Allenamenti per le gare di Cross

Oggi decido di farmi un allenamento in vista della gara di Cross di Guspini che si terrà il 06 Febbraio. Controllando su Internet ho visto che il percorso della gara sarà un divertimento con i sali/scendi.

Quindi per allenarmi scelgo nella mia zona un percorso di sali e scendi con un dislivello complessivo di D+117.

Bella sensazione questa corsa, praticamente per i quasi 7 Km faccio i seguenti tempi :

• 1° Km a 5.26/Km ( per riscaldarmi in quanto non ho fatto lo stretching per partire prima );
• 2° Km a 4.57/Km ( dò un'accelerata brusca al ritmo );
• 3° Km a 4.43/Km ( nonostante le salite, continuo ad accelerare );
• 4° Km a 4.48/Km ( altre salite che mi frenano un pò la progressione );
• 5° Km a 4.31/Km ( un pò meglio );
• 6° Km a 4.28/Km ( continuo con l'accelerazione, mi sento in gara con me stesso );
• 7° Km a 4.22/Km ( in verità 930 mt , ma sempre in accelerazione ).

In tutto sono stati 6.93 Km con una media di 4.45/Km .... Ottimo allenamento considerando i sali e scendi di oggi :-)

Al prossimo allenamento .... Buona corsa a tutti

Allenamento Allunghi da 100 a 500 e ritorno :-) Record 100 e 200 mt

Oggi ho fatto gli allunghi che dovevo fare ieri ( rimandati per visita medica ).

Come sono andati ? Mah posso dire bene , nonostante ero stanco dal lavoro, appena arrivato a casa mi cambio ed esco. Temperatura esterna di 15° C.

Il programma prevedeva allunghi con distanza crescente, si incomincia con i 100 metri poi i 200 fino a 500 metri e poi a scendere 400 fino ai 100 metri.

Il primo 100 mi sembra strano anche se la sensazione era di correre come un razzo ma mi sembra strano 11" per i 100 metri ( lo considero errato, non sono mica Bolt! ).

Comunque come sono andati gli allunghi :

• 100 --> 11" ( ipotetico passo 1.53/Km ) ( per me è un errore )
• 200 --> 34" ( passo 2.53/Km ) Record
• 300 --> 57" ( passo 3.13/Km )
• 400 --> 1'32" ( passo 3.50/Km ) Stanchino
• 500 --> 1'57" ( passo 3.55/Km ) Stanchino
• 400 --> 1'31" ( passo 3.49/Km ) un pochino meglio
• 300 --> 1'09" ( passo 3.52/Km ) ancora stanchino
• 200 --> 42" ( passo 3.34/Km )
• 100 --> 19" ( passo 3.12/Km ) questo per me è Record :-)

Contento per l'ultimo 100 fatto in 19" con un passo di 3.12/Km ed anche per il primo 200 fatto in 34" passo da 2.53/Km ed anche per il primo 300 fatto in 57" con passo da 3.13/Km.

Al prossimo allenamento ... Buona corsa a tutti :-)

Corsa Notturna : Progressivo da 7.50 Km

Ieri notte sono andato a correre sotto le stelle perché sono in arrivo tre giorni di tempaccio anche se a me sia bel che brutto tempo non mi fà paura ed io esco sempre :-).

Scelgo il solito percorso di sali e scendi per un dislivello Max di 72 Metri , per me divertimento puro.

Parto tranquillo con un passo di 5.34/Km ma poi aumento di ritmo fino a chiudere dopo 7.50 Km con un passo di 4.16/Km .

Buon allenamento, anche se oggi erano previsti gli allunghi che ho spostato a Venerdì ( sia che ci sia Bel o Brutto tempo ).

Al prossimo allenamento ... Buona corsa a tutti :-)

Fartlek di 6.42 Km per cancellare Delusione Cross di Olbia

Ieri ( Lunedì ) nonostante abbia corso il Cross a Olbia che per la prestazione mi ha deluso non poco, decido per cancellare la sensazione negativa di fare un Fartlek corto per vedere che velocità raggiungo.

