Pensando all Mezza Maratona di Assemini : Matematica + Atletica

Oggi, mentre ero a lavoro mi è venuto in mente questo ragionamento : applicare la Matematica alla corsa, in particolare alla Mezza Maratona di Assemini di fine Aprile.
Cioè, vorrei farla in 1h 40' ( il mio PB sulla Mezza è 1h 42'36" ) . Quanto deve essere il mio passo di gara?
Prendo il Cell. cerco la calcolatrice e faccio due calcoli :

Impostando il l'Auto Lap del mio Garmin sui 5 Km dovrei fare un tempo di 23'43" ogni 5 Km ( con passo 4.42/Km ) .

Allora, dopo che rientro da lavoro mi cambio , imposto il mio Garmin con auto rilevamento al 5° Km e parto.
Passo deciso, vado ed attendo il Bip del Garmin. Il percorso preferito per questo allenamento è quello per le mezze Maratone, misura 7 Km e per fare una Mezza devo fare 3 giri.
Arrivo al Bip e guardo il tempo : 22'31" ( Ottimo e non ero neanche stanco ) , proseguo cercando di mantenere il ritmo e continuo fino alla fine di questo giro di prova.

Faccio 7.20 Km in 32'25" con passo costante di 4.30/Km ( Ottimo ).

Come è bello pensare certe cose e metterle in atto ed uscire una sorpresa come questa.
Penso che applicando al Matematica ( io ) riesco a tenere la concentrazione per la corsa.
Il prossimo obiettivo e fare 2 Volte il Percorso , vediamo come và.

Buona corsa Amici Runner ^_^

Allenamento Duathlon : 8.5 Km Run - 26 Km Bike

Oggi , Domenica, ho voluto fare un altro allenamento Duathlon . Nella carta c'era in programma : 25 Km Run e 25 Km Bike.
Purtroppo per quanto riguarda la corsa a piedi ne faccio solo 8.50 Km perchè non ho messo la pomata all'inguine e questo dolore si ripropone e quindi faccio solo questi per non gravare il problema.
Faccio questi 8.50 Km in 40'54" con passo 4.47/Km .
E quindi dopo questi pochi Km torno a casa, mi cambio , prendo la Bici finalmente riparata e parto per questo giro che porta da casa mia fino a Porto Corallo , un percorso che con andata e ritorno sono Ben 26 Km .
Parto con un passo deciso perchè nella mia mente si focalizza il tempo di 1 h per fare questo tragitto. Ma a causa del leggero vento contrario nell'andata faccio :

26.16 Km in 1h 02' 36" con passo 25.1 Km/h

Diciamo che 25 Km/h sono più che ottimi come inizio... di sicuro migliorerò, anche perchè mi sembrava che avevo la ruota anteriore un pò sgonfia.

Questi allenamenti mi piacciano molto, la mia prossima corsa ( solo a piedi ) saranno i 25 Km che ho steccato oggi ... grrrrrrr

Buna corsa amici Runner ^_^

13 Km fatti con concentrazione per mantenere il ritmo ^_^

Ieri sono andato a correre ed ho deciso di fare una corsa concentrato per mantenere il ritmo ( FM : Fondo Medio ) e sono riuscito a mantenere il ritmo , sembrava che avessi la 4° marcia inserita.

Realizzo circa 13 Km ( per la precisione 12.65 Km ) in 1h 01' 36" senza nessuna fatica, inoltre all'ultimo Km cambio ritmo con il mio passo fluido e realizzo una velocità di 4.10/Km ( il mio futuro passo gara ) . La prossima volta voglio vedere per quanto riesco a tenere questo passo .

Buona corsa a tutti gli amici, ora mi aspetta Domenica con una corsa da fare e dopo una galoppata in bici ( oggi la ritiro e vediamo come và )^_^

6 Km RG come piace a me ( Nessun dolore finalmente )

Oggi sono andato a correre, avevo voglia di fare un pò di velocità dopo i 10 gg di stop per problemi all'inguine.
Chiaramente la velocità era influenzata dalla situazione dell'inguine, il quale non mi ha fatto male, forse il dolore è sparito ( speriamo ).

Parliamo della corsa, parto subito con il primo giro con calma e poi accelero, questi sono i giri :

1° in 5.03/Km ( il tutto per sondare la gamba Sx )
2° in 4.50/Km
3° in 4.37/Km
4° in 4.41/Km ( cera un pò di venticello a dare fastidio )
5° in 4.31/Km ( accelero di nuovo )
6° in 4.14/Km ( accelero ancora, il mio passo è fluido )

Quindi realizzo : 6 Km in 27'58" con passo medio 4.39/Km ( non è il mio passo gara , ma va bene ).

