sabato 30 aprile 2011

Ore 5.45 --> 15 Km D+81 : Record -3 Min

Oggi mi sveglio alle 5:00 del mattino. Fuori piove a dirotto ma la voglia di andare a correre è forte e quindi pantaloncini, maglia, capello, Gps Garmin, Lampada e via sotto il diluvio a farmi questo giro che mi piace troppo.
Vado tranquillo ( ero partito per farmi un Lungo Lento ) con la luce della lampada salto pozzanghere, ma questo non mi serve tanto perchè piove sempre a dirotto.
Quindi passo dopo passo affronto il percorso, la mia mente dice che stò andando piano, non guardo il Garmin perchè voglio andare a sensazione.
Nella campagna sono ancora presenti i pipistrelli, ma si incominciano a sentire i cani che abbaiano al mio passaggio.
Io procedo tranquillo tranquillo ed arrivo al traguardo dopo 14.75 Km tutto bagnato dai piedi fino alla punta dei capelli.
Ora posso guardare il Garmin e con stupore leggo : 1h 19' 20" ( Recorddddddd ) . L'ultima volta ( 1 Aprile ) ci avevo messo 1h 22' 28" , quindi ben 3 Minuti in meno.

Sono contento, anche per l'orario in cui ho corso 5:45 del mattino.

Con questa corsa posso dire che stò migliorando a vista d'occhio, buone sensazioni per la Mezza di Assemini che ad oggi sono 21 Giorni al via.

Buone corse a tutti ... :-)

giovedì 28 aprile 2011

28 Aprile 2011 : 10,90 Km a 4.57/Km ... Buone sensazioni

Seguendo il consiglio di Gian Carlo e Paolo ( assidui frequentatori del mio Blog ) ho optato per una corsa di poco meno di 11 Km da impostare con il passo tranquillo di Ritmo Medio.

Quindi ne esce :
  • 10.90 Km , passo 4.57/Km , Tempo 53'57"
Buone sensazioni ... son contento ... sono fiducioso per la 1/2 maratona del 22 Maggio.

Buone corse a tutti ... :-)

mercoledì 27 aprile 2011

Oggi 6 Km RG ( Test per 1/2 maratona )

Oggi avevo voglia di fare un test ( anche se corto ) con un ritmo gara ( RG ). quindi parto impostando il passo da RG .
Altre volte avevo provato a fare questo passo e non sono riuscito a fare + di 4 Km, mentre oggi , senza nessun problema , ho fatto 6 Km tranquilli.
Il mio passo gara è 4.40/Km ( stò lavorando per portarlo sui 4.30/Km ).
La prossima volta ( non sò se farlo domani ) cerco di fare 10 Km con questo passo, vediamo se riesco.
Il mio pensiero è già alla 1/2 Maratona di Assemini del 22 Maggio. mancano 24 Giorni e quindi si lavora per farla bene.

Per la corsa :

  1. 5.06/Km ( incomincia la corsa )
  2. 4.37/Km ( imposto il passo fluido per il RG )
  3. 4.40/Km ( perdo 3 sec. ma sono lì )
  4. 4.32/Km ( recupero 8 sec. )
  5. 4.38/Km ( perdo 6 sec. ma sono sotto di 2 sec sul RG )
  6. 4.23/Km ( buon passo fluido, sento un pò di stanchezza )
Totale per 6 Km : 27'57" con passo 4.40/Km

Buona corsa a tutti ... :-)

giovedì 21 aprile 2011

Oggi niente corsa, avevo voglia di fare palestra :-)

Oggi dovevo andare a correre, ma ho deciso di fare palestra in quanto è da molto che non lo faccio.
Quindi programma Palestra :
  1. Stretching gambe e schiena;
  2. Flessioni, addominali;
  3. Addominali ponte ( mi piacciono un sacco questi addominali );
  4. Cyclette con due step ( lento + veloce ) ( fdcMedia 75 i lenti - 120 i veloci ) per 30 Minuti.
La corsa è rimandata a domani .

Buona corsa a tutti.... :-)

martedì 19 aprile 2011

Record sul Km : Infranto muro dei 4.00/Km ---> 3.57/Km

Oggi sono andato a correre all'ora di pranzo. Decido di fare gli allunghi da 1000 Mt . Inoltre ho poco tempo perchè alle 16:00 devo andare dal Dentista.
Quindi parto per fare 4 x 1000 mt. ( sono pochi ma meglio di niente ) decido di farli 2 consecutivi come se fossero allunghi da 2000 mt. Quì a lato l'immagine della progressione del secondo Round dove ho fatto il record sul 1000.