Cosa posso dire, mi sono divertito ed ho anche trovato un tratto di percorso sterrato per fare gli allunghi a tutta birra.

Mi sono divertito molto, incomincia a piacermi la velocità e infatti ho avuto una velocità di ben 2.28 min/Km . Bella sensazione . Questo mi porta a pensare che se sono ben " incazzato " riesco a fare velocità del genere ( scusate l' "incazzato " ) .

Per il prossimo allenamento ci saranno gli allunghi ( non sò se fare i corti o i lunghi di allunghi ) .

Al prossimo post e .... Buone corse a tutti :-)

Gara Cross di Olbia : Viaggio e Curve a V sono stati deleteri

Domenica 23 Gennaio si è svolto nella città di Olbia la seconda tapa del campionato a squadre di Cross, oltre ad essere una gara regionale per dare il titolo Regionale di Cross.

Partecipano a questa gara + di 1.000 atleti.

Dopo un viaggio di 4.30 h ( una delle cause della mia prestazione ) siamo arrivati in questa città e le gare stavano iniziando, quindi vestizione e vado a vedere come sarà il percorso. Noto subito delle curve a V che mi lasciano perplesso ( altra causa della mia prestazione ) e anche una montagnetta stile Cross che mi sembra divertente.

Comunque parto anche per riscaldarmi per aspettare l'ora di partenza della mia gara. Siamo in partenza dalle categorie TM ai MM45 e siamo in tutto 181 atleti al via.

Si parte alle e io parto no dietro tutto ma nei 3/4 del gruppo ( la prossima parto in mezzo al gruppo ).

Tengo un buon passo e riesco a girare bene nelle curve a V e mi piace molto la montagnetta che faccio a tutta birra. Dopo il 3° Km incomincio ad avere un pò di fiatone ma continuo tranquillo fino alla fine del 4° Km dove mi fermo 8 sec. ma alla fine riprendo deciso e dopo un pò sento altri atleti che sopraggiungendo mi fanno accelerare perchè ci sono dei compagni che gli incitano a superarmi, ma io con il coltello fra i denti accelero di brutto e non mi faccio superare ( la mia posizione non la lascio a nessuno ) . Con una progressione arrivo al traguardo e sono certo di non aver fatto una gara sotto le mie aspettative .

Arrivo 27° nella mia categoria ( Meglio di niente ) e porto a casa qualche punticino alla società.

Morale della favola : 181 Atleti partenti --> 141 Atleti arrivati ( nella mia gara ).

Posso solo dire che il Cocktail del viaggio fino ad Olbia e delle curve a V mi hanno fatto fare una gara non del tutto pregevole , sara per la prossima, ora solo allenamento per la prossima gara che sarà fra 2 settimane.

Buona corsa a tutti ... :-)

Umore pronto per la gare di Cross di Olbia

Oggi, dopo 2 gg di riposo fisico ho la testa pronta per la gara di Cross di Olbia.

Ho cercato un immagine per farvi visionare il mio stato d'animo, più che altro il mio stato animalesco : mi sento un Puma pronto per affondare i piedi in questa gara che credo sia fangosa.

A Lunedì per il post della gara di Olbia... sperando che tutto vada per il verso giusto. :-)

Run Night 10 K D+82 " chiamatemi Uomo Lupo "

Altro allenamento notturno.

Da oggi chiamatemi " Uomo Lupo ". Perché questa richiesta?

Praticamente ho fatto questo allenamento notturno con una Luna piena che si specchiava nell'acqua del Flumendosa ( per il tratto di circa 2 Km dell'argine ).

Quasi mi veniva di ululare. Ma durante la corsa ho incontrato Cani e Gatti che illuminati dalla mia lampada mostravono il bagliore degli occhi che mi fissavano.

Questa corsa mi ha divertito.

Inoltre devo ammettere non mi sono stancato per niente , nonostante ieri mi sia fatto gli allunghi da 1200 Mt ed oggi in macchina dalle 7:00 del mattino fino alle 17:00 della sera tra lavoro e andata a Cagliari.

Le gambe le sentivo leggere e scattanti nelle salite.

