Felice 2012 pieno di soddisfazioni agonistiche Amici

Jason vi augura un felice 2012 pieno di soddisfazioni agonistiche e non, che tutti i desideri nascosti dentro il cuore vengono realizzati ^_^

Jason pensa a che gare di Cross partecipare per il 2012

Jason stà pensando alle gare di Cross che vuole partecipare nel 2012 .
Queste sono le date ( rilevate dal sito della società a cui sono iscritto G.S. Runners Cagliari ):

1° Dolianova - 08 Gennaio
2° Arborea - 15 Gennaio (assegnazione titolo individuale)
3° Cross "Nuragne Ugolio" a Nuoro - 29 gennaio
4° Oristano - 05 Febbraio
5° Olbia - 12 Febbraio
6° Bultei - 04 Marzo (prova valida per la qualificazione ai campionati nazionali).
7° San Sperate - 11 Marzo

Quest'anno ci sono molte gare di Cross e sono indeciso quali fare . Di sicuro farò la prima , a Dolianova ( mi sono già iscritto), non vedo l'ora di iniziare l'anno 2012 con una gara di Cross che voglio fare bene.

4 x 1000 Mt

Oggi sono andato a correre dopo il lavoro. Il mio lavoro inizia alla 5:45 e finisce alle 7:30/45 tutti i giorni eccetto la Domenica.
Quindi alle 8:00 mi vesto adeguatamente perché fuori piove ma ho troppo voglia di farmi una corsa sotto la pioggia. Quindi alle 8:15 parto per questa corsa e decido di farmi degli allunghi da 1000 Mt .
Quindi dopo un riscaldamento di 1000 Mt parto per questa corsa :

1° Km : 4'16"
2° Km : 4'20"
3° Km : 4'24"
4° Km : 4'22"

La pioggia era incessante e quindi decido di tornare a casa.

Quindi faccio :

9.32 Km in 47'57" con passo 5.09/Km

Posso dire ottima corsa sotto la pioggia, questa è la seconda corsa che faccio dentro un nubifragio.... che divertimento.

Buona corsa amici .... :-)

Regalo di Natale per Jason : 22 Km di LL

Oggi volevo farmi un regalo di Natale . Ho deciso di farmi 22 Km di LL ( Lungo Lento ).
Nella mia mente si prefigge il percorso e faccio di tutto per non renderlo noioso : 2 giri da 2 Km ( percorso per gli allunghi ) + 1 giro da 4.28 ( percorso per i RG ) + un percorso da fare sulla SS387 fino a un ponte sul Flumendosa.
Decido di fare questa corsa perché alle 12 sono al pranzo di Natale da mio cugino e lì si mangia sempre tanto, quindi voglio andarmi affamato di calorie :-)
Imposto il primo tratto di percorso ( 11 Km ) su un passo di 5.00/Km dopo di che mi prendo un integratore perché ne avevo bisogno e continuo finendo questa corsa con un ritmo Medio di 5.16/Km.
Nell'ultimo tratto erano presenti dei sali scendi molto stancanti che ho fatto con un passo sostenuto ( +30 metri di dislivello stradale ) dove sono visibili nel grafico.

Auguroa tutti gli amici : Buon Natale e Buone Corse ... :-)

4° FIRST DAY : Allunghi 1200 Mt

Ieri Notte ( 20:30 - Temp. 10° C ) indosso l'abbigliamento invernale , mi metto la lampada frontale ( risale all'estate l'ultimo utilizzo della Lampada ) e parto per questa corsa sotto le stelle. Nonostante una giornata piena di lavoro esco per scaricarmi la tensione interna ed allora decido di farmi questo ultimo lavoro ( che mi gratifica troppo )della giornata : 4° FIRST DAY - Allunghi 1200 Mt.
Sono quattro allunghi da fare e quindi parto per 15' di riscaldamento ( fatti a 4.55/Km ) ed incomincio con gli allunghi :

1° 5'12" ( 4.22/Km )
2° 5'25" ( 4.31/Km )
3° 5'30" ( 4.35/Km )
4° 5'26" ( 4.32/Km )

Tutti oltre il tempo prefissato di 5 min per allungo.... mi sentivo stanco dopo tutta la fatica accumulata dalla giornata di lavoro, ma mi andava farlo questo lavoro ^_^.

Al prossimo post amici .... Buona corsa a tutti.

Corsa 11 Km con 7° C alla partenza e 5° C al ritorno

Oggi mi sono fatto una corsa con Ritmo Lento di solo 11 Km , ma mi andava così.
Parto alle 8:00 del mattino con temperatura esterna di 7° C che poi risulta fuori paese di 5° C ( temperatura frizzante ) : posso dire è arrivato l'INVERNO.

Parto per questa corsa e decido di farmi il percorso lungo l'argine del fiume che lambisce il mio paese : Fiume Flumendosa.

Imposto il mio passo su 5.00/Km e riesco a tenerlo bene nonostante l'aria frizzante di 5° C. Dimenticavo , come vestizione avevo la calza maglia e i guanti, meno male.

Il percorso si presenta con minimi dislivelli ma che fatti più volte rendono la corsa più movimentata.

Buona corsa a tutti i Runner ... :-)

2° FIRST DAY : 4.23 Km Ritmo Gara

Oggi dovevo fare il Secondo allenamento con la tabella FIRST : 5 Km a RG ( Ritmo Gara ).
Decido di usare come percorso un tracciato che non mi ricordo quanto misura, ma penso tra me e me che lo faccio così almeno sò quanto misura. Mi sembra di ricordare circa 4.50 Km ma alla fine scopro 4.23 Km .
Comunque percorro questo percorso su un ritmo gara di 4.33/Km
Nel finale del percorso arriva una pioggia ( per me gradevole ) e possiamo dire che questa è la prima corsa ,in questo inverno che tarda a venire, sotto la pioggia.
Nel grafico c'è un punto che ho fatto un passo 5.53/Km ma era una svolta a gomito ed ho dovuto rallentare di brutto per non trovarmi qualche macchina difronte.
Comunque parto subito e mi riassesto con il mio passo di 4.33/Km.

