venerdì 30 luglio 2010

11° FIRST DAY : Record 5 Km RG


Oggi in programma una corsa di 5 Km a ritmo gara ( RG ) .
Partenza alle ore 6:00 del mattino :

- Riscaldamento di 15' con un passo di 5.12 percorrendo 2.88 Km
- inizio i 5 Km a ritmo gara fatti in 21'52" con un passo di 4.22 RECORD ( l'ultimo test di 5 Km fatto il 24 Giugno era di 22'15" )
- defaticamento di 7'13" a un passo di 5.14

Totale corsa Km 9.26 in 44'06" con un passo medio di 4.45 Min/Km

Contento del Record .... torno a casa felice.

Alla prossima corsa .... :-)

giovedì 29 luglio 2010

Tanto per sgranchire le gambe ... 5 Km di corsa tranquilla


Tanto per sgranchire le gambe , ho deciso di fare 5 Km di corsa tranquilla per vedere come rispondevano dopo 1 gg dal 10° FIRST DAY..

Niente di che anche se al 5 Km ho deciso di spingere ed ho usato, per farmi tirare, una persona in bicicletta .
Mi supera ed io decido di starli dietro per fare questa prova e vedo che sono andato discretamente :

5° Km : tempo 4'25" con FC media 150 Bpm con punta di velocità a 3'08" ( praticamente 19,01 Km/h ) :-)

dopo questo torno a casa soddisfatto.... nessun dolore e nessuna fatica ....

Alla prossima corsa ... :-)

martedì 27 luglio 2010

10° FIRST DAY : Allunghi 1600 Mt


Finalmente torno con il mio allenamento FIRST per la preparazione della maratona.

Oggi sono riuscito a svegliarmi alle 5:30, ancora buio ma con la luce che incomincia a farsi vedere .

Mi preparo per compiere il mio compito dopo 15 gg fatti correndo poco tanto per fare qualche sgambata . Praticamente sono stati 15 gg dove ho corso 4 volte, l'ultima corsa è :

25 Luglio : 1 h di corsa per un tragitto di 12 Km praticamente una corsa tranquilla.

Ma veniamo ad oggi , corsa con allunghi da 1600 mt e relativi recuperi sempre da 1600 mt :

  1. Riscaldamento di 2.50 Km in 12'53" media di 5.09 Min/Km
  2. Primo allungo : 1,6 Km in 6'44" media di 4.12 Min/Km
  3. Recupero di 1,6 Km in 8'49" media di 5.31 Min/Km
  4. Secondo allungo : 1,6 Km in 6'56" media di 4.20 Min/Km
  5. Recupero di 1,6 Km in 9'23" media di 5.51 Min/Km
  6. Terzo allungo : 1,6 Km in 7'12" media di 4.30 Min/Km
  7. e per finire defaticamento di 2.50 Km in 13'47" media di 5.30 Min/Km
Felice per aver ripreso la tabella FIRST in mano e di corsa torno a casa soddisfatto.

Alla prossima corsa .... :-)



venerdì 23 luglio 2010

Non mi sono fermato .... ho solo corso poco per il caldo

Come dice il titolo del post : non mi sono fermato.... ho solo corso poco per il caldo.

Comunque ecco le ultime corse che ho fatto :

  1. 19 Luglio : 4.26 Km corsa libera , Tempo 19'14" , Media 4.31 Min / Km ( ora di corsa 20:15 )
  2. 21 Luglio : 6.10 Km nel circiuto preferito , Tempo 30'29" , Media 5.00 Min / Km ( ora di corsa 19:15 )
  3. 23 Luglio : 7.04 Km , Tempo 34'58" , Media 4.58 Min / Km ( ora di corsa 6.30 del mattino )
Niente di che , solo per fare qualche sgambata

Alla prossima corsa ... :-)

lunedì 12 luglio 2010

9° FIRST DAY : 21 Km CLL


Questa domenica era previsto l'allenamento con un Lungo Lento di 21 Km, insomma una Mezza Maratona .

Temperatura di 24° C ( con questa temp. non ci sono problemi a correre ) ma con un'umidità da spezzare il fiato di ben 70% che trasforma i 24 ° C in 28° C.... azz

Comunque faccio questo lento in 1h 49' 26" con un passo di 5.12 .

Anche questa è fatta.... alla prossima corsa .... :-)

giovedì 8 luglio 2010

8° FIRST DAY : 10 Km RG


Oggi in programma una corsa di 10 Km con Ritmo Gara.

