Menù di Domenica : LL di 21 Km :-)

Domenica, sveglia alle 6:45, caffè e fetta di pane con marmellata d'arancio. Scarpe Adidas Marathon 10 , pantaloni lunghi e maglia tecnica a maniche lunghe . Temperatura esterna 6° C.

Ore 7:34, blin si parte per questa corsa di ben 21 Km da percorrere con un passo lento.

Parto lento in questo percorso fra agrumeti e poca gente in giro. Solo dopo 1 ora vedo i primi agricoltori che si recano ai loro agrumeti .

Io proseguo la mia corsa tranquillo e porto a termine il tutto in 1h 49' 44" con passo 5.14/Km

E si il passo è lento, d'altronde era un Lungo Lento , spero solo che in gara per una 1/2 maratona che avrò fra 15 gg faccia del mio meglio.

Al prossimo allenamento ... Buona corsa a tutti :-)

Corsa di 14 Km D+150 : 2 Volte Percorso City

Oggi, causa corsa di ieri notte rimandata per freddo, sono uscito a correre all'ora di pranzo a stomaco vuoto.

Decido di farmi 2 volte il mio percorso preferito : City D+75 e quindi totale dislivello positivo 150 Metri con sali e scendi.

Prendo il mio passo da Lungo e vado senza accelerare, lasciando andare le gambe tranquillamente.

Quindi faccio questi 14.23 Km che percorro in 1h 11' 02" con passo di 5.00/Km ( uhm che bello ).

Praticamente sono riuscito a tenere una buona media senza spingere, tranne per gli ultimi Km che faccio in accelerazione il tutto per allenarmi ed anche per spezzare il ritmo " blando " che alla fine mi rompe .

Inoltre contento per il 5° giorno consecutivo di corsa, non credevo di farcela, ma quando uno si mette d'impegno riesce a fare questo e quello.

Adesso mi aspetta un Sabato di riposo ( faccio solo palestra ) e poi si torna a correre Domenica , penso di fare un CL di 20 Km anche per testare le gambe su questa distanza.

Al prossimo post ... Buona corsa a tutti :-)

Corsa Notturna : City Corto causa Freddo artico

Ieri notte sono andato a correre alle 20:30. Indosso la " divisa" invernale " a causa di temperature rigide ed esco.

Non pensavo che la temperatura scendesse così in fretta, praticamente parto con 8.5° C e ritorno a casa con 5° C in poco più di 35 min di corsa.

Era in programma una CL di 20 Km ma ne faccio solo 7.50 Km . Praticamente le sensazioni erano come se mi stessi congelando, avevo un male alle orecchie e al mento, respiravo e sembravo una locomotiva.

Poi incomincio ad avere freddo alla pancia e quindi per evitare qualche danno più grave decido di tornare a casa e buttarmi nella doccia calda a riprendere temperatura. Mi sono dimenticato, avevo i guanti e quando li ho tolti sembravano pieni di rugiada.

E pensare che dovevo uscire di mattina ma ho rinunciato per la temperatura di 3° C.

La corsa che dovevo fare sarà rimandata e la farò oggi nell'ora di pranzo.

Comunque procede bene il test di correre tutti i giorni anche se le distanze lasciano a desiderare.

Buona corsa a tutti ... :-)

Nuovo acquisto : Camelbak Zaino Hydrobak New 2011

Jason, in previsione alle gare di Trial acquista questo gioiello : Camelbak Zaino Hydrobak New 2011.

Lo proverò il prima possibile, anche perchè ho sempre desiderato un Zaino idrico per i miei lunghi che io chiamo : Gran Premio della Montagna ( GPM ).

Ho scelto il colore rosso fuoco, spero che mi porti fortuna nelle gare di Trial.

Mancano poco meno di 2 mesi alla mia prima gara di Trial dove non ci saranno rifornimenti e quindi come mio fedele compagno di queste avventure posso dire : Ben arrivato CamelBak :-)

P.S. : oggi dovevo andare a correre, ma visto la temperatura di ben 3° C sono rimasto nelle coperte belle calde, sarà per una prossima volta.