Dopo tutto questo , torno a casa e mi faccio 40 Min di cyclette invece di usare la bici.
Per quanto riguarda la bici, oggi l'ho portata a farla riparare e Venerdì sarà ancora nelle mie braccia ^_^

Buona corsa amici Runner ^_^

Prove di Duathlon ^_^ che sorpresa

Ieri sono tornato a correre dopo uno stop di 10 gg causa dolore all'inguine Sx.

Inizio alle 8:15 , mi vesto ormai con pantaloncini corti perché le temperature si sono alzate dai quei 5/8°C , infatti siamo sui 12°C.
Decido di andare tranquillo, perché dopo 10 gg non posso certo fare passi veloci e quindi vado finché resisto al dolore. Sento ancora l'inguine Sx duro e spero che non mi faccia male più di tanto.
Ne esce un 8 Km di progressivo partendo dai 5.24/Km per il primo e man mano accelerando con tranquillità ed arrivo all'ottavo km con passo 4.44/km , dopo questi km mi fermo perchè sentivo la parte dell'inguine Sx dura e quindi non volevo rischiare.

Allora mi viene in mente la mia MTB che non uso da ben 2 anni ( e forse di più ) e quindi dopo una vestizione e gonfiaggio gomme parto per questa prova, decido di fare solo 10 Km e quindi parto con un passo un pò veloce ma non tanto.
Macino km su km con passo di 24/Km e continuo facendo 11.29 Km in 27'35" .

Posso dire una cosa : Mi sono divertito come un matto, tanto che nella mia mente stà nascendo la voglia di fare delle gare di Duathlon. Ma penso che rimarrà solo un sogno.

Buona corsa amici Runner :-)

G.P.M. " Gennargiolas " D+1218 ^_^

Oggi ho realizzato un allenamento Tosto che io chiamo G.P.M. " Gennargiolas " con dislivello D+1218 . Anche questo era un sogno che oggi si è realizzato... e vai Jason ^_^

Partenza alle 5:55 da casa con lampada frontale che mi servirà per i primi 5 Km che saranno tutti al buio. Bellissime sensazioni scalando la montagna con la lampada.
Parliamo di tempi. :

- Arrivo al primo valico in 43' ( 300 metri di Altimetria ) ( Buono considerato che era fatto al buio )
- Arrivo al cancello della forestale in 59'( 495 metri di Altimetria ) ( buono anche questo perchè non mi sono fermato neanche un momento, sono riuscito a farlo di corsa e questa è la prima volta )
- Arrivo alla cima della Montagna " Gennargiolas " in 1h 25' 00" ( 751 m di Altimetria ) ( registriamo questo dato per future scalate ).

Mi fermo per ammirare il panorama , da questa cima si vede pure il mare e l'Isola di Serpentara... Magnifico Panorama.

Dopo di che decido di continuare e scelgo di farmi un percorso che mi porterà a casa dopo 17 Km tutti in montagna.

Realizzo questo percorso in 2h 56' 43" per una distanza di 26.88 Km e dislivello D+1218 .

Sono molto contento di aver realizzato questo allenamento Trial , la preparazione per la Maratona continua ... ^_^

Primi due allenamenti di Marzo : Giovedì e Venerdì di Corsa

Inizio questo mese ( Marzo ) con due allenamenti in due giorni consecutivia : Giovedì mattina ( ore 5:30 ) e Venerdì ( ore 13:30 ) il tutto per vedere come stava la gamba e per mettere Km in cascina.

Parliamo di Giovedì : Sveglia alle 4:45 ( ora non mi pesa più alzarmi a quest'ora ) colazione con un caffè mi metto i pantaloncini corti e nonostante ci siano 9°C non patisco il freddo ^_^. Da molto tempo che non faccio degli allunghi in serie ( era il 31 Gennaio ) e quindi oggi mi tocca questo allenamento anche se l'ora non sia delle più adatte per gli allunghi ma tentare non nuoce.
Faccio 6 x 1000 dentro il mio paese con strade deserte( uniche persone in giro sono i lavoratori mattutini.
Realizzo gli allunghi così :

1° in 4.18/Km
2° in 4.17/Km
3° in 4.19/Km
4° in 4.23/Km
5° in 4.24/Km
6° in 4.34/Km ( non ne avevo più )

Archiviamo questo allenamento in 1h 07' 48" - Km 13.23

Venerdì , dopo giornata di lavoro e visto la temperatura più che primaverile ( 22° C ) decido di andare a fare un Lento di solo 1 h e quindi decido di andare a correre.
Inizio la corsa un pochino lenta, sento ancora la fatica dell'allenamento di Giovedì ( 6 x 1000 ) ma vado comunque con un passo per i primi 4 Km di 5.15/Km.
Poi dopo che mi passa la stanchezza, incomincio a ingranare km sotto i 5.00/Km e finisco di fare in 1h 03' 50" una distanza di 12,86 Km con un passo 4.58/Km.

Il mese di Marzo incomincia bene... ora mi aspetta Domenica con un buon allenamento ... alla prossima amici Runner ^_^