Mi sono alzato al solito orario, sinceramente avevo poca voglia di correre, ma dopo un buon caffè espresso prendo coscienza e mi cambio per andare a correre.

Ora 5:41 del mattino parto per la mi corsa:

  1. primi 15' di riscaldamento e realizzo 2.97 Km con un passo di 5.03
  2. parto per i 10 Km , se riesco ne faccio 11 ( 10 + 1 ) ma dopo i 10 Km mi sento un pò stanco ( l'estate che avanza ) e quindi : 10 Km in 46'55" con un passo di 4.41
  3. l'11 Km , per stanchezza, caldo e umidità lo faccio piano e con un passo di 5.29 l'ho termino in 5'29"
  4. ultimi 15' di defaticamento, diciamo rilassato da quel km fatto lentamente , spingo un pò e in questi 15' faccio 2.93 Km con un passo di 5.07

Totale corsa : Km 16.89 - Tempo 1h 22' 24" - Passo Medio 4.52 Min / Km

Alla prossima corsa ..... :-)

martedì 6 luglio 2010

7° FIRST DAY : Allunghi 800 Mt rovinati da cani, macchine e persone in bici :-(


Oggi in programma 6 allunghi da 800 Mt e come dice il titolo questi sono stati rovinati da un cane lupo che pareva un vitello senza guinzaglio e museruola con il padrone distante 200 mt dal cane, poi una macchina che non mi ha lasciato spazio per tirare e quindi ho dovuto rallentare infine una ragazza in bici a cui le dico che ho fretta " volevo dirli di togliersi dalle scatole " ma ho voluto fare il gentile e lei mi ha dato strada.

Comunque abbiamo portato a termine anche questa sessione di FIRST.

Il tempo migliore degli 800 Mt è stato il 3° allungo :

800 Mt - Tempo 3' e 14" - Passo 4.03 Min / Km

ma sono cosciente che posso fare meglio , chiaramente senza intralcio :-)

Alla prossima corsa ..... :-)

lunedì 5 luglio 2010

6° FIRST DAY : 19 Km CLL



Questa domenica, secondo il programma FIRST dedicato alla maratona , ho fatto il classico lungo lento.
Nella tabella FIRST c'era il compito di fare 18 Km ci corsa lenta , io no ho fatto 19 Km fino ad arrivare a casa . Premetto che il lungo lento non è stato lento, in poche parole ho fatto 9 Km con un passo di 4.56 Min / Km , le gambe giravano così, poi dopo questi 9 km ho deciso di abbassare il ritmo facendo i restati km fino ad arrivare a casa con un passo di 5.30 Min / Km.

Il totale è : 19.03 Km in 1h 38' 54" con un passo medio di 5.11 Min / Km

Ah dimenticavo : ho eseguito la corsa con la nuova attrezzatura , mi sono dotato di un porta borraccia acquistato per i Lunghi Lenti . Chiaramente Borraccia da 1/2 litro con dentro acqua ed inoltre ho voluto provare un Integratore per Runner : Pro Action BCAA al gusto di Arancia Rossa ingerito dopo questi 9 Km a 4.56.

Alla prossima corsa .... :-)

giovedì 1 luglio 2010

5° FIRST DAY : 8 Km RITMO GARA


Oggi 5° giorno con il programma FIRST che prevede 8 Km a Ritmo Gara.

Solito orario 5:30 del mattino e si incomincia con 15 Min di riscaldamento dove ho realizzato 2.84 Km con una media di 5.17 Min / Km.

Partiamo per gli 8 Km a ritmo gara : realizzati in 37' 47" con un passo di 4.43 Min / Km dove gli ultimi 2 Km mi sento un pò stanchino ma pensandoci bene penso che si dovuto alla temperatura di ben 21° C e una umidità di 68%, ma comunque sono riuscito a tenere i denti stretti e proseguire fino al raggiungere gli 8 Km.

Dopo questi 8 Km partiamo per i 15' Min di defaticamento molto importanti per ristabilire le pulsazioni in una forma normale e alleviare la fatica. In questi 15 Min realizzo 2.82 Km con un passo di 5.18 Min / Km.

Totale giro :

Km 13,66 - Tempo 1h 07' 47" - Passo : 4.57 Min / Km

Alla prossima corsa .... :-)