martedì 31 gennaio 2012

4 x 1000 Mt ( Che soddisfazione ) ^_^


Oggi sono andato a correre con una temperatura gradevole di 13° C .
Quindi pantaloncini corti e via che mi aspettano 4 X 1000 . Con questo voglio dire che incomincia la preparazione alla Maratona.
Ore 13:00 e parto.

Dopo 1 Km di riscaldamento ( noto le gambe già reattive ) fatto a 4.47/Km incomincio le ripetute :

1° 4.06/Km
2° 4.06/Km
3° 4.09/Km
4° 4.19/Km ( quà incomincia un pò di stanchezza )

Contento dei risultati torno a casa ed inserisco in bacheca questo allenamento :

9.50 Km in 46'16" con passo 4.52/Km

Buona corsa a tutti gli amici Runner ^_^

domenica 29 gennaio 2012

Colazione con circa 14 Km D+255 ^_^


Oggi sono andato a correre , a dir la verità sentivo poca voglia di correre, ma ho resistito e mi sono cambiato e sono uscito.
Causa poca voglia di correre decido di fare un lento di 14 Km ma scelgo un percorso movimentato come altimetria. Si tratta di percorrere per 3 volte un nuovo percorso che io chiamo " Percorso Potenziamento Muscolare ( PPM ) ".
Il percorso PPM percorre strade interne al mio paese ( la parte in alto ) dove sono presenti Sali e Scendi con una ottima altimetria ( due da +35 m e tre da +8 metri ) per un percorso di 2.70 Km .
Percorro il PPM per tre volte in 45' 03" e dopo di che decido di farmi un pò di campagna per riposare le gambe, poi alla fine decido di entrare in paese e percorro i sali e scendi che fanno parte del PPM .

In totale 13.70 Km in 1h 14' 12" con dislivello D+255.

Possiamo dire che con oggi abbiamo dato inizio agli allenamenti per la Maratona.

Buona corsa Amici Runner :-)

giovedì 26 gennaio 2012

10 Km per testare respiro :-(


Oggi sono andato a correre dopo la delusione sulla Maratonina dei Fenici fatta questa Domenica .

Decido di correre tranquillo, solo per testare la respirazione .

Quindi scelgo il percorso per preparare la Maratona , faccio solo tre giri per un totale di 10,13 km perchè alla fine noto che il respiro si fà pesante anche se non stavo forzando quindi decido di fermarmi .

Comunque meglio di niente , ora a Domenica con la corsa.....

Buona corsa amici Runner ^_^

mercoledì 25 gennaio 2012

3° Maratonina dei Fenici : Delusione causa mal di gola da 3 gg


Domenica sono andato a correre la 3° Maratonina dei Fenici a Pula dopo 3 gg di Mal di gola ed Anti-Infiammatori mi rovinano la gara.

Praticamente faccio i primi 13 Km con un passo di 4.30/Km ( quello che mi ero prefissato ) e poi incominciano i dolori di gola ed affaticamenti respiratori abbassando la prestazione realizzando i successivi km fino al 21.097 della mezza con un passo 5.16/Km portando il mio tempo in 1h 43' 02" ( Delusione profonda ).

Dico la verità, mi stavo quasi per ritirare ma solo la testa mi ha portato a continuare fino all'arrivo dove faccio un allungo per svegliare le gambe e rendere un pò degna questa gara. Comunque chiudo in posizione 210° su 530 atleti .

Ancora oggi ho un leggero fastidio alla gola e sono due giorni che non esco e rimango attivo con la palestra ( meglio di niente ), comunque domani esco a fare una sgambata .

Buona corsa amici Runner ( non sempre può andare tutto bene... ma almeno la testa ha fatto il suo dovere portandomi al traguardo )

giovedì 19 gennaio 2012

13 Km RG ( - 2 gg alla 1/2 Maratona dei Fenici )


Oggi sono andato a correre alle 18:00 e quindi ( Causa Buio ) mi metto la lampada frontale ma al momento di accenderla si scaricano le batterie ed allora decido di correre dentro il paese. Decido subito dall'inizio di fare 13 Km e non di più.
Parto tranquillo non interessandomi della velocità ma noto subito la leggerezza nel passo e decido di continuare così. Alle mie orecchie il lettore MP3 con musica Rock.

Penso che la musica sia il migliore dopante ( che non fà male ) per la corsa.