Quindi 4.23 Km in 19'28" con passo 4.33/Km.

In tutto ho fatto 7.10 Km in 33'40" con passo 4.45/Km ( incluso un Riscaldamento 690 metri Passo 4.55/Km e defaticamento 2.13 Km con passo 5.05/Km )

Si ricomincia : 1° Allen. FIRST -->> Allunghi 400 Mt ( Garmin Impazzito )

Oggi ho ripreso gli Allenamenti della Tabella FIRST per la preparazione maratona.

Ma come dice il titolo : Garmin Impazzito ... perde il segnale GPS più volte ed allora mollo tutto . Comunque sono riuscito a fare 4 allunghi da 400 mt con le nuove scarpe Mizuno. Posso dire che sono sempre più contento delle scarpe.

Questi sono i tempi dei 400 Mt :

1° : 1' 35"

2° : 1' 24"

3° : 1' 31"

nel recupero di 3 ' il garmin incomincia a perdere il segnale, poi arriva il 4° allungo .....

4° : 1' 08" ( SBALLATO SECONDO ME, anche se andavo forte )

dopo di che il GARMIN perde il segnale.... azzzz, e allora torno a casa.

Allenamento da rifare ,, forse Giovedì, altrimenti questo allenamento salta :-( e srà per la settimana prossima .

Prima corsa con le Minuno Wave Nexus 5 : Ottime scarpe

Oggi ho fatto la prima corsa con le mie nuove scarpe : Mizuno Wave Nexus 5.

Cosa posso dire ?

Bellissime, una sensazione fantastica, mai provata prima. Scarpe che quando le calzo sembrano una calza, nessun fastidio, praticamente perfette. Sinceramente avevo un pò paura di provare queste scarpe, perchè molto differenti da quelle che avevo ( Nike e Adidas ) .

Comunque parliamo della corsa con queste scarpe.

La progressione era naturale, l'appoggio del piede perfetto, praticamente sembra sparito quella micro rotazione del piede che mi crea la pronazione della falcata.

Allora faccio 5.22 Km in 23'52" con un passo di 4.34/Km.

Sono molto contento della prestazione e sopratutto della scarpe che penso che mi daranno buone soddisfazioni nelle gare future.

Buona corsa amici Runner ... :-)

Domani si ricomincia a correre seriamente : Tabella FIRST ?

Domani voglio ricominciare a correre seriamente, sono indeciso se riprendere la mia amata Tabella FIRST per la maratona o farmi una corsa un pò allegra tipo Fartlek... poi si vedrà domani..

Comunque in mente ho sempre la Maratona di Cagliari che la prossima voglio fare bene ( il 6 Maggio 2012 ) .

Buona corsa a tutti ... :-)

Record sui 2 Km :-)

Dopo 4 gg che non corro perché avevo troppo da fare e non trovavo il tempo per fare una sgambata oggi decido di farmi una corsa breve ( perché sempre troppo da fare ) di 2 Km.

Decido di farli a tutta per cercare di stabilire un nuovo record.

Decido di utilizzare ancora le Adidas Response Cushion a parto per questa corsa breve.

Mi faccio un piccolo riscaldamento di 720 metri ( 3'25" ) e poi decido di partire.

Imposto un passo subito deciso ( 4.12/Km ) a poi decido di dare tutto ed arrivo a fare il 2° Km con il passo di 3'53"/Km realizzando il record sulla distanza di 2 Km in 8'06" con passo 4.03/Km ( booooom Record ) frantumando il precedente Record di 8'17" .

Per terminare il tragitto mi mancano ancora 90 metri che faccio in 19" con passo 3.12/Km.

I miglioramenti continuano.... non vedo l'ora di calzare le mie nuove scarpe : Mizuno Wave Nexus 5.

Buona corsa amici Runner .... :-)

Fatto Certificato Medico Agonistico e comprato le nuove scarpe Mizuno Wave Nexus 5

Oggi avevo due impegni :

1. Fare visita per certificato Medico Agonistico;
2. Comprarmi le nuove scarpe Mizuno

La visita è andata OK ... un altro anno di Agonismo ( sono felice di questo ).

Le scarpe sono state scelte insieme alla padrona del negozio, la quale mi ha consigliato di prendere le Wave Nexus 5 invece delle Wave Inspire 7 perchè il mio problema è lieve e non preocupante ( praticamente le Nexus andavano meglio per il mio problema ).

Buona corsa amici Runner... :-)

Nuovo acquisto Mizuno Wave Inspire 7

Domani sono a Cagliari per acquistare le mie nuove scarpe : Mizuno Wave Inspire 7

Non vedo l'ora che siano mie

Buona corsa a tutti i Runner :-)

Rientrato dalla Visita Medica : Responso Cambio Scarpe

Sono appena rientrato dalla Visita Medica per i miei problemi ai piedi. Responso : Cambio scarpe perché sono un pronatore a quindi devo cestinare tutte le scarpe Neutre che ho e comprare scarpe Stabili ( A4 ) per i miei piedi , prima che mi faccia male veramente.

Mercoledì sarò in giro a scegliere la scarpa adatta a me.

Amici Runner mi serve un consiglio per la scarpa, anche solo la marca poi provvederò a scegliere il modello.

Grazie

2° Allenamento Tabella Web Coach

Oggi ho fatto i 12 Km di FM ( Fondo Medio a 5.00/Km ) della tabella del Web Coach Paolo Isola.

Posso dire una cosa : è stata dura tenere il passo fisso e non lasciare correre le gambe.

Ho fatto il possibile e ne sono usciti poco più di 12 Km con un passo totale di 4.54/Km.

Mi sentivo bene , vorrà dire che questo è il mio passo di Fondo Medio.

dopo questo allenamento di poco meno di 1 h , ho la testa già a domani per la visita del medico specialista che mi controllerà i piedi e per vedere se la causa dei malanni siano dovuti alle scarpe o alla mia conformazione dei piedi.

Comunque amici vi faro sapere come'è andata la visita.

Buona corsa a tutti gli amici Runner ... :-)

Oggi inizia utilizzo Tabella del Web Coach Paolo Isola

Oggi ho deciso, anche se sono pieno di lavoro, di iniziare la Tabella gentilmente offerta dal Web Coach Paolo Isola .

