fare palestra per allenare il Core .
Quindi addominali, flessioni , stretching per le gambe e spalla. Poi 30' Min cyclette con battiti 95/Min. Il tutto fatto la mattina alle 7:00 prima del lavoro e la sera dopo le 20:00.
Buon allenamento per il fisico , lasciando riposare i polpacci e le cosce dopo che la gara di Cross di Domenica mi ha fatto nascere qualche dolorino.

Questa sera esco a farmi qualche Km con velocità costante , penso di farla sui 5.00/Km per non affaticarmi troppo.

Buona corsa a tutti ... :-)

domenica 6 marzo 2011

5° Gara di Cross : Buone sensazioni e Delusioni Classifica

Domenica si è disputata nel Parco Naturale di Molentargius la 5° ed l'ultima gara di Cross del campionato Regionale di Cross.
Come prima cosa controllo il percorso della gara, è bellissimo, quasi tutto in erba.
Ritiro il pettorale , per me il 99 . Alle 10:30 parte la seconda gara dove gareggia anche la mia categoria MM35 . La prima era la gara degli atleti da MM50 in su .
Partiamo e subito cerco di defilarmi dal gruppo che si presenta davanti ed imposto un buon passo ( 4.00/Km ) . Continuo con questo passo cercando di superare gli atleti che si trovano davanti. Mi sento bene e penso di fare una buona gara.
Continuo, continuo e alla fine mi sento dire dal giudice gara in prossimità del gonfiabile: ha finito e dallo speaker sento il mio nome.
Boh! mi sembra strano che sia passata così in fretta la gara.. Boh !!!!! Forse ho contato male i giri.
Comunque mi fermo ed aspetto che venga pubblicata la classifica.
Dopo che pubblicano la classifica mi vedo 4° di Categoria MM35 ( cos'è uno scherzo !!!!! ) . Ne parlo con un atleta della nostra società e constatiamo che di sicuro c'è un errore. Allora vado da Giudici FIDAL e dico che c'è un errore ma loro dicono che hanno preso bene gli arrivi.

Mah !!! una domanda porgo : Ma non è meglio avere il Chip per la rilevazione dei passaggi degli atleti invece di prendere a penna i dati. Almeno non si fanno errori.

Comunque posso dire che io mi sono comportato come si deve , se non posso cambiare le cose lasciamo così ed io mi prendo non il 4° piazzamento ma il 14° piazzamento.

Inoltre segnalo : Ottima condizione fisica ed questo mi fà contento , ora mi preparo per la 1/2 maratona di Domenica 13 Marzo .
Ho ancora qualche dolorino e spero che mi passa, mi prendo 3 gg di riposo, al massimo qualche leggero Stretching e della ciclette per questi 3 gg.

Buona corsa a tutti .... :-)

sabato 5 marzo 2011

Verso l'ultima gara di Cross : VENDETTA

L'immagine dice la mia motivazione nell'affrontare l'ultima gara di cross che farò domani a Cagliari: andrò con il coltello fra i denti a vendicare la sfiga delle precedenti gare di Cross.

Quindi posso dire solo : VENDETTA ... se non avete visto il Film della locandina, andate a vederlo e capirete le mie intenzioni.

Hard Work : Palestra causa pioggia.

Ieri, dovevo uscire a correre la mia 1h30' di corsa progressiva, ma pioveva a dirotto.
Allora che faccio.
Faccio della palestra con tanto di pesi, ciclette nuova fiammante e flessioni, addominali e più ne ha ne metta. Alla fine ero distrutto ma soddisfatto di quello che ho fatto.
Questa mattina, quando mi alzo, mi sento tonico e muscoloso, mentre il giono dopo che faccio un progressivo sento sempre qualche dolorino nelle gambe, niente di serio comunque.

Oggi qualche esercizio di stretching per le gambe e schiena, qualche flessione e addominale e basta perchè Domenica ho l'ultima gara di Cross a Cagliari e voglio arrivare senza alcun fastidio.

Buona corsa a tutti ... :-)

giovedì 3 marzo 2011

Solo 5 Km per dolore stinco sinistro .. dal 2006 che non mi capitava

Ieri, dopo il rientro dalla città, mi cambio e vado a correre.
Avevo in testa un 15 Km da fare con velocità libera, ma dopo 1,5 Km si ripresenta ( dal lontano 2006 quando giocavo a calcio ) un dolore allo stinco sinistro che posso descrivere FASTIDIOSO :-(.
Cosa faccio allora : stringo i denti, accorcio la seduta e vado per questi 5 Km ( almeno questi ).
Ho voluto continuare per testarmi quando faccio delle gare e si presentano i dolori alle gambe.
Ho cercato di non pensarci ed ho aumentato il passo.
Dopo poco più di 5 Km torno a casa e scarico il Garmin per vedere che seduta ho fatto.

Con stupore : 5.28 Km in 25'10" con passo 4.46/Km ( per me è buono come passo ) .

Posso dire che le ripetute da 1000 Mt di Martedì mi hanno fatto bene e sono riuscito a tenere denti stretti ed aumentare il passo , della serie stò allenando anche la mente a sopportare il dolore. Bene così.

P.S. : ora che vi scrivo non ho nessun dolore ... tenere i denti stretti mi ha giovato anche nella muscolatura, forse era stanca.

Al prossimo allenamento ... Buona corsa a tutti :-)

martedì 1 marzo 2011

Ore 6:30 - Mi aspettano le ripetute da 1000 Mt

Bip Bip suona al sveglia alle 6:00.
Colazione con un caffè volante nero e fumante, vestizione invernale .
Temperatura esterna 5.8° C.
Si parte per questo allenamento che io considero già faticoso perchè fatto di mattina presto e quindi non sono addormentato solo io ma anche i muscoli.
Quindi parto alle 6:39, incomincio con un riscaldamento di circa 2.70 Km e poi parto con queste ripetute. Penso tra me e me di farle almeno sotto i 4.30/Km.
Parto :
  • 1 Km in 4.01 ( Recorddddddddd )
  • 2 Km in 4.15 ;
  • 3 Km in 4.29 ( e che cavolo la stanchezza si fà sentire ) ;
  • 4 Km in 4.23 ( dò un sterzata al ritmo, in verità pensavo di interrompere l'allenamento. ma continuo );
  • 5 Km e ultimo in 4.15 ( spingevo per avere un tempo un pò più soddisfacente ).
Contento di non aver abbandonato l'allenamento e d inoltre per il Record del 1° Km torno a casa.

Al prossimo allenamento ... Buona corsa a tutti :-)