Allora io procedo per le strade illuminate dai lampioni e faccio 13.26 Km in 1h 00' 06" e posso guardare con stupore il tempo sul Garmin e d esulto come un bambino felice per la prestazione fatta ^_^

- 2 GG alla 1/2 Maratona dei Fenici a Pula e voglio il PB

Buona Corsa amici Runner :-)

martedì 17 gennaio 2012

3 giri " Percorso Preparazione Maratona " Record 10 Km


Questa sera sono andato a correre alle 19:38 ( praticamente al buio ) ed ho scelto il giro che io chiamo " Percorso Preparazione Maratona " .
Quindi mi metto la Lampada frontale perché c'è un tratto di questo percorso che si trova in campagna ( Km 2.10 ) , mentre l'altro tratto si trova dentro il paese ( con dislivello positivo +26 ) .
Alle mie orecchie il lettore Mp3 e parto per questo giro . Temp. esterna 6° C . Parto con un passo tranquillo ed al primo Km faccio 5.24/Km ma poi mi assesto su una velocità al di sotto dei 5.00 /Km.
Noto la mia potenza in salita e nelle discese , nelle parti piane cerco di mantenere la velocità , solo al 5° Km faccio un passo di 5.00/Km ma poi mi riprendo e continuo a macinare Km fino al 10 Km ( faccio 3 giri ) e contento vedo il tempo di 47'51" ottimo per un percorso così movimentato.

Nuovo Record sui 10 Km : 47'43" ^_^

Ora mi aspetta un altro allenamento prima della gara " 1/2 Maratona dei Fenici " a Pula, sarà un lento anche se mi solletica questo percorso ... boh vediamo che fare .

Buona corsa a tutti i Runner :-)

domenica 15 gennaio 2012

Allenamenti di oggi : 14.42 Km in 1h 08' 32"


Oggi sono andato a correre ed ho voluto fare un allenamento suddiviso in due :
1° Progressivo di 8 Km
2° Due volte nuovo percorso per preparare le maratone ( 3.22 Km x 2 )

Iniziamo dal primo : 8 Km di progressione.
Dopo una colazione con caffè latte , un amaretto e pane e nutella.
Parto per questo progressivo e faccio :

1 Km in 5.19/Km ;
2 Km in 5.13/Km ;
3 Km in 4.57/Km ( incomincio ad essere caldo ) ;
4 Km in 4.47/Km ;
5 Km in 4.40/Km ;
6 Km in 4.35/Km ;
7 Km in 4.55/Km ( quì incomincio a sentir fame, ancora 1 km e poi integratore )
8 Km in 4.38/Km ( ok è finito il test e mi prendo l'integratore )


Questo test mi è servito per vedere a che Km incomincio a sentir calo di energie e risulta il 7 Km, anche se ho fatto l'ottavo Km in 4.38.

Quindi faccio 8.09 Km in 39'14" con passo medio 4.51/Km

Ora, dopo l'integratore incomincio l'altro test, si tratta di percorrere un nuovo percorso di 2.10 Km con dislivello positivo quasi nullo e l'altra parte ( 1.10 Km ) con dislivello D+26 metri. Questo percorso è da utilizzare per preparare la muscolatura per le maratone ed altre gare ^_^ ( cosa porta la mente di un runner a cercare sempre nuovi percorsi che soddisfano le sete di km di un maratoneta )

Iniziamo a fare questo percorso ( che faccio 2 volte ) con qualche divagazione sul tracciato :

Faccio i 2 giri in 29'18" con un passo di 4.38/Km . Mi sentivo forte nelle salite e nelle discese, mantenevo la velocità nel tratto piano... una goduria di percorso. Bello e mi piace molto.

Buona corsa a tutti gli amici runner :-)

mercoledì 11 gennaio 2012

11 Km Illuminati dalla Luna dentro paese D+134


Ieri sono andato a correre sotto la luce della Luna dentro il mio paese deserto.
Scelgo un percorso di vie con salite , la distanza è di 2.24 Km con dislivello positivo di +26.80 metri.
Ho ripetuto questo tracciato ben 5 volte per fare una buon allenamento con le salite. Alle mie orecchie , oggi , ho messo le cuffie con il lettore Mp3 e musica Dance/Rock la quale mi ha dato la spinta per fare tutto il percorso con un buon passo.
I dettagli nell'immagine allegata al post.

Il mio pensiero è già alla 1/2 Maratona di Pula del 22 gennaio, qui ho iniziato la mia avventura con le gare agonistiche e quindi ogni anno correrò questa mezza come compleanno dell'attività agonistica ^_^

Quindi realizzo questi 11.08 Km in 54'20" con passo medio 4.54/Km ( Ottimo, buona prestazione fisica e non mi sentivo neanche stanco ).

Buona corsa a tutti gli amici Runner :-)

lunedì 9 gennaio 2012

Cross di Dolianova : Record sui 6 Km ( -50" dal 2011 )


Incomincia bene l'anno con un Record fresco fresco : -50" su un percorso di Cross di 6 Km . Sono contento come una pasqua . Ho tenuto il passo di 4.19/Km . Ottima come prova.
Parliamo della gara :

Il percorso misura 1 Km , con due salite ripide di terra mossa ( la prima subito dopo la partenza ed è tosta ) con tratti in erba, terra mossa e due ostacoli fatti di balle di foraggio posti poco prima del gonfiabile dell'arrivo.
Ottimo percorso, mi piace subito innanzitutto perché misura 1 Km , sembra quasi fatto apposta per il mio Garmin che imposto sempre il suo Bip al km spaccato.