Si Incomincia con 6 Km RG che io poi, per impegni lavorativi, li trasformo in 4 Km RG.

Comunque il totale di tutto il lavoro di oggi è stato5.63 Km a una media di 4.37/Km.

Chiaro che potevo scegliere un'altro orario, ma avevo voglia di correre alla luce del sole .

Alla prossima amici Runner ... :-)

Prossima Maratona : 6 Maggio 2012 Cagliari

Finalmente sò la data precisa per la prossima maratona che farò : 6 Maggio 2012.

Data segnata nel calendario , mancano 7 Mesi ed è già caccia al PB ... Go Run Jason.

In questi 7 Mesi devo preparami bene perchè quel tempo fatto il 02 Ottobre 2011 non mi appartiene ( 4h 37' 28" ).

Da domani Jason utilizzerà una tabella gentilmente offerta a costo stracciato dall'amico Blogger Paolo Isola e non vedo l'ora ( anche perchè devo preparare la 1/2 di Pula , prossima mia gara ) .

Buone corse amici Runner.

Allunghi a piramide ( Fast ) Booom !!!! 2.59/Km

Questa mattina ho voluto provare l'allenamento che ho scritto per la Runner che deve battere il muro del 4.30/Km sul Km.

L'allenamento che gli ho fissato prevedeva gli allunghi corti a piramide ( 100-200-300-200-100 ) di cui l'80% dell'allungo da fare con passo lungo fluido ( per sviluppare la fluidità della corsa ) ed il restante 20% da fare a tutta ( per sviluppare la potenza ).

Quindi decido io di provare questo allenamento per primo , sulla carta mi piace e quindi non vedo l'ora di provarlo per vedere quanto riesco a fare.

Vi dico subito che le sensazioni provate nei tratti del 20% a tutta sono state fantastiche. Ho assaporato la potenza della corsa ( la mia ) mai provata prima.

Il passo più veloce è stato 2.59/Km sui 40 metri fatti in 7 sec.

Mi piace questo allenamento, da fare prossimamente.... Go Fast ... :-)

Corsa mattutina : 5 Km tanto per non rimanere fermo

Oggi sono voluto andare a correre di mattina alle 8:15 dopo un caffè, un pò di stretching si parte, temperatura esterna 12° C quindi pantaloncini corti e maglia a maniche lunghe. Il freddo non mi fà paura.

Parto tranquillo e realizzo il primo km in 4'36" ( un pò troppo per il 1° Km ) , il secondo lo faccio in 5'04" perché ho rallentato l'andatura.

Nel terzo torno su i miei passi tranquilli 4'36", poi no guardo più il Gps e vado per il 4° Km fatto in 4'48" ed il 5° Km fatto in 4'44" con un finale in progressione con passo 3'29"/Km.

Soddisfatto di questa breve corsa torno a casa per iniziare una giornata lavorativa, ho un sacco di cose da fare.

Tornando a ieri, quando ho conosciuto la futura Runner che deve fare il Km in 4'30" per una prova relativa alla domanda dell'arma.

Abbiamo fatto una corsetta ed ho notato subito questo passo pesante che secondo me deve correggere. dopo aver fatto 2 allunghi brevissimi ( uno di 70 metri e una di 110 metri ) fatti in 17" il primo ( 4.03/Km ) ed il secondo 25" ( 3.57/Km ). Sono fiducioso per la sua preparazione anche se per il secondo allungo ho dovuto spronarla per fare quel tempo. Ho notato che non ha nessuna tattica di corsa, cioè parte a bomba subito . Da correggere subito, quindi il prossimo allenamento che gli farò fare sarà degli allunghi corti a piramide ( 100-200-300-200-100 ) da fare 80% dell'allungo con passo fluido ( per eliminare la pesantezza della sua corsa ) ed il restante 20% in accelerata.

Tra le prove 4 Min di recupero da fare con corsa blanda .

Spero di riuscire a farli fare tutto l'allenamento. Per adesso non mi interessa il tempo di realizzazione ma la tecnica di corsa.

Buona corsa a tutti gli amici Runner :-)

Nuova Avventura per Jason Runner: Allenare una Runner per un sogno

Jason decide di fare l'allenatore per 2 Mesi.

Deve preparare un'atleta in erba per realizzare il suo sogno : correre 1 Km in 4'30" ( anche sotto questo tempo ).

Domani conoscerò l'atleta e voglio portarla dentro questo sogno.

Domani vi saprò dire altro su questa avventura :-)

Corsa breve dopo 11 gg di riposo assoluto :5 Km

Oggi avevo una voglia matta di andare a correre, quindi ci vado , mi cambio mentre fuori piove e parto per questa corsa.

Dopo 11 giorni di riposo forzato per dolore piede Dx ( residuo della Maratona del 02 Ottobre ) la voglia più che matta è animalesca ( tipo leone dentro una gabbia ).

Decido prima di partire di fare solo 5 Km . tanto per far girare le gambe .

Cosa ne esce :

• 5.04 Km in 22'44" con passo 4.31/Km

Quindi posso dire che le gambe ci sono , sono rimaste lì in attesa del rientro nelle corse.

Bene, sono contento e soddisfatto della corsa, niente dolori e penso che la causa dei dolori sia dovuta alle scarpe Adidas Marathon 10 che uso nelle gare.

Buona corsa a tutti amici Runner.... :-)

Nuovo record sulla Mezza Maratona 1'30" in meno

Lo sò , sono in ritardo per il post dopo gara, ma ora ho tempo per inserire i dati.

Come dice il titolo del post ho realizzato il mio nuovo personale sulla Mezza Maratona ( della serie ogni gara nuova abbasso sempre i miei tempi e realizzo i miei record ).

In questa foto sono con la maglia del pacco gara( Bellissima ) e con la medaglia ricevuta all'arrivo.

Il mio tempo di Mezza Maratona è di 1h 42' 36" ( il vecchio tempo era 1h 43' 54" fatto alla Mezza di Assemini in una giornata afosa ).