Al prossimo allenamento... con il pensiero con la gara di Cross di Olbia. :-)

Oggi Allunghi 1200 Mt : preparazione dei Cross

Oggi sono andato a correre, continua la preparazione per le gare di Cross.

In programma 4 allunghi da 1200 Mt ( Mercoledì scorso avevo fatto gli allunghi da 1000 Mt su pista ) e come minimo dovevo tenere la velocità che va tra 4.10 e 4.15 /Km.

E cosa faccio:

• 1° 1200 Mt in 4'40" con passo da 3.53/Km ( Booom Record )
• 2° 1200 Mt in 5'00" con passo da 4.10/Km
• 3° 1200 Mt in 5'01" con passo da 4.11/Km
• 4° 1200 Mt in 5'02" con passo da 4.12/Km

Praticamente sono stato regolare solo nei tre ultimi allunghi ma entro la velocità che mi ero prefissato. Inoltre sono contentissimo del primo ( della serie parto sempre troppo forte al primo allungo ) e stabilisco il Record sui 1200 Mt.

Al prossimo allenamento ... Buona corsa a tutti :-)

Nuovo allenamento con le scarpe Adidas : Un lento di 10 Km

Domenica mattina ho fatto un altro allenamento con le scarpe nuove : Adidas Kanadia TR 3 GTX.

Ho fatto un lento di 10 Km. Sono partito alle 7:45 del mattino e c'erano ben 5°C e con un venticello fresco fresco.

Durante la corsa da un cancello aperto escono due lupetti ( non so come si chiamano questi cani che assomigliano a lupi piccolini ) bianchi che volevano giocare e mi hanno interrotto la corsa , infatti al giro del 7° Km si vede il tempo alto.

Comunque sono andato tranquillo, il tutto per testare ancora una volta le scarpe nuove e per allenarmi per le gare di Cross.

Al prossimo allenamento. .. :-)

Prima corsa con Adidas Kanadia TR 3 GTX :-)

Ieri notte mi sono fatto una corsa con 3/4 di percorso in campagna e 1/4 in paese.

I miei compagni di questo allenamento notturno sono :

1. Lampada Frontale;
2. Adidas Kanadia TR 3 GTX

Cosa posso dire : bellissimo allenamento con queste scarpe e bella sensazione la corsa notturna con un cielo stellato e temperatura di 9° C.

Il percorso prevedeva salite e discese su strada sterrata, il tutto per testare queste scarpe. Vi descrivo un memento della corsa che mi fà definire le scarpe Adidas " Stupende " . Praticamente vedo una pozzanghera di fango di 1 metro di lunghezza. Cosa decido : passo a tutto razzo sopra la pozzanghera e proseguo come se stessi correndo sull'erba. Nella mia solitudine della corsa notturna esclamo " che figata ".

E il mio pensiero passa alla prossima gara di Cross dove userò queste scarpe.

Buona corsa a tutti ... :-)

Nuove Scarpe per le gare di Cross e Trial.

Dopo l'ultima esperienza maturata nella gara di Cross di Capoterra ho deciso di comprarmi delle scarpe adatte per il Cross e Trial.

Ho scelto le Adidas Kanadia TR 3 GTX.

Praticamente quando ero in negozio per cercarmi un paio di scarpe, ne ho provato 4 tipologie tra cui questa, quando ho calzato le Adidas mi sono sembrate subito un guanto, perfette come calzata e quindi , senza nessuna remore, le ho amata da subito e subito le ho comprate.

Saranno le mie compagne di corsa nelle prossime gare di Cross ed in un futuro nelle gare di Trial.

Chiaramente ho una passione nei percorsi di montagna e mi faranno di sicuro compagnia.

Questa notte, ore 20:30 , uscirò a farmi una corsa con sali e scendi su percorso sterrato, il tutto per allenarmi per le gare di Cross.

Domani vi posto le sensazioni della corsa con queste scarpe.

Allunghi 1000 Mt nella Pista CONI di Cagliari

Ieri sono andato a correre nella Pista CONI di Cagliari. Avevo degli impegni in città ed allora ne ho approfittato per farmi un allenamento nella pista di atletica.

Com'è andato : ottimamente.