Buone corse a tutti ... :-)

Allenamento notturno : pioggia e allunghi 10 x 200 Mt

Ieri notte alle 20:30 decido di andare a correre e mi impongo di fare degli allunghi , esattamente 10 x 200 mt.

Ero curioso di testare la forma fisica.

Quindi mi vesto con pantaloncini, maglia a maniche lunghe e lampada. Indosso le mie scarpe per gli allunghi : Adidas Marathon 10 e vado a correre.

L'allenamento è accompagnato da una pioggerella che non mi dà fastidio anche se a metà allenamento piove a dirotto. Tanto ero già bagnato e quindi ho continuato.

Cosa posso dire di questo allenamento. Sono andato come volevo, veloce negli allunghi e per quanto riguarda il defaticamento ( 1'30" ) eseguito correttamente.

Mi ero imposto per gli allunghi di stare sotto i 4.00/Km e ci sono riuscito.

Le volocità vanno dalla 3.55/Km alla 3.05/Km ( al 4° Allungo ).

Dopo il 4° allungo incomincia a piovere e sarà per quello che i tempi sono un pò alti.

Comunque buone sensazioni sulla forma fisica, son contento.

Al prossimo allenamento .... buona corsa a tutti :-)

13 Km di sali e scendi : D+200 :-)

Oggi grande voglia di correre ed allora scelgo il mio percorso preferito per potenzia le gambe per le future gare : Percorso City di 13 Km con sali e scendi D+200.

Puro divertimento, mi piace sempre più questo percorso.

Quì a destra l'immagine del percorso con i tempi .

Non ho forzato, ma le gambe andavo lo stesso bene, un unico km sui 5.40/Km ma gli altri tutti al di sotto dei 5.15/Km.

Totale di 13 Km con passo 5.05/Km e tempo di 1h 05' 54" bpm 152 con dislivello D+200

Ancora mi stò accorgendo di migliorare la forma, ma per essere certo il prossimo allenamento sarà dedicato agli allunghi o ripetute.

Al prossimo allenamento ... Buona corsa a tutti :-)

Altro Record : Miglioro Miglioro e Miglioro ancora :-)

Cosa posso dire . anche oggi altro record . Quindi Miglioro al cubo, avevo le gambe che andavano come non mai sul percorso che è diventato il mio preferito : City D+90 con sali e scendi.

Inoltre non ero per niente stanco :-).

A sinistra l'immagine del percorso e i tempi.

Questo percorso fatto il 26 Gennaio e ci avevo messo 37'23", oggi ci ho messo la bellezza di 36'31" con bpm 161.

Praticamente ho limato circa 1 minutino al percorso e ne avevo ancora di birra nelle gambe.

Dai Jason continua così che qualche soddisfazione arriva prima o poi. :-)

Al prossimo allenamento ... buona corsa a tutti.

New Record City D+90 : 1 Minuto in meno .. Oh Yes

Ieri, prima di andare a Cagliari , mi sono messo le scarpe da Running , indossato il garmin, messo pantaloncini corti ( giornata primaverile con ben 20° C ) e sono andato a correre .

Praticamente terza uscita su 3 giorni :-)

Percorro il mio percorso preferito : City D+90 e nonostante sia il terzo giorno che corro, sfodero un record inaspettato : 1 Min in meno nonostante sali e scendi.

Il 19 Gennaio l'avevo fatto in 52'40", mentre questo l'ho fatto in 51'37" .

Son contento come una pasqua :-)

Qui a sinistra l'immagine con i tempi e percorso.

Al prossimo allenamento .... Buona corsa a tutti .

Allunghi 4 x 1000 in notturna :-) Gambe reattive

Ieri sera ( Mercoledì ), ore 18:00, esco a farmi la corsa e decido di farmi gli allunghi senza programmare il Garmin. Quindi imposto il salvataggio al Km e parto. C'è ancora un pochino di luce e non accendo la mia lampada frontale.