A dir la verità sono Mezzo contento, mi ero allenato per finire la gara sotto 1h 40' ma per dolori al piede ( eredità della Maratona ) non sono riuscito nell'impresa, sarà per una prossima volta.

Posso dire di aver incontrato in gara amici vecchi e nuovi, ho conosciuto Italo Orrù ( per mè un grande perché ha fatto la NY-LA 2011, gara di 5000 Km attraversando 29 stati ), complimenti ancora per la gara di Mezza di Cagliari fatta al fianco del suo cane .

Solo ora sò che Paolo Isola ( un caro amico Blogger ) era presente ma non sono riuscito a trovarlo per salutarlo .

Ora mi riposo perchè questo dolore al piede è ricomparso..... Azzzzzzz

Saluti a tutti gli amici Runner e spero di non assentarmi da questa passione di raccontarmi negli allenamenti e gare ( se pur poche ) .

Domani Mezza Maratona di Cagliari ... Vendetta cercando nuovo PB

Domani ho la 1/2 Maratona di Cagliari , quindi posto l'immagine " V x Vendetta " alla ricerca di un nuovo PB ... devo battere 1 h 43' 54" e farò il possible per frantumarlo.

A Lunedì per il post Story sulla gara...

Buona gara a tutti e in particolare ai partecipanti alla Maratona di New York ( dove prima o poi andrò a gareggiare dentro il mio Sogno ) This dream is still living

Ore 4:30 del mattino : LL 19.40 Km D+112

Oggi sono andato a correre alle 4:30 del mattino, ne avevo voglia.

Decido di farmi il percorso sopra il mio paese dove ci sono i sali e scendi che mi garbano troppo.

Lascio correre le gambe liberamente a sensazione senza guardare il Garmin.

Vado tranquillo, in paese tutti dormono e nella campagna gli unici che sono svegli ( oltre a me ) sono i cani che abbaiano a tutta mentre passo nella strada campestre.

Oggi ho voluto rimettere le scarpe Adidas Kanadia perchè il percorso è del tipo sterrato.

Le sensazioni sono di un pò di stanchezza, ma tutto sommato ci può stare perchè alle 4:30 del mattino c'erano 17.5° C ed una umidità sull'80%.

Comunque faccio :

19.41 Km in 1h 48' 35" con passo 5.36/Km D+112

Alla prossima amici... buona corsa a tutti :-)

Corsa Notturna : 6 Km City D+80

Oggi sono andato a correre perchè non riuscivo a dormire ( dormi e sveglia ) , quindi alle 4:30 decido di alzarmi e alle 5:00 esco a correre.

Temperatura di 14° C .

Decido di farmi pochi km ma tutti dentro il paese per fare un pò di dislivello.

Ne esce una corsa di poco più di 6 Km con un dislivello positivo di 80 Metri.

Mi sono divertito ed ho avuto anche un passo allegro per l'ora in cui stavo correndo.

Ora che l'inverno arriva farò tante di quelle corse dentro il paese che diventeranno il percorso invernale preferito, chiaramente non disdegnerò i Lunghi fatti nella nuova SS125.

P.S. : - 11gg alla 1/2 maratona di Cagliari

Buona corsa a tutti gli amici.... :-)

Corsa di 8 Km ( rientro per fame )

Oggi sono andato a correre dopo un breve periodo di riposo causa dolore al piede Dx.

Decido prima di partire di fare una corsa non superiore ai 10 Km e scelgo allora il percorso lungo l'argine del Flumendosa.

Posso dire che cerco di non sforzare e mi assesto su un passo di 5.10/Km, Tutto và bene fino al 7 Km dopo mi prendono i crampi alla pancia, mi è venuta una fame da lupi ed allora decido di tornare a casa perchè correre con questa sensazione non è semplice, si rischia di vomitare aria perchè lo stomaco soffre e le prestazioni scendono.

Quindi giro i tacchi e torno a casa aumentando il passo fino a casa .

Ne esce quindi 8.38 Km fatti in 42'25" con passo 5.04/Km

Alla prossima amici .... :-)

Ancora dolori... rinuncio alla gara di Cross di Elmas

Ancora dolori al piede, regalo della Maratona di Cagliari.

Causa questo dolore al Pollice Dx ( anche unghia nera ) sono costretto a rinunciare alla gara di Cross di Domenica 23 VIII Memorial Edoardo Sanna a Elmas.

Sarà per una prossima volta.

Intanto spero di partecipare alla 1/2 Maratona di Cagliari del 06 Nov.

Buona corsa a tutti gli amici ... :-)

Un LL di 24 Km fatto come volevo :-)

Oggi ho voluto farmi un LL di 24 Km e per i miei lunghi scelgo il mio tracciato preferito : Nuova SS125.

Mi sveglio alle 7:00, cerco i vestiti, guardo la temperatura esterna : Gulp 12.5° C. Allora mi metto doppia maglia, pantaloncini, capello ( che non mi abbandona mai durante le mie corse ), lettore Mp3 e prendo la macchina per recarmi alla fine della gallereia da dove parto. Decido di arrivare al bivio per Olia Speciosa e di ritornare indietro, totale 24 Km.

Ore 8:09 e parto per questa corsa.

Posso dire che la temperatura è gradevole e 13° C ( temperatura di partenza ) è quella perfetta per qualsiasi corsa.

Cerco di mantenere un buon ritmo senza affaticarmi troppo e vado tranquillo.

In 1h 01' 46" arrivo al bivio e al giro di boa.

Prendo un Gel energetico e rientro verso la macchina, mi aspettano altri 12 Km e cerco di farli tranquilli, l'obiettivo è non fermarsi. Ad ogni Km cerco di aumentare il passo per riuscire a percorrere questi 12 Km in meno di 1 ora. Ma, come vi avevo detto, gli ultimi 2 Km si presentano in salita ( 90 metri di dislivello ) e questi mi pesano .

Comunque ci metto 1h 05' 12" , vuole dire che la prossima volta cerco di spingere in questi 2 Km finali per fare un record sul percorso :-)

Totale della corsa :

• 24.05 Km in 2h 06' 58" con passo 5.17/Km D+205

Alla prossima corsa amici ... :-)

Oggi un LL di 10 Km ( i Km incominciano ad aumentare ) :-)

Oggi sono andato a correre ed ho deciso già dal primo passo di fare almeno 10 Km. E così è stato .