La gara si svolge così : prima iniziano i Master uomini dai 50 anni in su, poi tocca a noi da 50 anni in giù fino ai TM.
Quindi noi partiamo alle 10:30 ed incomincia la gara .
Io parto subito a bomba, più che altro per defilarmi dal gruppo perché la salita ( oltre ad essere ripida ) è anche stretta a modo di imbuto.
Quindi questi passaggi al km :
1° in 3'54" ( troppo forte ma serviva per defilarmi )
2° in 4'20"
3° in 4'28" ( forse incomincia a presentarsi la fatica )
4° in 4'28" ( si dev'essere incastrata la marcia ^_^ )
5° in 4'28" ( accidenti neanche una virgola, comunque ho voglia di accelerare ma desisto per dare tutto all'ultimo Km )
6° in 4'19" ( ma con una progressione bestiale quelle che piacciono a me )al traguardo arrivo con una velocità di 2:19/Km volevo superare più atleti possibili.

Comunque faccio il tempo di 25'59" sui 6 Km ( nel 2011 avevo fatto su un percorso di Cross senza salite, parlo quello di Capoterra , 26'49" ) quindi posso dire RECORDDDD!!!!!!

Contento di questo mi reco al ristoro perché ho fame.

Fiducioso delle ottime sensazioni sulla corsa, ho ritrovato vecchi amici, la mia squadra ( G. S. Runner di Cagliari ) , nuove conoscenze... insomma noi Runner siamo una grande famiglia . W il Running

Un saluto al pendolare Massimo, mi raccomando Guarisci dal tuo male ( Borsite ) e alla prossima gara ^_^

sabato 7 gennaio 2012

Maratona di Alghero : 42 Km trasformati in 21 Km causa vento maledetto :-(


Venerdì 6 Gennaio 2012 è stata una giornata ventosa ( vento di Maestrale da 100/140 Km/H . A causa di questo ventaccio la gara di 42 Km viene cancellata e trasformata in una gara di 30 Km dentro la città di Alghero .
Per me si trasforma in una delusione atroce, comunque decido di farmi questa gara di 30 Km che per me sono stati molto faticosi... io soffro in un modo atroce il vento , pian piano mi distrugge... è il mio limite.
Comunque riesco a fare circa 21 Km con un passo 5'04"/Km e lo considero una corsa lunga lenta :-(
Comunque tutto è rimandato alla prossima maratona di Alghero, di sicuro la farò :-)


Domenica ho la prima gara di Cross a Dolianova... vediamo come andrà perché le previsioni dicono vento... e che cavolo.


Buona corsa amici Runner :-)

martedì 3 gennaio 2012

-3 Days dalla 2° Maratona di Jason


Ancora 3 giorni dalla 2° Maratona che correrò nella città di Alghero. Non vedo l'ora.
Che fare in questi 3 giorni ? Domani mi dedico alla palestra, qualche km di Cyclette e basta. Il tutto per andare fresco alla maratona .

Il mio desiderio è farla senza fermarmi e con un passo sotto i 6.00/Km .

Il cervello ( adesso ) mi dice che l'obiettivo è fattibile ... ma vedremo .

Voglio un altra medaglia e l'avrò, costi quel che costi, venderò la pelle per avere quella medaglia appesa al collo ^_^

Buona corsa amici :-)

lunedì 2 gennaio 2012

Jason 2011 : foto di gare a cui ho partecipato

Gesuino Runner Slideshow: Gesuino’s trip to Cagliari, Sardegna, Italia was created by TripAdvisor. See another Cagliari slideshow. Create a free slideshow with music from your travel photos.

domenica 1 gennaio 2012

Prima corsa del 2012 : 24 Km LL


Oggi ho fatto la prima corsa del 2012 : un Lungo Lento di 24 Km il tutto per preparare la Maratona.
Praticamente volevo fare 2 h di corsa tranquilla ed è stata così. Oggi temperatura di 14° C alle 7:30 del mattino e quindi pantaloncini corti e si và.
Praticamente ho fatto questi tempi ( divisi per 10 Km )

1° 10 Km : 53'00" ( passo 5.18/Km )
2° 10 Km : 50'32" ( passo 5.03/Km )
3° tratto di 3.74 Km in 15'56" ( passo 4.16/Km )


Praticamente dal 18° Km ho cambiato il passo ed ho inserito la 5° marcia ( quella che vorrei tenere in una maratona ) ed ho abbassato i tempi sensibilmente . Ho fatto 5.74 Km con il passo 4.16/Km ^_^

Buone corse amici Runner :-)