Imposto il mio Garmin con rilevazione dei 1000 Mt.

Incomincio con un giro di riscaldamento, chiaramente prima di questo allenamento eseguo il solito stretching per allungare i muscoli.

Inizio con un giro di riscaldamento e faccio il primo Km in 5.06, poi parto per gli allunghi, intervallati sempre da 1 km di defaticamento con corsa blanda.

Gli allunghi : 4.13 - 4.08 - 4.09 - 4.10 ( diciamo abbastanza costante, inoltre mi ripeto con il 4.08 il tempo fatto anche nell'ultima gara di Cross, però questo senza adrenalina ).

Termino l'allenamento con 2 Km di corsa blanda. Sono contento della regolarità degli allunghi, anche dal fatto che la mia respirazione non era affaticata.

Al prossimo allenamento.... e buona corsa a tutti :-)

1° GARA CROSS DI CAPOTERRA - BOMMMMMMM

Domenica, in una giornata soleggiata, a Capoterra si è svolto la 1° PROVA DEL CAMPIONATO REGIONALE DI SOCIETA' DI CROSS ossia la 2° CROSS DI CAPOTERRA.

Com'è andata ? Posso dire bene. Il mio pensiero era di di non farmi male ( penso che sia il pensiero della maggior parte dei corridori ) ma non ho avuto nessun problema e mi sono divertito molto.

Iniziamo dall'inizio : arrivo a Capoterra alle 8:00 anche perchè dopo 90 Km di macchina devo iniziare la gara riposato e non stanco del viaggio.

Mi faccio un riscaldamento di 1.40 Km con corsa blanda e vario Stretching per svegliare i muscoli addormentati.

Dopo di che mi faccio un giro di pista per controllare il percorso che faremmo nella gara e visionare la strada per vedere se c'è qualche asperità che possa creare qualche problema. Noto che la pista è stata fatta bene con erba tagliata e nessuna pietra che possa dare problemi.

Alle 10:30 c'è lo start della mia gara. Conosco altri componenti della Società con cui sono iscritto, tra cui la Runner che ci consegnerà i pettorali, il mio è " 79 " . Posso dire che sono contento della società scelta, tutti molto simpatici.

La gara:

Siamo alla partenza tutti AMATORI MASTER UOMINI TM MM35 MM40 MM45 per un totale di 129 atleti.

Inizio nelle retrovie perchè ho intenzione di fare un progressivo e non fermarmi a metà gara per essere partito troppo forte.

Decido dall'inizio di non guardare il GPS per non farmi sorprendere dalla veloce/lenta velocità.

Quindi parto e sono dietro a tutti insieme ad alcuni runners . Faccio il primo giro di 1 Km tranquillo ma dopo il gonfiabile del percorso si trova una curva a Sx che la faccio a tutta birra perchè mi sono rotto di stare dietro. parto e ne supero un bel pò di runners perchè sono partiti troppo forti.

Infatti faccio con questa progressione il 2° Km in 4'08" ( per me RECORD sul Km lanciato ), ma non guardo il GPS ( come mi sono promesso ). Continuo riducendo un pò la velocità perchè mi accodo ad un altro gruppo ( esperienza maturata nella 1/2 maratona di Pula ).

Proseguo tranquillo pensando già all'ultimo Km da fare a tutta birra.

Durante questi 3 Km ( fino al 5° Km ) vedo molti runners ritirarsi per essere partiti troppo forti. Arriviamo al 5° Km e mi sento le gambe un pò dure ma stringo i denti. Vedo un runner che mi ha superato nel 5° Km ma non si distanzia troppo, rimane stabile a 40 metri davanti a me. Mi impongo di superarlo dopo il segnale del 1/2 Km . Arriviamo al punto del 1/2 km ed incomincio ad aumentare il passo ed mi incito mentalmente a superarlo.

Arriviamo a 200 mt dal traguardo e mi parte questa accelerazione bruciante e faccio gli ultimi 100 mt sorpassandolo di brutto , tant'è dal pubblico sento " ca..o che progressione " . Ed io " che bella sensazione". ( per riferimento sono andato a 2.39/Km ) Bommmmmmmm!!!!!