Ah prima del resoconto della corsa , vi dico che Martedì mi sono fatto una corsa breve per muovere un pò le gambe perchè le sentivo un pò dure dall'affaticamento del Cross di Domenica.

Comunque 5.77 Km in 29'15" passo 5.04/Km, nonostante gambe dure faccio un buon passo .

Tornando alla corsa di ieri, faccio questi allunghi e i primi 2 vanno bene con il passo di 4.13/4.14 / Km.

Il terzo lo faccio a 4.25/Km , non capisco come mai.

Mentre il 4° lo faccio con passo di 4.14/Km praticamente mi ripeto come i primi due allunghi.

Comunque soddisfatto torno a casa.

Al prossimo allenamento ... buona corsa a tutti.

Sensazioni positive della mia forma , ma la sfiga mi colpisce durante la Gara di cross di San Sperate

Come dice il titolo del post : sento che la mia forma fisica migliora di giorno in giorno. Ma durante la gara la sfiga mi colpisce e mi lascia un sapore amaro in questa gara di Cross fatta a San Sperate questa domenica.

Partiamo dal principio.

Il popolo degli atleti sardi si riunisco in questa giornata primaverile a San Sperate per disputare la IV prova del Campionato Regionale di Cross. Tutti pimpanti si parte alle 10:00 e le mie orecchie ( anche quelle di circa 280 atleti ) sentono che tutti i Master e i TM partono insieme. Io penso " ma non siamo troppi per una gara di Cross partire così tanti? "Mah, infatti alla partenza mi pare più una Maratona che una gara di Cross.

Prima della partenza 1 minuto di silenzio per ricordare un compagno podista scorparso pochi giorni fà.

Poi, sparo e partenza. Io con il mio pettorale n° 155.

mi trovo subito imbottigliato e cerco di superare vari atleti. Mi sento in forma e spingo pensando già alla tattica della gara : superare degli atleti e dopo il 3° Km incominciare a spingere.

Arrivo al 3° Km ( 1/2 della gara ) e incomincio ad accelerare .. mah dopo poco sento il piede libero e che cavolo. Guardo e mi trovo la scarpa slacciata. Avevo fatto doppio nodo .. Boh. Mi fermo in un tratto di rettilineo per rendermi visibile agli altri e di non essere un intralcio per non farmi male e non farne ad altri. Amaramente vedo sfilare una 20° di atleti che avevo superato prima.

Ricomincio a correre cercando di rimediare all'accaduto ma come magia mi si slaccia anche l'altra scarpa. Secondo me tutti i santi si sono tappate le orecchie per non sentire le imprecazioni che ho dato. Lascio perdere e proseguo a correre anche perchè manca 1 Km all'arrivo. Supero altri due atleti e mi avvicino ad un'altro che tenta di aumentare accorgendosi del mio arrivo.

Io, che non mollo mai, incomincio ad accelerare e partiamo con questa lotta ed io la spunto con una decina di metri di progressione . Contento di questo sprint arrivo sotto il gonfiabile.

Cosa posso dire ... lasciando perdere uno che mi accusa di averlo ostacolato durante la gara ( quando mi sono fermato per allacciarmi la scarpa ) cosa non vera , chiaramente mi ha confuso con un altro, in quanto io ho rispetto degli altri, .... la gara mi è piaciuta.

Inoltre incontro gli atleti che avevo conosciuto a Guspini , molto simpatici e ci scambiamo delle parole sulla gara di Santadi che si correrà domenica prossima, una 25 Km tutta in salita.

Classifica MM35 : io 26 su 35 :-( ma comunque contento della mia forma fisica.

Buona corsa a tutti ... :-)

Preparazione Cross di San Sperate : solo palestra perché domani si corre

Anche se la giornata è bellissima, oggi opto per la palestra perché domani si corre a San Sperate e quindi voglio arrivare senza dolori o dolorini alla partenza, per me la 4° gara di Cross.

Come immagine inserisco una fatta durante la gara di Guspini ( dura e nello stesso tempo divertente ) . Spero di andare bene o meglio A BUMBAZZZZZZZAAAAAAAA come dice un amico runner di cui seguo il suo Blog.