Tempi :
  1. 4.31/Km ( non ho voluto spingere con il primo )
  2. 4.07/Km ( ok ci siamo ) ( il primo round )
  3. 4.42/Km ( uhm non ci siamo )
  4. 3.57/Km ( REEEEEEECORD )
In tutto un allenamento veloce di 50 Minuti ( Riscaldamento + Allunghi e Defaticamento ) per 9.37 Km.

Buona corsa a tutti .... :-)

venerdì 15 aprile 2011

Ore 6:45 ---> Allunghi corti misti da 500 a 200 Mt

Oggi sono riuscito a fare il lavoro che avevo steccato Mercoledì.
Quindi da casa esco alle 6:30 , temperatura di 10° C ma ora non mi fà più paura la temp. bassa ed esco con pantaloncini e maglia a manica lunga.
Parto deciso : voglio fare gli allunghi che ho steccato Mercoledì.
Prima un riscaldamento con saltelli a ginocchie alte, calciate posteriori fino al gluteo e allunghi rapidi e corti, il tutto racchiuso in 2.68 Km.
Parto con gli allunghi e decido anche di camminare quando ne ho bisogno durante i defaticamento .
I tempi sono visibile nell'immagine quì a Dx , comunque passo dai 4.20/Km ai 3.45/Km ( non ho spinto al max, la mattina presto non riesco a fare la velocità infatti la maggior parte dei giri sono sopra i 4.00/Km ).
Comunque l'ultimo 200 mt spingo al max e realizzo un passo di 3.45/Km, della serie ero ben caldo.

Sono contento di esser riuscito a concludere l'allenamento , questo allenamento devo provarlo anche in orari normali ( ore di pranzo ) per vedere la differenza con gambe meno addormentate .

Buone corse a tutti ... :-)

giovedì 14 aprile 2011

Corsa tra mille pensieri in testa ---- :-(

Ieri, dopo il lavoro ed il viaggio in città, decido di farmi la corsa di allenamento. Erano previsti Allunghi misti corti ( 500-400-300-200 ) tutti da fare almeno 3 volte.
Allora incomincio con un riscaldamento per allunghi dove mi diverto con corsa con ginocchie alte, calciate che prendono il gluteo e scatti corti, praticamente divertimento puro .
Dopo di che incomincio con gli allunghi e parto dai 500 Mt. Parto e a 250 mt ( in mezzo all'allungo ) mi si slaccia la scarpa... grrr non mi fermo fino al termine e faccio 1'49" ( 3.38/Km ). Allora mi fermo e allaccio la scarpa ben 2 volte.
Oltre a questo mi sento fiacco e con la testa non fresca.
Comunque continuo. Ricomincio e faccio altri 3 allunghi da 500 Mt ( i tempi 1'58" - 2'02" - 2'05" )
La testa mi sembra un calderone di idee... oggi non ci siamo e penso anche di interrompere l'allenamento. Ma resisto e mi faccio solo gli ultimi Allunghi da 200 Mt.
Inizio e questi i tempi : 43" - 42" - 47" ( l'ultimo pessimo sono proprio cotto, non di fisico ma di testa ).
Allora lascio percorrendo un defaticamento di 2.18 Km fino ad arrivare a casa .

Questo allenamento programmato e non realizzato sarà da ripetere ... mi garba molto .

Buona corsa a tutti .... :-)

lunedì 11 aprile 2011

Jason incomincia la preparazione per la 1/2 di Assemini

Dopo aver accantonato la Extreme Marathon per problemi al ginocchio Dx, Jason incomincia la fase di preparazione per la 1/2 maratona di Assemini dove mancano 40 Giorni allo start.

Domenica e oggi mi sono fatto due corse :

  • Dominica ore 6:15 15.45 Km con passo blando ( 6.37/Km) ma dislivello D+269 in ricerca di un nuovo percorso.
  • Oggi ( Lunedì ) ore 6:30 12 Km con primi 6 Km in progressione e gli altri in defaticamento.
Ora, dopo queste due corse, Jason incomincia a prepararsi per la 1/2 Maratona di Assemini e voglio farla bene, quindi Work in progress

Buona corsa a tutti ... :-)

giovedì 7 aprile 2011

Dolore ginocchio ---> Addio Extreme Marathon

Oggi mi alzo dal letto e sento un fastidioso dolore al ginocchio Dx .... azz non ci voleva .
Causa questo dolore devo rinunciare alla Extreme Marathon di Domenica 17 Aprile.
Ci tenevo tanto, era la mia prima gara Trial.
Comunque sono fiducioso , a questo sogno non rinuncio e quindi quando ci sarà un altra gara Trial mi scriverò al 100% .