Chiudo la gara 19° su 25° runners della mia categoria MM35.

Su 126 sono arrivato 98° ( meglio di niente ).

Sono contentissimo della gara :

6.12 Km in 27'31" ( mi ero fissato un 28'30" almeno ) con passo 4.29/Km.

Non sono da considerare i 0.12 Km con passo perchè mi sono dimenticato di stoppare il GPS.

Al prossimo Allenamento/Gara e scusate la lunghezza del post... :-)

Nuova Avventura : Prima Gara di Cross a Capoterra --> Sarà Gloria o Disfatta

Jason incomincia una nuova avventura : Domenica 09 Gennaio parteciperà alla gara di Cross a Capoterra . Come ho scritto nel titolo del Post : Sarà Gloria o Disfatta... vedremmo .

Comunque inserisco la mia foto alla prima 1/2 Maratona ( Pula ) fatta il 02 Gennaio 2011, anche se è andata male ( ritiro al 14 Km dopo dolore pancreas ) speriamo che questa vada meglio.

Ci sentiamo Lunedì per il Post sulla gara di Cross... A Bunbazzzzzza

Allenamenti dal 05 Gennaio al 06 Gennaio : Buone sensazioni.

Oggi scrivo un post che riguarda gli allenamenti che vanno dal giono 05 Gennaio al giorno 06 Gennaio.

Allora partiamo con l'allenamento fatto il 5 Gennaio. Sono andato a Cagliari e pensavo di farmi l'allenamento sulla Pista di Atletica , ma ho deciso di farmi le mie solite compere e tornare a casa.

Quando sono a casa mi viene in mente un allenamento da provare sul Tapis Roulant, consiste nel fare 5+5+5 minuti di riscaldamento iniziando camminando poi dopo 5 min. correndo piano e dopo questi 5 min. una corsa più impegnativa. Alla fine di questo incomincia l'allenamento che mi sono prefissato : 2 Min. di corsa alla max velocità del Tapis Roulant e 5 min di corsa con velocità più lenta di 2 tacche nel grafico delle velocità.

Buone sensazioni e ben 38 Min di corsa. Mi sono divertito, devo ammetterlo.

Ora andiamo al 6 Gennaio.

Decido di sera di farmi un progressivo di poco più 5 Km (quì a dx l'immagine dell'allenamento).

Parto con il primo Km a 5.24 e proseguo sempre in accelerazione facendo 5.16 --> 4.50 -->4.27-->4.15-->4.03 ( ultimi 300 Mt per arrivare all'ipotetico traguardo ).

Totale corsa : 5.30 Km in 25'27" con una Vel. Media di 4.48/Km FC Media 150 bpm.

Ottima progressione e nessuna fatica.

Dopo di che, mi faccio 5.18 Km di defaticamento con corsa lenta . Questi 5.18 Km li faccio in 30'36" con passo di 5.54/Km.

Archivio per oggi 10.48 Km di allenamento. Ottimo dopo una giornata di lavoro in campagna ad aiutare mi padre.

Alla prossima corsa... :-)

1/2 Maratona dei Fenici : Ritiro al 14° Km per dolore Milza

Prima gara assoluta che per un dolore alla milza và a farsi benedire. Praticamente si presenta questo dolore ( crescente ) all'inizio dell'ottavo km ed in crescendo fino al 14° km cui decido di ritirarmi perché non riuscivo più a correre.

Comunque ho raccolto buone sensazioni nei primi 7 Km insieme al un gruppo di atleti che durante la corsa andavamo uniti sui 4.40/Km.

Alla partenza della gara ( partita con 30' di ritardo ) mi sentivo ancora pieno dal pranzo di Capodanno e considerando che dal 31 Dicembre fino al 2 Gennaio ho dormito poco più di 10 ore e quindi è normale che dopo un 14 km mi ritiro per leggerezza assente e senza riposo da 3 giorni.

Ma ho voluto esserci per raccogliere le sensazioni.

Con il pensiero alla prossima gara, facendo frutto di quello che mi è successo, mi allenerò per fare gara e quindi :

Buona corsa a tutti ed ancora BUON ANNO. :-)