Parto alle 6:52 per questa corsa ( terza corsa consecutiva ) . Decido di farmi una corsa lenta ma dopo 5 Km ( sinceramente mi stavo annoiando con il passo 5.25/Km ) decido di fare 1 Km con passo RG e un km di defaticamento e praticamente faccio :

• 1 Km in 5'34"
• 2 Km in 5'34"
• 3 Km in 5'23"
• 4 Km in 5'17"
• 5 Km in 5'19"
• 6 Km in 4'47"
• 7 Km in 5'44"
• 8 Km in 4'39"
• 9 Km in 5'46"
• 840 m in 3'54" ( passo 4.38/Km )

Totale 9.84 Km in 52'02" con passo 5.18/Km

Mi sono divertito, adesso domani altra corsa di mattina con la Luna Piena :-)

Buona corsa amici ..... :-)

3 CORSE DOPO LA MARATONA

Dopo la maratona di Cagliari mi sono dedicato 1 settimana di riposo. Ho ripreso a correre Domenica 9 Ottobre .

Quindi fino ad oggi ho fatto 3 corse su strada :

• Dom 09 Ottobre : 7.69 Km con passo 5.02/Km in 38'42"
• Mar 11 Ottobre : 7.28 Km con passo 4.59/Km in 36'20"
• Mer 12 Ottobre : 7.89 Km con passo 4.57/Km in 39'05"

In tutte queste corse, dentro, sono presenti tratti di velocità :

• Dom 09 Ottobre : Fartlek con tutti i tratti sotto i 4.00/Km
• Mar 11 Ottobre : 2 Km con passo 4.27/Km
• Mer 12 Ottobre : 2.44 Km con passo 4.26/Km

Insomma stò facendo pochi Km ma fatti bene ( per quanto mi riguarda ). Diciamo che ho tanta voglia di correre e stò pensando di farla ogni giorno, anche perchè ogni dì faccio doppio allenamento ( Mattina corsa e sera Cyclette ) ed il tutto stà dando buoni esiti .

Buona corsa amici ... :-)

Allenamento cyclette per mantenere forma fisica

Oggi, a causa del dolore del dito grande del piede Dx ( spero che l'unghia non diventi nera ) regalo della Maratona fatta domenica a Cagliari.

Ho impostato l'allenamento così :

3' pedalata lenta ( 60 giri rotore ) -

2' velocità ( 70 giri rotore) -

2' pedalata lenta -

2' velocità ( 80 giri rotore ) -

2' pedalata lenta -

2' velocità ( 90 giri rotore ) -

2' pedalata lenta -

2' velocità ( 100 giri rotore ) -

3' pedalata lenta -

2' velocità ( 120 giri rotore ) -

2' pedalata lenta

Stretching per gambe.

Resoconto delle gambe : belle reattive, pronte per correre :-)

Buona corsa a tutti gli amici Runner :-)

Jason . da oggi chiamatemi MARATONETA

Oggi, Lunedì dopo la Maratona di Cagliari ( sogno cullato da piccolo alla prima visione della Maratona di New York in tv ) posso definirmi Maratoneta.

Posso dire che è stata un esperienza fantastica, ma dolorosa ed ho sofferto molto il Caldo, i quali, tutti questi problemi , mi hanno fatto levitare il tempo arrivando all'arrivo con con ben 4h 37' 28" . Un tempo biblico, ma sempre un tempo certificato per le prossime maratone, che di sicuro frantumerò alla prossima gara.

Cosa posso dire, sono andato più che bene fino al 25° Km e poi incomincia un dolore al piede sinistro che penso che sia dovuto ai circa 10 gg che ho usato gli infradito causa bolla nel piede Dx. Per la maratona ho usato un cerotto Comped per la bolla e questo mi ha permesso di correre tranquillo.

Mi sono imposto la regola di prendere acqua, integratori e frutta ad ogni punto di rifornimento e così ho fatto e questo mi ha permesso di concludere la Maratona.

Prima, Durante e dopo la gara ho conosciuto tanti amici tra cui voglio ricordare Davide ( amico di Facebook ) che ora conosco di persona , Antonio della Futura Cagliari che saluto tanto , dove abbiamo fatto l'ultimo tratto della Maratona ( anche lui alla prima come me ) e tanta altra gente.

Se dimentico qualcuno non preoccupatevi, vi saluto lo stesso.

Cosa posso dire altro, grande organizzazione, splendido buffet dopo gara, anche se non avevo voglia di mangiare, diciamo una bella giornata.

Penso già alla prossima Maratona di cagliari, mi hanno detto ( ed ho anche letto sul giornale ) che sarà il prossimo 22 Aprile 2012 e son contento di questo, prossimo obiettivo ---> frantumare questo 4h 37' 28" che non è un tempo che mi appartiene .

Buona corsa a tutti ... :-)

Altra corsa in spiaggia : 9 Km sofferti con record

Anche oggi altra corsa in spiaggia, solito percorso : Spiaggia Porto Corallo - Molo Peschiera San Giovanni e rientro , totale 9,5 Km di puro divertimento.

Oggi vento con mare mosso e spiaggia quasi deserta, solo qualche pescatore.

Oggi posso dire di aver corso bene, sarà perchè sento in modo un pò preoccupante la Maratona di Cagliari a cui manca pochissimo al via e cerco di far del mio meglio per questa gara.

Comunque posso dire che inizio benissimo con questa corsa , sempre in accelerazione. Gli ultimi gg di mare mosso hanno cambiato un pò la spiaggia. Comunque riesco a correre cercando il terreno più duro per non affondare troppo con il piede.

Incomincio a parto con un crescendo di velocità : parto con 6.03/km il 1° km e fino a San Giovanni proseguo in accelerazione arrivando in 26'36" ( record ) velocità degli ultimi metri 5.36/Km.