A presto amici e .... Buona corsa a tutti :-)

Allenamento anticipato causa Gara di Domenica : 10 K City D+90

A causa della gara che devo fare Domenica ( Cross di San Sperate ) decido di anticipare l'allenamento così mi riposo Sabato. Allora esco a correre e mi faccio uno dei percorsi preferiti : City D+90 .

Decido di farlo lento e parto tranquillo. Salgo tranquillo con le salite del percorso .

Dopo 52'12" arrivo a casa. Una volta dentro casa scarico l'allenamento e mi stupisco della media : 5.08/Km con Bpm 146 . Della serie tranquillo, tranquillo ho avuto un passo non lento ( per me ).

Forse l'allenamento di ieri mi ha fatto bene.

Meglio così, ora penso alla gara di Cross di Domenica. Si và a San Sperate.

Buona corsa a tutti .... :-)

2° FIRST DAY : 6 Km Ritmo Gara ( TEST DISTANZA CROSS )

Oggi sono andato a correre all'ora di pranzo ossia 13:30. Temperatura di 11°C ma con un venticello fresco e quindi, secondo me, percepita di 8°C.

In programma : 5 Km a ritmo Gara che io trasformo in 6 Km. Voi mi chiedete perchè abbia trasformato i 5 Km della tabella in 6 Km . Il tutto per fare l'allenamento sulla distanza delle gare di Cross. Mi scelgo un tracciato con un pezzo di circa 600 mt di sterrato e quindi inizio l'allenamento.

Le mi sensazioni pre allenamento sono : gambe un pò dure ma voglio farlo lo stesso quindi si và.

Faccio il solito 15 min. di riscaldamento e poi parto ( le gambe le sento ancora dure ) ma comunque mi impongo di finirlo perchè spesso non siamo stanchi fisicamente ma la testa ti dice altro e quindi spesso molliamo non per il fisico ma per la testa.

Quindi chiudo questi 6 Km in 29'11" non mollando mai.

Il tempo è alto ma ho preferito andare lo stesso con le gambe dure , è sempre un allenamento.

Infatti i successivi 15 min di defaticamento li faccio molto lenti per sciogliere la muscolatura.

Quindi dopo 59'11" finisco questo secondo allenamento della tabella FIRST e me ne torno a casa.

Al prossimo allenamento ... buona corsa a tutti :-)

Corsa Notturna : Ben Tornata Tabella FIRST

Ieri notte esco per la mia 5° corsa sotto le stelle .

Decido di riprendere le tabelle FIRST per i miei allenamenti per la maratona.

A breve devo fare un 1/2 maratona e quindi è meglio prepararsi.

Incomincio dal primo step della tabella FIRST : Allunghi 400 Mt intervallati da 400 Mt con velocità non blanda ma da medio.

Contento del risultato e di una buona media di velocità eccetto per il penultimo 400 mt che faccio aumentando e realizzando 1'23" ( 3.30/Km). Della serie non avevo tirato gli altri 400 mt, ma consideriamo che ho fatto l'allenamento al buio nelle campagne.

Non è il mio record ma voglio segnalare che non sono andato in affanno durante tutta la corsa dove in 1 H faccio tutto l'allenamento tranquillo ( l'ultimo fatto ci avevo messo 1h 02 min. ) .

Inoltre vi segnalo che ho usato le mie scarpe nuove : Adidas Marathon 10 e sono bellissime, leggere, un guanto al piede , praticamente sembra di correre a piedi nudi.

Contento di tutto, penso già al prossimo allenamento.

Buona corsa a tutti ... :-)

Nuova Gara di Cross : Guspini , che fatica

Questa Domenica sono andato a correre la 3° prova regionale di società di Cross. Siamo a Guspini nel centro sportivo Sa Rocca. Bel posto. Il tracciato è stato ricavato in questa collinetta piena di alberi di quercia.

Il percorso si presenta molto duro con salite e curve con tanto di fango dove si rischia di cadere.