Quindi mi attende riposo e qualche medicina per farmi passare il dolore che va e viene .

Buona corsa a tutti ( per chi può ) ... :-)

mercoledì 6 aprile 2011

Ripetute 1000 - 2000 - 1000 - 860 Mt Test forma fisica

Dopo 2 giorni di riposo assoluto, torno a correre.
Ore 6:30 esco e decido di farmi delle ripetute con passo più a ritmo gara che a velocità sostenute . Il mio obiettivo è stare sui 4.30/Km.
Quindi decido di iniziare, dopo un riscaldamento di 3.70 Km da fare a ritmo blando per riscaldare i muscoli :
  1. 1000 in 4.22/Km
  2. due 1000 consecutivi : 4.35/Km - 4.34/Km
  3. 1000 in 4.33/Km
  4. 860 mt passo 4.33/Km
Media totale 4.31/Km per 4.86 Km ( pensando che non erano tirate sono andato benino )

Buona corsa a tutti .... :-)

lunedì 4 aprile 2011

Vivicittà di Cagliari : Giornata estiva con obiettivo centrato

Domenica sono andato a correre la Vivicittà di Cagliari. La giornata si presenta bellissima, pare estate. Un caldo estivo ci accompagna in questa gara .
Sabato avevo scritto che gareggiavo con l'obbiettivo di finirla sotto l'ora e niente di più perché sono ancora reduce della febbre che mi ha fatto rimanere fermo per 10 gg.
Quindi l'obiettivo era più che abbordabile sotto l'ora ed ho fatto 58'33" per 12 Km . Son contento lo stesso.
Comunque posso dire che ho fatto i seguenti tempi al km :
  1. 4.26/Km
  2. 4.31/Km
  3. 4.43/Km
  4. 4.48/Km ( al primo giro di boa )
  5. 5.00/Km
  6. 5.06/Km ( incomincia la stanchezza )
  7. 5.07/Km
  8. 5.12/Km
  9. 5.15/Km ( nel mio cervello incominciano strani pensieri --- arrrrrrgggg )
  10. 5.09/Km ( non mollo... decido di accelerare )
  11. 4.49/Km ( accelero accelero )
  12. 4.06/Km ---> accelero a bumbazzzaaaa , e supero 5 atleti :-))))) Record 2.36/Km ultimi 100 Mt
Contento della corsa, dell'ambiente e leggermente contento della prestazione ( Maledetta influenza ) Jason si prepara a recuperare la forma per le future gare .

Inoltre ho conosciuto gente tanto simpatica di cui un Runner di Roma ( che non ricordo il nome :-( ) ma che molto probabilmente ci rincontreremmo presto.

Buone corse a tutti .... :-)

sabato 2 aprile 2011

Domenica Vivicittà a Cagliari : Io ci sono :-)

Domenica 3 Aprile, in contemporanea con numerose città italiane e straniere , si svolgerà a Cagliari la XXVIII edizione di Vivicittà, manifestazione podistica aperta a tutti, agonisti e non.

La corsa, volta alla promozione ed al sostegno di principi quali il rispetto dell'ambiente e la solidarietà, partirà da Porticciolo di Marina Piccola alle ore 10:30 .

Il percorso è tutto piano praticamente sono tre giri di 4 Km dal Porticciolo di Marina Piccola fino all'Ospedale Marino e ritorno ( da fare 3 volete ).

Il mio obiettivo è di stare sotto l'ora, quindi con un passo sotto i 5.00/Km.

Buona corsa a tutti ... :-)

venerdì 1 aprile 2011

Temp. 24° : LL 15 Km D+82 con Camelbak :-)

Oggi grazie alla temperatura record di 24° C sono andato a correre insieme al mio zaino idrico Camelbak e posso dire : Ottimo articolo ed di una utilità grandissima.
Ogni tanto durante la corsa un sorsetto di acqua dal mio zaino era garantita. Nessun fastidio per il peso . Sono contento dell'acquisto.

Parliamo della corsa , posso dire che la forma stà migliorando , praticamente ho tenuto un passo di 5.35/Km ( il 27 Marzo avevo fatto una media di 5.46/Km per lo stesso percorso).
Inoltre sempre il 27 Marzo avevo una Fc Media di 173, mentre oggi praticamente Fc Media di 156 tranquillo tranquillo :-)

Buona corsa a tutti ... :-)