Faccio il giro di Boa e mi trovo a combattere con un vento che mi blocca l'accelerazione ed infatti faccio il 1° km di rientro in 7.33/Km ( accidenti ) . Comunque con la mia perseveranza non mi fermo e continuo la corsa, abituandomi al vento cerco di accelerare e riesco ad abbassare i tempi al km portandoli tutti sui 7.00/Km .

Concludo il percorso in 58'23" e non sono riuscito a battere il record per 48 sec ( il record da battere è 57'35" ).

Sarà per una prossima volta :-)

Buona corsa a tutti amici runner :-)

Altra corsa in spiaggia : 9 Km sofferti

Anche oggi ho deciso di farmi la corsa, solito percorso da Porto Corallo alla Peschiera di San Giovanni.

Oggi tempo nuvoloso, temperatura di 21° C e mare un pò incazzato.

Allora sono le 9:50 e parto per questa corsa di 9 Km . Incomincia a notare che la sabbia oggi è un pò mossa, il piede affonda in certi punti di 20 cm, comunque continuo e rallento un poco per evitarmi di farmi male.

Arrivo al molo della peschiera San Giovanni in 30'58" causa " sabbie mobili " . Giovedì 22 ci avevo messo 30'29".

Mi fermo per vedere se si può passare il molo... azz niente, solo a nuoto si può passare.

Allora riparto, rallento causa onde che mi portano via la sabbia da sotto il piede e questo mi rallenta ulteriormente.

Comunque continuo, in certi punti cammino ed arrivo a Porto corallo in un tempo biblico di 39'33" ( accidenti ben 12 minuti in più rispetto a Giovedì 22 ).

Comunque spiaggia deserta eccetto per i gabbiani che è sempre un spettacolo vederli spiccare in volo mentre tu corri in spiaggia.

P.S. : -7 gg alla Maratona di Cagliari

Buona corsa a tutti gli amici runner :-)

Bellissima corsa in spiaggia : 9 Km

Oggi decido di fare una corsa in spiaggia.

Come mai? La presenza di una bolla nel calcagno, quindi opto per questa corsa in spiaggia a piedi nudi.

Un bellissima corsa tra gabbiani, onde che si infrangevano sulla spiaggia e qualche bagnante .

Parto tranquillo, imposto il mio passo sui 6.57/Km perché si corre su una superficie non del tutto agevole per la corsa, infatti a tratti la spiaggia è dura e a tratti è molle.

Parto a Porto Corallo ed arrivo al molo della peschiera di San Giovanni in 30'29" , giro per ritornare al punto di partenza ed arrivo in 27'13" percorrendo in tutto 9.06 Km in 57' 36".

Contento della corsa torno a casa soddisfatto e sicuramente sarà da rifare questa bellissima corsa.

Tallone tutto Ok e di questo sono contento :-)

Buona corsa amici Runner :-)

LL 30 Km ( Nuova SS125 )

Oggi ho deciso di farmi il Lungo di 30 Km. Come percorso ho scelto la nuova statale 125 dove sul bordo della strada c'è abbastanza spazio per correre e non trovarsi in mezzo alla strada.

Parto alle 7:18 del mattino, aria fresca 18°C.

Parto e subito noto che la strada è in discesa, quindi corro a sensazione facendo i primi 5 Km tutti sotto i 5.00/Km ( 4.48/Km ) .

Penso già al rientro dove questo tratto mi farà soffrire, ma senza soffrire non c'è divertimento.

Comunque l'unico inconveniente che al 15° Km si buca la calza nel calcagno e mi si crea una bolla ... maledetta calza. Mi fermo ed cambio la calza Dx con quella Sx e viceversa. In questo modo non riesco a peggiorare il danno fatto.

Questo stop mi costa 4 minuti, comunque riesco a fare questi 30 Km in 2h 52' 45" ( dati Garmin ) e sono contento anche se ho sofferto negli ultimi Km per le salite.

Buona corsa a tutti gli amici Runner .. :-)

Manca davvero poco alla Maratona di Cagliari, spero di non avere questi inconvenienti e di divertirmi.

Doppio Allenamento : Mattina e sera di corsa

Oggi ho voluto fare una prova generale di test forma facendo un doppio allenamento.

Di mattina mi faccio 5 Km a RG realizzando un tempo ( per me ) buono : 23'01".

Di sera altra corsa per vedere come reagiscono le gambe dopo la corsa mattutina : 6.86 Km in 32'39" ( buono anche questo tempo ).

Posso dire che sono contento di questa forma, sembra che il LL di 18 Km su Sali e Scendi fatti a metà settimana mi abbiano slegato la muscolatura, sento le gambe leggere e reattive.

Ora mi manca un LL di 32 Km da fare questa settimana e poi si fà scarico in attesa della maratona.

Ad oggi -13GG alla Maratona.. il sogno si avvicina.

Buona corsa amici :-)

LL 18 km D+280 a sensazione

Oggi sono andato a correre a sensazione, nuova esperienza per me, abituato al cronometro al polso.

Decido di farmi un Lungo senza sapere quanti km, ma decido di arrivare in un determinato posto e quando sono a casa calcolo i Km e il tempo che ci ho messo.

Allora decido di prendere la SS387 e di andare in un posto dove si trova la chiesetta di San Giorgio. La strada presenta dei sali e scendi ( di mio gradimento ).

Sono le 7:25 e parto per questa corsa. Imposto il mio passo tranquillo e vado a sensazione.

La SS387 affianca il fiume Flumendosa, dal ciglio della strada si vede il fiume , bel panorama.

La temperatura è fresca, siamo circa sui 20° C.

porto con me una bottiglietta di acqua da 1/2 litro ed un gel da prendere quando si fà il giro di boa per rientrare.

Il grafico che c'è quà a destra è ricavato da Google Earth ( bello con grafico dell'altimetria della corsa ).

Comunque la corsa è andata così :

- 1h 40' , 18.20 Km , D+280

Mi sono veramente divertito, altro percorso accantonato per future esperienze.

-16 GG alla Maratona di Cagliari

Buona corsa a tutti, amici Runner :-)

Ripetute 100 -> 500 a piramide Test forma fisica

Continua la preparazione alla Maratona di Cagliari.

Ieri mi sono fatto un Test di velocità : Ripetute a Piramide da 100 a 500 e rientro.