Io dopo circa 2 ore e 15 min arrivo a Guspini e trovo le campagne piene di nebbia ... :-( spero che la gara non si farà in queste condizioni. Inoltre segnalo che le campagne sono piene di Pale Eoliche e tutte girano allora il vento porta via la nebbia e si presenta un sole primaverile.

Come arrivo al centro sportivo Sa Rocca conosco 2 runner , uno di Tetti ( Paolo ) e l'altro che non ricordo da dove viene ( Carlo ) , ma sempre distante da Guspini.

Posso dire: belle queste gare dove si vedono runner che fanno Km ( + di 200 Km ) per fare una gara di 6 Km .

Comunque parliamo della gara. Devo dire che devo fare ancora abitudine a questa tipologia, ma incominciano a piacermi e poi le usiamo per fare muscolatura delle gambe come se fosse un allenamento.

Allora la gara : Il mio gruppo ( TM-MM35-MM40-MM45 ) composto da 173 runner alla partenza. Ci consigliamo noi della G.S. Runner della tattica da prendere : Partire a tutta birra alla partenza per trovarci primi alla curva insidiosa in salita e piena di fango.

Io sono conscio della mia preparazione e preferisco partire al centro del gruppo . Faccio 2 giri in mezzo al gruppo e mi stupisco della mia progressione in salita e discesa. Poi al terzo giro mi si presenta il fastidioso dolore alla milza e decido di fermarmi dopo 3 giri e vedo la Vice presidente della società e li dico che sono stanco e lascio. Ma dopo 30 sec decido di ripartire e allora incomincio a superare 5 atleti e con sorpresa vado benissimo.

Contento della decisione di riprendere a correre e allora sono curioso di che cosa ho fatto nella classifica della mia categoria.

La foto che ho messo fà vedere quanto stavo soffrendo il percorso ( hi hi hi ) .

Dopo circa 1 ora pubblicano la classifica : 26° pos. su 35 della mia categoria e ordine di arrivo 120° su 129 atleti arrivati al traguardo. Azz si sono ritirati 44 runner ( 45-1 : io ) questo a far significare la durezza del percorso .

Conscio che devo allenarmi per queste gare penso già a San Sperate per questa Domenica .

Buona corsa a tutti ... :-)

2 Allunghi : 2000 Mt + 3000 Mt

Oggi avevo voglia di fare degli allunghi lunghi, dovevo fare 3 allunghi impostati a piramide cioè 2000-3000-2000 ma dopo il secondo ero stanco ed allora ho abbandonato l'allenamento. Meglio così perchè Domenica ho l'altra gara di Cross a Guspini. Meglio prevenire che curare .

Faccio i seguenti allunghi :

• 2000 Mt in 8'17" con passo da 4.09/Km ( record )
• 3000 Mt in 14'36" con passo da 4.52/Km ( Stanchino )

Dopo questi allunghi decido di farmi un defaticamento corto, ma ne esce un progressivo di 1.89 Km dove passo dal passo di 6.26/Km fino al 3.28/Km ( Buona progressione )

Al prossimo allenamento ... Buona corsa a tutti :-)

Palestra e nuove scarpe Adidas per i ritmi veloci

Ieri, causa pioggia torrenziale non sono uscito e quindi mi sono dedicato alla palestra. il tutto per allenare il fisico.

Inoltre sono arrivate le nuove scarpe che userò per gli allunghi : Adidas Marathon 10 , posso dire bellissime.

Peso quasi piuma : Gr 271 e calzata come un guanto. Le proverò il prima possibile e vi farò sapere.

Per quanto riguarda l'allenamento nella palestra di casa mi dedico agli allunghi dei muscoli delle gambe e dopo questi allunghi vado con le flessioni in progressione 15-25-30 e poi con gli addominali con la progressione 25-35-45.

Dopo tutto questo, penso all'allenamento che devo fare prima del Cross di Domenica.

Farò degli allunghi a piramide : 2000-3000-2000. Poi penso di farmi il giorno dopo questi allunghi un lento tanto per mantenere le gambe toniche, con qualche km in progressione.

Buone corse a tutti ... :-)