Cosa posso dire... mi sono divertito, però sono un pò pensieroso per la forma fisica che non mi sembra ottima per fare una maratona.

Per gli allunghi mi gratifica quello da 200 mt fatto in 35' con passo 2.58/Km.

proprio per questo 200 fatto a tutta velocità mi rovina gli altri ma almeno sul finire sono riuscito a fare un pò di velocità.

Buona corsa a tutti... -23 days alla maratona

Sono ancora vivo... lavoro in silenzio per preparare la Maratona di Cagliari

Amici sono ancora vivo, mi dispiscce per chi si collega al mio Blog , ma stò lavorando come non mai ( Tipo fabbro ) per preparare la Maratona: mi mancano ancora i lunghi ma tutto l'altro l'ho già fatto.

Corro in salita ( e questo non mi fà più paura ) , la muscolatura si stà rinforzando ben bene.

In questo mese ho corso :

Totale Km : 87 Km ( fino al 26 Agosto )

Media totale : 4'59"/Km

Tipologia corsa : Sali e scendi

Record Percorso : 8.36 Km con media 4'19"/Km D+154

A presto amici e buona corsa a tutti.

P.S. : mi sono finalmente iscritto alla Maratona di Cagliari... non vedo l'ora di parteciparvi.

18 Km City D+273 ( le salite mi piacciono sempre di più )

Oggi, mattina presto ( 4:00 ) sono andato a correre.

Per divertirmi scelgo sempre percorsi con sali e scendi o arrampicate su montagnette ( già che nelle nostre parti non sono presenti montagne con altezza superiore ai 1000 mt ).

Quindi oggi ho scelto il percorso che io chiamo City ( perchè una parte attraversa il mio paese ) dove nella parte alta del paese ci sono delle salite e discese divertenti.

Quindi calmo calmo mi faccio questi 18 km.

In verità dovevo fare 30 Km ma causa dolori di pancia e successivo " Wc Naturale " sono dovuto rientrare :-( .

Sarà per una prossima volta.

Comunque ho fatto :

• 18.63 Km in 1h 42' 50" ( Lentino , anche se nel tempo c'è anche il Wc Naturale ) con passo 5.31/Km

Buona corsa a tutti ... :-)

Ore 4:00 del mattino ---> Colazione con 6 allunghi da 500 Mt

Ore 4:00 del mattino, parto per questa corsa.

Decido subito di fare questi 6 allunghi da 500 Mt e non di più perchè voglio lasciare le gambe fresche per l'allenamento di Sabato , della serie un lunghissimo di 30 Km.

Mi impongo subito di avere un ritmo decente, anche se l'orario dell'allenamento non è consono per gli allunghi.

Comunque parto dopo un riscaldamento di 2.74 Km fatto in 14'11" e dopo vado con gli allunghi in programma.

Il primo esce in 2 Min. spaccati alla velocità di 4.01/Km.

Era il primo, forse il motore non era caldo abbastanza.

Parto per il secondo : 1'53" passo 3.46/Km Ottimo.

Il terzo esce con un 1'58" con passo 3.56/Km

Per il 4° e 5° mi assesto alla velocità di 4.00/Km

l'ultimo, che ho fatto a fatica per prendere il tempo dei 2 Muniti, mi sfugge per 1 sec. , quindi velocità 4.02/Km.

Posso dire che sono andato più che sufficiente, in particolare considerando l'orario : nelle ore notturne pre " alba " non mi vengono bene le ripetute o allunghi che si voglia.

Comunque buona corsa a tutti ... :-)

Corsa Notturna : 17 K City D+251

Questa mattina ( ore 3:50 ) parto per una corsa Lenta di 17 Km.

Percorso City con tragitto sopra il mio paese. Porto con me un Gel energizzante e una bottiglietta di acqua .

Parto tranquillo e verso le 4:15 incomincia una pioggerella , siamo intorno ai 22° C ed è una buona sensazione.

Faccio questi 17 Km ( in effetti 17,36 Km ) in 1h 33' 03" con passo 5.22/Km

Mancano poco più di 67 gg alla maratona... il mio pensiero fisso.

Buona corsa a tutti .. :-)

7° FIRST DAY : Allunghi 800 Mt

Oggi sono andato a correre alle 5:40 del mattino. In programma 6 allunghi da 800 Mt ( 7° FIRST DAY ) . Continuo con la tabella FIRST per la preparazione della Maratona.

Come sono andati questi allunghi : mah poteva andare meglio, ma considerando l'ora , mi posso accontentare.

Comunque questi sono i giri :

1. 3'26" con passo 4.18/Km ( sono andato cauto per il primo )
2. 3'13" con passo 4.01/Km ( buono )
3. 3'11" con passo 3.59/Km ( ottimo )
4. 3'17" con passo 4.06/Km ( buonino )
5. 3'26" con passo 4.18/Km ( la stanchezza incomincia )
6. 3'35" con passo 4.29/Km ( cotto e stanco )

Posso dire che potevo far meglio, ma almeno gli ho fatti . Forse devo defaticarmi meglio tra gli intervalli degli allunghi .

Per la cronaca mancano alla Maratona di Cagliari 71 gg , c'è ancora tempo per migliorarsi :-)

Buona corsa a tutti ... :-)

Progressivo 10 Km : Ultimi 30 metri Velocità 2.54/Km

Questa mattina, appena il sole incomincia a farsi vedere , esco a correre.

Ore 5:45 ed inizia la mia corsa.

Decido di farmi un progressivo di 10 Km , tanto per testare le gambe dopo l'allenamento Trial di domenica.

Parto tranquillo( 5.42/Km ) e poi incomincio ad accelerare fino ad arrivare al 10° km con il passo 4.17/km ma ero in accelerazione e quando fermo il Garmin mi rileva una velocità di 2.54/Km .

Mai raggiunto velocità così, gli allenamenti in salita stanno dando i propri frutti... si migliora.

Buona corsa a tutti ... :-)

Domenica : Allenamento Trial 27,18 Km D+721,30

Come due settimane fà, anche questa Domenica mi sono fatto l'allenamento Trial.

Questa Domenica ho fatto 27,18 Km con dislivello D+ 721,30.

Stesso tragitto dell'altra volta ma 2 Km in più. Sono contento perchè non mi sono fermato niente tranne per prendere un Gel al 13,50 Km .

Ho anche fatto il Record , l'altra volta ci avevo messo da Casa fino all'incrocio con la SS 125 1h 23', mentre questa volta 1h 22' 29".

Il totale del tempo che ci ho messo per fare tutta la corsa senza fermarmi per 27.18 Km è stato 2 h 58' 24" ( tempo registrato per la prossima volta ).

Unico inconveniente : Il Garmin 310Xt al Km 19.18 si spegne e mi lascia solo, comunque l'importante che sia riuscito ad arrivare alla sommità della montagna, da questo punto dove si è spento sò che mancano 8 Km fino a casa.

Quando arrivo a casa leggo l'ora satellitare in modo di calcolare quanto ci ho messo e sono le 8:48 . Quindi facendo la differenza ci ho messo 2h 58' 24".

Posso dire che partendo alle 5:50 del mattino non ho patito il caldo che l'altra volta mi ha fatto soffrire . La prossima volta parto alle 5:00 del mattino .

Buona corsa a tutti ... :-)

Altimetria della corsa di Ieri : 18 Km CLL D+624

Siccome ieri il Garmin mi ha segnato l'altimetria della corsa sballata ho deciso di farla io con il computer e con un programma di grafica.

Quella che vedete quì a destra è l'altimetria giusta : si tratta di 16 volte il giro da 1,1 Km con dislivello D+39 per un totale di Dislivello D+624 ( 39 x 16 ) .

Sono ancora incredulo di quanto ho fatto e chiaramente contento di aver finito questa corsa specialmente perché fare 16 volte il giro non è poco, pensavo di annoiarmi invece è andato tutto come volevo e desideravo.

Buona corsa a tutti e se siete al mare Buona nuotata ... :-D

6° FIRST DAY : 18 Km CLL D+624

Questa mattina sono andato a correre alle 4:00 del mattino.

Causa caldo umido , non riuscivo a dormire .

In programma c'era il 6° Allenamento della tabella FIRST per la maratona ---> 18 Km CLL

Invece di scegliere un percorso piano ho scelto il percorso dentro il mio paese con sali e scendi. Si trattava di fare 16 Volte questo percorso con dislivello D+39 e quindi Dislivello totale D+624. Il Garmin è impazzito e mi segna D+452 ( non reale ).

Comunque divertimento assicurato per questi 18 Km di Sali e scendi.

Fare 16 Volte il giro è stato faticoso ma giro dopo giro sono riuscito a farli tutti.

Poi fatti nella notte quando non c'è anima viva ( solo gatti in giro ) nelle vie del paese è una goduria incredibile.

L'allenamento è andato così :

• 18.41 Km in 1h 36'52" D+ 624 con passo 5.16/Km

L'allenamento per la Maratona di Cagliari prosegue tranquillo , il prossimo saranno Allunghi 6X800 Mt.

Al prossimo allenamento ... Buona corsa a tutti ... :-)

Oggi doppio allenamento : Run and Swimming

Oggi doppio allenamento :

1. Ore 5:30 del mattino : 8 Km RG ( totale km Allenamento 13.30 )
2. Ore 13:30 = Nuoto in mare aperto : 240 Mt in 2'53" ( tempo totale 4'25" , mi sono fermato in mezzo ) ma mi sono divertito.

Buon test, adesso incomincia a piacermi anche il nuoto in mare aperto.

Chi sà se un giorno avrò la tentazione di prendere le redini del Triatleta per una gara futura,ma posso dire che sono giorni molto lontani.

Voglio provare ad avere resistenza anche in acqua per distanze anche più lunghe.

Buone corse a tutti e se siete al mare buone nuotate Amici .... :-)

Sono latitante dal Blog, ma mi stò allenando lo stesso

Come dice il titolo, anche se sono latitante dal Blog, mi stò allenando lo stesso ( Perseveranza ) .

Cosa ho fatto in questi giorni :

• 08 Luglio : Prima uscita in mare a nuotare, posso dire che nuoto peggio di un cane in acqua, c'è tempo per migliorare. Inoltre come al solito " Mare Mosso ". Comunque ho fatto 170 Mt di nuotata e basta. Sarà per una prossima volta.
• 10 Luglio : 4° FIRST DAY - Allunghi 1200 Mt ( 4 allunghi : 5'04" - 5'09" - 5'12" - 5'27" ) L'ultimo pessimo, ero stanco , l'alta umidità mi logora :-( .
• 12 Luglio : 5° FIRST DAY - 8 Km RG . Questa giornata è stata pessima, ho fatto 8 Km più blandi che a Ritmo Gara , il tempo ( 39'47" ) è pessimo causa stanchezza . Comunque ho fatto lo stesso la corsa perchè anche se mancano poco più di 80 gg alla Maratona devo allenarmi.

Ora mi aspettano altri allenamenti ( sia di corsa che di nuoto ) il tutto per non arrugginirmi e perdere la forma fisica.

Buona corsa a tutti ... :-)

10 Km RG ( Fatica causa Temperature Africane ed Umidità alta )

Ieri sera, alle 20:00, sono uscito a correre per farmi i miei 10 Km a Ritmo Gara.

Scrivo su di un foglietto la temperatura esterna e segno 30° C ( Mai corso ad una temperatura così alta ) con una alta umidità ( 70% ) ed allora porto con me degli integratori.

Quindi parto per questa corsa di 10 Km che percorro in 48'37" con passo 4.52/Km .

Il Passo è pessimo e la causa è la temperatura e più che altro l'umidità.

Comunque era una prova , da oggi solo la mattina presto per le corse.

Inoltre stò uscendo 1 giorno si e 1 no ( è la mia prassi ) ed in tutto ho fatto nel mese di Luglio appena iniziato solo 34.29 Km con passo 4.54/Km , sono un pò pochini ma adesso incominciamo ad aumentare riprendendo le Tabelle FIRST per la Maratona.

Buona corsa a tutti ... :-)